Ruch fot. Adobe Stock

Dlaczego ruch jest tak ważny? Wyjaśnia dietetyk z programu „Dieta czy cud?”

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko niższa waga. To także mniej widoczny cellulit, lepszy humor, większa odporność na stres i mniejsze ryzyko chorób.
/ 27.10.2019 06:00
Ruch fot. Adobe Stock

Spis treści:

Ruch to życie

Żeby schudnąć sama dieta nie wystarczy, trzeba znaleźć motywację, by wstać z kanapy i zacząć się ruszać! Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca minimum 30 min umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie – tylko tyle wystarczy, żeby być zdrowszym i łatwiej kontrolować masę ciała!

Choć wydaje się to bardzo proste, nie wszyscy stosują się do tych zaleceń. Dlaczego? Czasem ciężko jest przełamać rutynę, łatwo się zniechęcić, zwłaszcza jak ma się nadwagę albo otyłość. Wtedy nawet proste ćwiczenia są trudne do wykonania. Dlatego bardzo ważne jest, żeby mądrze wybrać aktywność dla siebie i zacząć metodą małych kroków. Jak już pokochasz ruch, to korzyści będą ogromne!

TVN Style logo
fot. TVN Style

Aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie zarówno w kształtowaniu, jak i utrzymaniu zdrowia oraz sylwetki w najlepszej formie. Bardzo ważne jest, aby dbać o jej odpowiedni poziom już od najmłodszych lat. Dzieci powinny być aktywne fizycznie minimum godzinę dziennie – nie muszą to być od razu intensywne treningi, ale zamiana komputera czy telefonu na spacery, taniec, trampolinę czy też basen z pewnością przyniesie korzyści dla rozwoju i pomoże w kształtowaniu prawidłowych nawyków na całe życie.

Zalety aktywności fizycznej

Dorośli powinni poświęcać na ruch minimum 30 minut każdego dnia. Jego rodzaj, natężenie, a także intensywność powinny być indywidualnie dostosowane do możliwości danej osoby uwzględniając:

  • masę ciała,
  • wiek,
  • stan zdrowia (choroby, dolegliwości oraz przebyte operacje),
  • przyjmowane leki.

Pamiętaj, że dbanie o formę wcale nie musi oznaczać codziennych, ciężkich treningów na siłowni czy też w klubie fitness. Żeby dobrze zacząć przygodę z aktywnością fizyczną i się nie zniechęcić, warto sobie uświadomić jakie korzyści przynoszą ćwiczenia.

  • Po pierwsze korzyści zdrowotne. Ruch poprawia krążenie i pracę serca, obniża ciśnienie, reguluje wydzielanie hormonów, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, cukrzycy typu 2, a także depresji.
  • Po drugie ruch świetnie wpływa na poprawę nastroju, ponieważ podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia.
  • Po trzecie sport pomaga rozładować stres.
  • Po czwarte zmniejsza się cellulit i ujędrnia się skóra, a to bardzo ważne przy odchudzaniu, bo kiedy pozbywasz się kilogramów to skóra bez odpowiedniej pielęgnacji i aktywności zaczyna być wiotka i obwisła.
  • Po piąte zrzucasz kilogramy!

Trzeba jednak pamiętać o kilku ograniczeniach – w przypadku osób, które mają nadwagę, otyłość lub problemy z układem kostno-stawowym konieczne jest wybranie takiego rodzaju aktywności, który dodatkowo nie obciąży stawów. W większości przypadków najlepszy jest basen – zarówno pływanie, jak i aqua aerobik. W wodzie nie ma znaczenia czy twoja masa ciała wynosi 80 kg czy 150 kg. Najlepszym sposobem na odciążenie kręgosłupa jest pływanie na plecach, ale na przykład styl klasyczny, czyli „żabka” może nadwyrężać odcinek szyjny kręgosłupa.

Basen
fot. Adobe Stock

Za to bieganie jest jednym z najbardziej obciążających sportów. Osoby z dużą masą ciała muszą pamiętać, że nacisk na stawy to nawet trzykrotność tego, ile ważysz. Oznacza to, że u osoby ważącej 100 kg na stawy oddziałuje siła aż 300 kg! Dlatego zdecydowanie lepiej zacząć od marszów. Spacerując znacznie mniej obciążasz stawy. Dobrym wyborem będzie też nordic walking. Regularne chodzenie wzmocni mięśnie (m.in.: brzucha, nóg, pośladków, ramion), a także zwiększy wydolność organizmu.

Gdy za oknem plucha i zimno

Co jeżeli pora roku nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu? Możliwości masz wiele!

