Kulturystyka fot. Adobe Stock

Sekrety kulturystyki, czyli jak zbudować umięśnioną sylwetkę

Kulturystyka ma duże grono zwolenników i tyle samo przeciwników. Jedno jest jednak pewne – zbudowanie bardzo umięśnionego ciała wymaga mnóstwo pracy: treningów i diety
Ewa Cwil / 20.09.2019 21:10
Kulturystyka fot. Adobe Stock

Kulturystyka jest jedną z form treningu i aktywnego spędzania czasu. Ludzie ją uprawiający dążą do uzyskania jak najbardziej muskularnej sylwetki, a efekty swojej pracy prezentują na różnego rodzaju zawodach. Kulturystyka może być sportem amatorskim lub zawodowym.

Informacje o kulturystyce:

Historia kulturystyki

Kulturystyka wywodzi się z ćwiczeń treningowych siłaczy i zapaśników z drugiej połowy XIX w. Prekursorem nowoczesnej kulturystyki jest Eugen Sandow, jednak to dzięki braciom Weider kulturystyka stała się dyscypliną sportową.

    W 1946 założyli oni Międzynarodową Federację Kulturystyki i Fitness. Stworzyli jeden z najpopularniejszych zawodów kulturystycznych znane pod nazwą Mr. Olympia i Ms. Olympia. Oprócz nich znane są jeszcze zawody: Mister Universe, Mister World, Mister International, Arnold Classic, Night of Champions czy Ironman Pro Invitational.

    Jednym z najsłynniejszych kulturystów jest Arnold Schwarzenegger, zdobywca 7 tytułów Mr. Olympia, 5 tytułów Mr. Universe i wielu innych.

    Kulturystyka kobiet

    Zamiłowanie do pięknie wyrzeźbionej sylwetki przejawiają nie tylko mężczyźni. Kulturystykę uprawia również wiele pań. Kobiety jednak muszą pamiętać, że aby osiągnąć muskularne ciało, muszą włożyć więcej wysiłku niż mężczyźni. Jest to uwarunkowane cechami genetycznymi i mniejszą ilością testosteronu w organizmie.

    Kulturystyka kobiet sięga swoją historią lat 70. XX wieku – wtedy to umięśnione przedstawicielki płci pięknej, jeszcze nie jako pełnoprawne uczestniczki zawodów, ale jako atrakcyjny do nich dodatek, pojawiały się w tle prężących muskuły mężczyzn.

    W 1983 roku na pierwszych Mistrzostwach Świata Kulturystyki dostały szansę od organizatorów i mogły pełnoprawnie prezentować swoje odtłuszczone i bardzo umięśnione – w miarę możliwości kobiecego ciała – łydki, ramiona i brzuchy. 

    kulturystyka kobieta i mężczyzna

    fot. AdobeStock

    Stosowanie dopingu w kulturystyce

    Swego czasu było niemal na porządku dziennym. Ćwiczący stosowali sterydy anaboliczne, które stymulują wzrost masy mięśniowej. Obecnie, podobnie jak w każdym innym sporcie, stosowanie dopingu w kulturystyce jest niedozwolone.

    Stosowanie sterydów anabolicznych ma wiele negatywnych konsekwencji. Środki te m.in. wpływają na podwyższanie ciśnienia krwi, pojawianie się rozstępów, zmieniają zachowanie – ludzie stają się bardziej agresywni.

    Sterydy wywołują też zmiany w strukturze wątroby, zwiększają podatność na infekcje, wywołują bóle stawów i zmiany w systemie hormonalnym (u mężczyzn może to wpływać na potencję, przyspieszać łysienie.

    U młodych mężczyzn może dojść do  zahamowania wzrostu, a u kobiet do maskulinizacji – nadania cech męskich, problemów z płodnością, pojawienie się zarostu. Niekiedy po odstawieniu sterydów cechy te cofają się, jednak czasem zmiany pozostają na zawsze.

