Gdy odczuwasz dyskomfort, usiądź prosto, weź głęboki oddech i zrób kilka prostych ćwiczeń pilates. Nie zajmie ci to więcej niż 15 minut. Efekty będą za to odczuwalne jeszcze przez kilka następnych godzin.
Zasady ćwiczeń pilates
Napięcie środkaPodczas ćwiczeń koncentruj się na środku, czyli napinaj mięśnie brzucha i dna miednicy. Oznacza to, że powinnaś lekko wciągać brzuch (tak jakbyś włożyła za ciasne spodnie).
Technika oddychania
Wdychaj powietrze nosem, a wydychaj ustami. Naucz się oddychać torem żebrowym.Połóż dłonie na mostku. Robiąc wdech, staraj się, żeby klatka piersiowa razem z dłońmi rozszerzała się na boki. Z wydechem dłonie zbliżają się do siebie. Oddech podczas ćwiczeń powinien być naturalny, swobodny.
Trening w czasie podróży
Zwijanie-rolowanie- Usiądź na krawędzi fotela. Ramiona opuść wzdłuż tułowia. Stopy ustaw na szerokość bioder, ugnij kolana. Plecy trzymaj prosto, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Łopatki ściągnięte, barki opuszczone.
- Wydychając powietrze, napinaj środek i bardzo powoli zwijaj kręgosłup. Najpierw broda sięga do mostka, potem ruszają się: szyja, klatka piersiowa i dolna część pleców. Trzymając w dole rozluźnione ramiona, zrób wdech. Ponownie wydychając powietrze, napnij dolną część brzucha i wyprostuj całą sylwetkę. Powtórz 8 razy.
- Wyprostuj plecy, zbliż łopatki do kręgosłupa. Skrzyżuj ręce, chwyć się za łokcie i podnieś ręce na wysokość barków. Utrzymuj napięcie środka.
- Robiąc wydech, skręć tułów w prawą stronę. Biodra i nogi powinny być nieruchome. Z wdechem wyprostuj sylwetkę i wróć do pozycji wyjściowej (centralnej). Z kolejnym wydechem skręć tułów w lewo. Wykonaj po 5 razy na każdą stronę.
Zobacz inne pomysły na ćwiczenia pilates!
Naciąganie a la przeciąganie
- Pozycja wyjściowa jak w pierwszym ćwiczeniu. Lewą rękę unieś do góry, prawą oprzyj wygodnie.
- Z wydechem i napiętym środkiem zacznij wyciągać lewy bok ciała w górę, a potem w bok. Na wdechu wróć do pozycji początkowej i unieś drugą rękę. Zrób na przemian po 5 powtórzeń na obie strony.
Nóżka dyskretnie w górę
- Usiądź na krawędzi fotela, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Wyprostuj jedną nogę i oprzyj ją na pięcie. Drugą ugnij w kolanie i unieś, splatając obie dłonie pod kolanem.
- Wydychając powietrze, napnij środek i przyciągnij ugiętą nogę do tułowia. Z wdechem zmień nogę i z kolejnym wydechem przyciągnij drugie kolano do tułowia.Powtórz 12 razy.
Kołowanie bokiem
- Usiądź głęboko w fotelu, plecy wyprostowane, ramiona opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia.
- Weź wdech, napnij środek i powoli unieś ramiona nad głowę. Cały czas trzymaj prosto kręgosłup.
- Zrób wydech i przenieś ramiona na bok i w dół. Zrób 8 powtórzeń.
Krótki stretching powinien być zakończeniem każdego rodzaju wysiłku fizycznego, także pilates. Dzięki temu uelastycznisz stawy i zachowasz gibkość ciała. Zmuszonym do długiego siedzenia polecamy ćwiczenia rozciągające, które rozruszają sztywny kark i ramiona.
Głowa w bok
- Usiądź wygodnie na krześle, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i rozluźnij barki. Połóż prawą rękę na głowie, po jej lewej stronie.
- Powoli przechyl głowę w prawą stronę. Barki utrzymuj nieruchomo. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz ćwiczenie i rozciągnij drugą stronę szyi i karku.
- Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 6. Oprzyj obie dłonie z tyłu głowy.
- Następnie odchyl łokcie do tyłu i wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.
Zobacz inne pomysły na ćwiczenia pilates!
napisane na zlecenie Edipresse Polska S.A.