Spacer

Najprostsza aktywność fizyczna, o której często zapominasz! O każdej porze roku, nawet zimą, jest najłatwiejszą opcją. Jeżeli każdego dnia będziesz spacerować ok. 30 min., to już po miesiącu zauważysz jak wyraźnie poprawi ci się kondycja. Najlepiej umawiać się na spacery z przyjaciółmi. Nie dość, że będziesz miała czas na nadrabianie towarzyskich zaległości, to w dodatku nawet nie poczujesz, że masz jakiś wysiłek fizyczny. Pamiętaj, żeby ciepło się ubrać!

Fitness, pilates, joga, siłownia, zumba, gimnastyka itp.

W grupie raźniej, dlatego na takie zajęcia najlepiej wybrać się ze znajomymi, wtedy jest duża szansa, że wzajemnie będziecie się motywować i nie zrezygnujecie po tygodniu. Wybór zajęć jest tak szeroki, że każdy znajdzie coś dla siebie – sprawdź, może w pobliżu Twojego domu też są jakieś zajęcia!

Basen

Jeżeli nie masz ochoty na pływanie możesz wybrać zajęcia z aqua aerobiku. Każda aktywność w wodzie pozwala spalić dużo więcej kalorii, ujędrnia skórę, a w dodatku jest bezpieczna nawet, jeśli masz problemy z kręgosłupem czy stawami.

Taniec

Zawsze marzyły ci się gorące rytmy salsy? A może tango? To jedna z najprzyjemniejszych aktywności fizycznych i w dodatku świetna propozycja rozgrzania się w chłodne wieczory.

Ćwiczenia w domu

Nie chcesz wychodzić? Najważniejsze to zacząć coś robić regularnie. Każdego dnia rozpoczynaj dzień od rozciągania albo poszukaj odpowiadającego ci zestawu ćwiczeń nadającego się do robienia w domu.

Zadbaj o dietę

Jednak aby cieszyć się pełnią zdrowia, świetnym wyglądem i dobrym samopoczuciem, nie można zapominać o prawidłowym żywieniu! Dopiero połączenie odpowiednio dobranej diety z aktywnością fizyczną, pozwala na osiągnięcie najlepszych efektów. Trzeba dbać zarówno o jakość, ilość, jak i o urozmaicenie spożywanych posiłków.

Dieta powinna być dostosowana do twoich indywidualnych potrzeb, masy i wysokości ciała, stanu zdrowia, a także poziomu aktywności fizycznej oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Jadłospis powinien opierać się o regularne posiłki, bazujące na świeżych, nieprzetworzonych produktach. Bardzo ważne jest picie odpowiedniej ilości wody – każdego dnia powinnaś wypijać ok. 2 litrów wody, ale ilość tą należy zwiększać wraz ze wzrostem aktywności fizycznej.

Odpowiednia dieta da ci więcej energii, lepszą koncentrację i odporność, zmniejsza również ryzyko występowania wielu chorób (np. chorób układu krążenia, nowotworów, czy też cukrzycy typu 2). Odpowiednie żywienie pozytywnie wpływa również na wygląd twojej skóry i paznokci. Jednak nawet najlepsza dieta nie zapewni ci zdrowia, super sylwetki i samopoczucia, jeśli pominiesz ruch!

Dowiedz się więcej o aktywności fizycznej:
Po co człowiekowi aktywność fizyczna?
Te ćwiczenia na pośladki zlikwidują cellulit i uniosą pupę w mgnieniu oka!
10 sposobów na pozbycie się tłuszczu w talii!

Specjalizuje się w pracy z osobami chorymi, otyłymi oraz sportowcami i dziećmi.
Wanda Baltaza
dr
Wanda Baltaza
dietetyk kliniczny
Specjalizuje się w pracy z osobami chorymi, otyłymi oraz sportowcami i dziećmi.

W TVN Style prowadzi program „Dieta czy cud?”. Wykłada na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Wyższej Szkole Inżynierii i Zdrowia. Autorka licznych publikacji naukowych, doniesień konferencyjnych, kursów oraz artykułów na temat zdrowego żywienia.

Dr Wanda Baltaza nie zajmuje się wyłącznie teorią. Na własnej skórze przekonała się, jak bardzo frustrujące jest, gdy człowiek jest na diecie, a waga ani drgnie. To doświadczenie wykorzystuje w swojej pracy dietetyka klinicznego z osobami chorymi, otyłymi oraz sportowcami i dziećmi. Uwielbia sport, podróże i jedzenie.