Sposoby na zakwasy - bóle mięśni po treningu

Czym są zakwasy? Dlaczego po treningu bolą mnie mięśnie? Czy istnieje sprawdzony sposób na ból mięśni po ćwiczeniach? - na te pytania próbuje odpowiedzieć sobie każdy początkujący sportowiec. Jak ćwiczyć, aby mięśnie nie cierpiały?
/ 07.06.2016 15:59

Zakwasy

Fot. Fotolia

Aktywność fizyczna, która sprzyja dbaniu o doskonałą formę i zdrowie, ma czasem mniej przyjemne oblicze. Bóle mięśni, przetrenowanie, kontuzje. Jak im zapobiegać i nie być narażonym na bolesne skutki wizyty na siłowni?

Ból mięśni po treningu

Intensywny trening to także ryzyko. Zdarza się, że po udanej sesji na siłowni nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Główny winowajca? Dolegliwość bólowa pojawiająca się w mięśniach w ciągu 24-72 h po ćwiczeniach popularnie nazywana „zakwasami”.

Zobacz także: Jak regenerować ciało po treningu?

Zakwasy - co to takiego?

Prawidłowa nazwa tego zjawiska to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness), który ustępuje zazwyczaj po 5-7 dniach. „Zakwasy” były początkowo błędnie kojarzone z występowaniem w mięśniach kwasu mlekowego. Teoria ta, mówiąca, że ból mięśni po wysiłku jest skutkiem nagromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii została jednak obalona w wyniku badań przeprowadzonych w latach 80-ych. Badania te pozwoliły na odkrycie prawdziwego źródła bólu. Obwiniany wcześniej kwas mlekowy, który stanowi czynnik drażniący i może wywoływać przykre dolegliwości, jest w istocie wypłukiwany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po upływie 1-2 godzin po wysiłku. Ponadto jest zużywany przez wątrobę, przez co nie ma możliwości, by zalegał w mięśniach.

Główną przyczyną „zakwasów” są mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych, które powstają pod wpływem wzmożonych ćwiczeń z obciążeniem.

Duże znaczenie ma tu również ich rodzaj. „Zakwasy” głównie pojawiają się po dłuższych przerwach w treningu oraz w przypadku stosowania obciążeń, do których organizm nie jest przyzwyczajony. Jeżeli trenujemy przez dłuższy czas lub, gdy wykonujemy nowe ćwiczenia, przy każdej kolejnej wizycie na siłowni pojawiający się ból będzie mniejszy a z czasem całkowicie zniknie.

Przykre dolegliwości może powodować także długotrwały wysiłek o charakterze wytrzymałościowym (np. bieg maratoński), powodujący wyczerpanie zapasów energii w mięśniach. 

Sposoby na zakwasy - czego unikać?

Co zatem robić by unikać tej nieprzyjemnej dolegliwości? Przede wszystkim:

  • regularnie trenować
  • przy wykonywaniu nowych ćwiczeń stosować mniejsze obciążenia

Przy nowych rodzajach ćwiczeń warto stosować małą amplitudę i dynamikę ruchu, które stopniowo, z każdym kolejnym treningiem powinno się zwiększać. Jeśli jednak dopadły nas już „zakwasy” zalecane jest wykonanie treningu wytrzymałościowego (np. 30 minut jazdy na rowerze), wizyta w saunie czy solarium lub gorąca kąpiel.  Absolutnie zakazany jest trening siłowy, stretching oraz intensywne masaże.

Źródło: Materiały prasowe MORE PR/ bj

Zobacz także: Rozciąganie mięśni nóg po treningu - zestaw ćwiczeń