    Jakie zasady rządzą kulturystyką

    Jak każda dziedzina, kulturystyka również posiada zbiór zasad, niezbędnych do prawidłowego rozwoju mięśni. Ich przestrzeganie jest nieodłącznym sposobem na osiągnięcia zamierzonego celu.

    Dobry plan

    Jak w życiu tak i również w kulturystce istotną rolę odgrywa odpowiednie planowanie. Dobrze rozplanowany plan treningowy jest podstawą osiągnięcia sukcesu. Powinien określać:

    • cel do osiągnięcia w danym okresie treningowym np. przyrost masy, redukcja tkanki tłuszczowej itp.
    • liczba treningów w tygodniu z podziałem na rozkład danych grup mięśniowych,
    • liczba serii i powtórzeń,
    • obciążenie,
    • czas przerwy między seriami i kolejnymi dniami treningu.

    Podczas planowania treningu powinno prowadzić się dziennik treningowy, w którym zapisujemy szczegółowo opisane ćwiczenia dzień po dniu. Jest on niezbędnym narzędziem do analizy z przebiegu treningu.

    Wyznaczenie celu

    Ćwiczenia na masę będą się różnić od ćwiczeń na wytrzymałość itp. Dlatego warto wiedzieć jaki rezultat chce się osiągnąć po wielu godzinach spędzonych na sali ćwiczeń i odpowiednio dobrać np. ćwiczenia i obciążenie. 

    Kolejność także jest istotna

    Kolejną ważną zasadą jest przestrzeganie kolejności wykonywanych ćwiczeń:

    • na początku ćwiczymy duże partie mięśniowe
    • ćwiczenia złożone takie jak przysiady czy wyciskania wykonujemy najpierw, dopiero potem bierzemy się za ćwiczenia izolowane tzn. rozpiętki i na maszynach,
    • jeżeli ćwiczymy biceps, następna seria powinna zawierać ćwiczenia na triceps, jest to ćwiczenie tzw. antagonistycznych grup mięśniowych, czyli przeciwstawnych.

    Zwracamy uwagę na kolejność wykonywanych ćwiczeń. Nie trenujemy:

    • mięśni grzbietu w przeddzień treningu mięśni ud,
    • mięśni naramiennych w przeddzień klatki piersiowej,
    • bicepsów w przeddzień górnego grzbietu,
    • przedramion w przeddzień treningu bicepsów i tricepsów,
    • treningu łydek nie robi się po ćwiczeniach na uda. 

    Obciążenie i liczba powtórzeń i serii

    W treningu kulturystycznym stosuje się treningi na masę mięśniową oraz na definicję. W obu przypadkach liczba powtórzeń i stosowane obciążenia różnią się między sobą. Oto zasady tych treningów, które wykorzystuje się w każdym ćwiczeniu.

    Kształtowanie masy mięśniowej – 65-75% obciążenia maksymalnego, 8-12 powtórzeń 3-4 serie każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 60-120 sekund.

    Kształtowanie definicji/rzeźby – 60-65% obciążenia maksymalnego, 13-15 powtórzeń, 3-4 serie każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 120 sekund.

    Dieta kulturysty

    Musi zawierać makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze - w odpowiednich proporcjach. Powinna też być odpowiednio kaloryczna. Na etapie budowania masy mięśniowej trzeba organizmowi dostarczać nawet 500-1000 kcal więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu. 

    Bardzo ważna jest ilośc białka w diecie. Powinno go być 1,2-2,2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Proteiny są budulcem mięśni, więc bez odpowiedniej ich ilości muskulatura nie powiększy sięga.

    Bardzo często podczas budowania masy mięśniowej stosuje się różnego rodzaju odżywki i suplementy, które pomagają dostarczyć organizmowi niezbędne ilości białka, węglowodanów i innych składników niezbędnych organizmowi.

    Zobacz także: 
    Jak układać plan treningowy
    Na czym polega trening obwodowy