opóźniona bolesność mięśni fot. Adobe Stock

Opóźniona bolesność mięśni - co to jest i jak sobie z nią radzić?

Opóźniona bolesność mięśni to ból mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Pojawia się po 24-74 godzinach po treningu. Może utrzymywać się do 5-7 dni. Skutecznymi sposobami na opóźnioną bolesność mięśni są m.in. kąpiel, masaż lub wizyta w saunie.
Marta Kosakowska / 20.10.2020 16:21
opóźniona bolesność mięśni fot. Adobe Stock

Opóźniona bolesność mięśni, inaczej DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness), to ból mięśni, który pojawia się po intensywnym wysiłku fizycznym. Potocznie nazywana jest „zakwasami”. Jednak kwas mlekowy, który powstaje w mięśniach, jest z nich wypłukiwany po około 2 godzinach po wysiłku. Ból mięśni po treningu wywoływany jest mikrouszkodzeniami mięśni.

Spis treści:

  1. Jak powstaje opóźniona bolesność mięśni?
  2. Objawy opóźnionej bolesności mięśni
  3. Sposoby na opóźnioną bolesność mięśni

Jak powstaje opóźniona bolesność mięśni?

W czasie intensywnego wysiłku fizycznego, przeciążony mięsień zaczyna się rozciągać, zamiast kurczyć. Dzieje się tak, gdy na mięsień działa siła większa niż siła samego mięśnia. Mięsień rozciąga się, by ograniczyć ruch, co z kolei ma ochronić najbliższy staw przed uszkodzeniem.

W skutek tego w dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych. Powstaje stan zapalny, który jest sygnalizowany przez ból mięśni (opóźniona bolesność mięśni, DOMS). Po około 5-7 dniach powstają nowe włókna mięśniowe, a ból mija.

Zespół opóźnionej bolesności mięśni jako pierwszy opisał 1902 roku amerykański lekarz Theodore Hough.

Objawy opóźnionej bolesności mięśni

Opóźniona bolesność mięśni objawia się bólem mięśni, lecz mogą jej towarzyszyć również inne symptomy:

  • obrzęk,
  • sztywność stawów (ograniczona ruchomość stawów),
  • nadwrażliwość,
  • miejscowy wzrost temperatury ciała.

Sposoby na opóźnioną bolesność mięśni

Opóźniona bolesność mięśni mija samoczynnie po maksymalnie 7 dniach. W tym czasie należy zrezygnować z intensywnej aktywności fizycznej, lecz nie należy jej unikać. Aby przyspieszyć proces regeneracji mięśni, można zastosować naturalne metody:

  • ciepła kąpiel lub ciepły prysznic,
  • ciepłe okłady (lub chłodne, gdy miejsce bólu jest rozgrzane),
  • wizyta w saunie,
  • masaż (sportowy lub relaksacyjny),
  • lekka aktywność fizyczna (rozciąganie, joga, pływanie),
  • dotlenienie organizmu (spacer, marsz na zewnątrz).

Niektóry specjaliści zalecają również przyjmowanie suplementów (witaminy C oraz magnezu) lub leków przeciwbólowych (np. paracetamolu). Leki przeciwbólowo mogą doraźnie złagodzić ból, lecz nie przyspieszą procesu regeneracji mięśni. Dlatego opóźnioną bolesność mięśni najlepiej przeczekać, zanim zdecydujesz się na kolejny intensywny wysiłek.

Więcej o bólu mięśni:
Ból mięśni a trening - czy wolno z nim ćwiczy
Co na zakwasy – metody łagodzenia bólu mięśni