Poradnik: Jak sprawnie wznowić treningi po długiej przerwie?

Wraz z końcem okresu zimowego przychodzi czas na wznowienie aktywności fizycznej. Niestety organizm uśpiony podczas zimy niechętnie wraca do aktywnych treningów. Na początku wiosny, gdy w głowie pojawiają się już wizje wakacji i chęć pokazania nieco ciała, rodzą się również pytania. Czy wysiłek po przerwie powinien być tak samo intensywny jak w okresie regularnych treningów? Jakie zmiany należy wprowadzić w jadłospisie, aby pomóc organizmowi w adaptacji do treningu po dłuższej przerwie?
/ 29.04.2011 12:09

Niekiedy zdarzają się sytuacje, które zmuszają nas do zmniejszenia częstotliwości treningów lub do całkowitego ich zaprzestania. Powodem może być kontuzja, mniejsza ilość czasu lub chociażby okres zimowy. Niestety w takich sytuacjach bardzo szybko zmniejsza się wydolność organizmu, nasze mięśnie stają się słabsze i płaskie, a ciało wydaje się mało atrakcyjne. Każdy ten czynnik wpływa negatywnie na nasze samopoczucie. Jednak zamiast użalać się nad sobą warto zabrać się do pracy i poprawić swoje samopoczucie i wygląd ciała.

Bezpieczny powrót do formy

Pamiętajmy jednak, że jeśli wznawiamy treningi po dłuższe przerwie, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że nasze ciało nie dysponuje tymi samymi możliwościami jak podczas ostatnich zajęć. Jeśli kiedyś pewne ćwiczenie nie stanowiło dla nas problemu, po dłuższej przerwie może być zadaniem nie do wykonania. Brak bodźca stymulującego odpowiednie obszary mięśniowe powoduje „uśpienie” muskulatury, co przekłada się między innymi na spadek masy mięśniowej oraz siły fizycznej.

Sprawdź również: Brzuch na "Szóstkę Weidera" czyli jak ćwiczyć, żeby pozbyć się fałdek?

Najważniejszą zasadą, która decyduje o bezpiecznym i skutecznym powrocie do ćwiczeń, jest stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku. Powinniśmy zacząć od dobrego treningu obwodowego, nawet przeznaczonego dla osób początkujących. Jeśli od razu wskoczymy na głęboką wodę możemy nabawić się kontuzji!

Początkowe treningi

Trening najlepiej zaczynać delikatnie od wykonania jednego lub dwóch ćwiczeń na każdą grupę mięśniową w przedziale 15–20 powtórzeń. Taka lekka sesja na nowo obudzi organizm i przygotuje go do cięższych treningów. Nie wolno myśleć tak, że się obijamy lub marnujemy czas na siłowni. Taka rozgrzewka, nawet przez całą sesję w siłowni wprawi nas w dobry nastrój, a nasz organizm szybko się rozgrzeje. Każde z ćwiczeń powinno trwać od 20 do 40 sekund. Będzie to stanowiło pojedynczy obwód. W jednej sesji powinniśmy wykonać od 2 do 3 takich obejść. Pamiętajmy, aby podczas ćwiczeń stosować maksymalnie 40-50 procent obciążenia, z jakim jesteśmy w stanie wykonać jeden pełny i poprawny ruch. Liczy się zwiększony zakres powtórzeń, który przygotuje nas wytrzymałościowo. Ponadto tego typu lekka rozgrzewka przygotuje nasze włókna mięśniowe do treningów typowo siłowych.

Po dłuższej przerwie z pewnością od razu chcielibyśmy wrócić do poważnych treningów, jednak cierpliwość i umiar zagwarantuje nam, że nie nabawimy się kontuzji, która z kolei znów wykluczyłaby nas z treningów na dłuższy czas. oraz zagwarantuje przygotowanie włókien mięśniowych do treningów typowo siłowych.

Ważny trening tlenowy

Podczas pierwszy treningów po dłuższej przerwie możemy również pomyśleć o dołączenie do całego zestawu treningu tlenowego. Po długiej stagnacji, pracujące mięśnie potrzebują znacznych ilości tlenu oraz składników odżywczych. Wraz z całym układem oddechowym, do rosnących potrzeb dostosowywać się także pojemność naszych płuc. Trening obwodowy i sesje aerobowe, szczególnie na urządzeniach stacjonarnych, są dla niektórych osób nudne, ale z pewnością konieczne.

Polecamy: Gadamy i chudniemy – towarzyski nordic walking

Podczas ćwiczeń nie możemy zapominać o solidnej rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających mięśnie. Dla wielu osób wydaje się to banalne i oczywiste, ale zaniedbanie tego ważnego etapu jest częstą przyczyną kontuzji. Osoby regularnie trenujące wiedzą, jak ważnym etapem jest rozgrzewka.

A jak długo powinien trwać okres wprowadzający w normalne treningi? Rozgrzewanie i przygotowywanie mięśni powinno trwać około 3-4 tygodni. To bardzo długo i wiele osób może się zniechęcić, ale to niezwykle ważne, jeśli planujemy trenować cały rok. Podczas treningów prowadzających nie powinniśmy zwiększać obciążenia skupiając się jednocześnie na poprawieniu techniki, która po dłuższej przerwie z pewnością odrobinę zanikła. Idealnym rozwiązaniem jest pomoc partnera treningowego, który stojąc z boku z pewnością wychwyci i skoryguje błędy niezauważalne dla naszego oka.

Kolejny etap

Jeśli przetrwamy etap przygotowawczy możemy zacząć stopniowo zwiększać zarówno objętość, jak i intensywność sesji treningowych. Pamiętajmy jednak, że każda zmiana na jaką się zdecydujemy powinna odbywać się stopniowo i bez żadnej przesady. Warto również pamiętać, aby przez okres przygotowawczy skupiać się głównie na poprawie techniki i obudzenie tkanki mięśniowej, zostawiając spalanie tkanki tłuszczowej na późniejszy termin.

Pamiętajmy, że zima to okres, który natura przeznaczyła na magazynowanie tłuszczyku. Poza tym wraz z ponownym podjęciem aktywności fizycznej przyspiesza się metabolizm. Sesje treningowe same w sobie są więc procesem energochłonnym, więc z biegiem czasu zbędny tłuszczyk tu i tam przestanie istnieć.

Wiele osób niesłusznie uważa, że liczba ton przerzuconych na siłowni jest wyznacznikiem optymalnej sylwetki. Co gorsze, niektórzy z pewnością uznają to za złoty środek i wyznacznik treningu. Niestety są oni w błędzie. Trening jest istotny, lecz bez zbilansowanej diety i odpowiednio dobranej suplementacji proces odzyskiwania formy będzie bardzo utrudniony, a w niektórych przypadkach wręcz niemożliwy. Podczas powrotu do treningu brak cierpliwości i wyobraźni może również doprowadzić do kontuzji i wykluczenia z treningów na kolejny długi okres. Wtedy czas ucieka, a my wciąż nie możemy wrócić do treningów.

Warto przeczytać: Jak biegać na bieżni treningowej

Pamiętajmy, że powrót do intensywnych treningów wymaga zapewnienia organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Zagwarantować to możemy tylko wtedy, gdy jadłospis będzie urozmaicony. Ponadto ćwiczenia z rozwagą i brak pośpiechu będą złotą receptą by w krótkim czasie bezpiecznie wrócić do pełnej formy i wznowić treningi ze 100 procentowym obciążeniem.