Joga zatrzyma czas

Joga zatrzyma czas

Bądź wiecznie młoda dzięki 8 prostym ćwiczeniom. Joga poprawia krążenie, elastyczność stawów i mięśni, relaksuje i odnawia siły witalne.
/ 13.04.2012 16:06
Joga zatrzyma czas
Stało się. Skończyłaś 40 lat. No i co z tego? Nadal jesteś przecież młoda i silna. I taka możesz pozostać. Zapisz się na jogę. Albo poćwicz w domu. Zobaczysz, że już pierwszy trening doda Ci energii i pomoże się zrelaksować. A jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, poczujesz, że Twoje życie dopiero się zaczyna.

– Wiele kobiet zapisuje się na jogę, aby uwolnić się od stresu, ale kontynuują treningi dlatego, że dzięki nim czują się i wyglądają młodziej – mówi Larry Payne, instruktor i autor książek o jodze. W przeciwieństwie do innych systemów ćwiczeń, joga łączy ze sobą różne rodzaje ruchów, które poprawiają krążenie, równowagę, elastyczność stawów i mięśni. Do tego dochodzą techniki medytacyjne, takie jak głębokie oddychanie. – Moje kursantki nazywają jogę naturalnym liftingiem – dodaje Payne – Joga relaksuje i odnawia siły witalne.

Zalety jogi
Sprawdź, w jaki sposób joga spowalnia upływ czasu.
1. Spłyca zmarszczki.
Badania przeprowadzone w Niemczech z udziałem 24 kobiet wykazały, że joga zmniejsza stres prawie o jedną trzecią. A gdy jesteś spokojna, rozluźniają się mięśnie szczęki, a czoło wygładza. To nie koniec. Joga redukuje również tzw. stres oksydacyjny, który przyczynia się do produkcji wolnych rodników, odpowiedzialnych m.in. za powstawanie zmarszczek. W Indiach przeprowadzono eksperyment z udziałem
104 osób. Stwierdzono, że już po 10 dniach ćwiczeń poziom stresu oksydacyjnego spadł u nich o 9 proc.
2. Odchudza. Badania na dużą skalę (15 500 uczestników w ciągu 10 lat), przeprowadzone w USA, wykazały, że kobiety po 45. roku życia, które nie uprawiały jogi, przytyły nawet 7 kg. Z kolei te, które ćwiczyły regularnie, schudły około 2,3 kg.
3. Zmniejsza ból pleców. Joga działa dwa razy skuteczniej niż ćwiczenia rozciągające. Stwierdzono to, badając osoby, które ćwiczyły raz w tygodniu przez 3 miesiące.
4. Pomaga zasnąć. Z wiekiem spada poziom melatoniny w mózgu. Jest to naturalna substancja, odpowiedzialna za spokojny sen. Kolejne badania przeprowadzone w Indiach wykazały, że u mężczyzn w wieku 25–35 lat poziom melatoniny wzrósł po 3 miesiącach codziennego treningu.
5. Poprawia pamięć. Już po jednych zajęciach jogi spada poziom kortyzolu (zwanego też hormonem stresu). A duże stężenie tego hormonu może się przyczyniać do problemów z pamięcią w późniejszym wieku.

Podstawy jogi
Ten prosty 30-minutowy trening opracowała Deborah Matza, instruktor jogi w Beth Israel Medical Center na Manhattanie. Wykonuj go 3 razy w tygodniu. Rób wszystkie asany (pozycje) w pokazanej kolejności.
Potrzebujesz kilku poduszek, ściany i maty antypoślizgowej (albo innej powierzchni, po której stopy nie będą się przesuwać). Oddychaj spokojnie, nabierając głęboko powietrze przez nos, wydychając ustami. Wyobraź sobie, że w talii masz elastyczny pasek, który przy każdym wdechu się rozciąga. Przy wydechu „pasek” powinien z powrotem się kurczyć.

joga01.jpg Medytacja w ruchu
(rozgrzewa mięśnie i stawy)

A. Stań prosto, złącz stopy i ugnij lekko kolana. Ręce opuszczone luźno po bokach, dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Oddychaj głęboko przez minutę, patrząc prosto przed siebie.
B. Zrób wdech i unieś proste ręce w bok tak, aby dłonie były zwrócone grzbietami w dół. Potem unieś ręce nad głowę. Robiąc wydech, pochylaj się w przód, cały czas trzymając ręce nad głową, aż dotkniesz dłońmi podłogi (jeśli nie dasz rady pochylić się tak bardzo, dotknij nóg poniżej kolan). Wytrzymaj 15 sekund. Zrób wdech i wyprostuj się, cały czas z rękami nad głową. Wypuść powietrze i opuść ręce. Powtórz część B trzy razy.

joga07.jpgWojownik II i skłon w bok
(wzmacnia i rozciąga mięśnie nóg, pośladków, brzucha i rąk)

A. Wojownik II: Stań w szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi w przód. Prawą skręć w bok, a lewą lekko do środka. Biodra i tułów cały czas zwrócone w przód. Zrób wydech i ugnij prawe kolano pod kątem prostym. Wciągając powietrze, unieś ręce poziomo na boki. Skieruj głowę w prawo. Wytrzymaj 15–30 sekund.
B. Skłon w bok: Wypuść powietrze i oprzyj prawe przedramię na kolanie. Unieś lewą rękę nad głowę. Spójrz w górę i wytrzymaj 15–30 sekund. Wdychając powietrze, wróć do pozycji wojownika. Zrób wydech i wyprostuj prawą nogę. Powtórz obie asany w lewą stronę.

joga02.jpgDrzewo
(poprawia poczucie równowagi, wzmacnia stopy, nogi, pośladki i brzuch)

Stań prosto i złącz stopy. Ugnij prawą nogę i oprzyj podeszwę na wewnętrznej stronie lewego uda (lub nad kostką tak, aby palce prawej stopy lekko dotykały podłogi). Złóż dłonie jak do modlitwy, na wysokości klatki piersiowej. Patrz prosto przed siebie. Wytrzymaj 15 sekund. Zrób wdech i wyprostuj złączone ręce nad głową. Wytrzymaj kolejne 15–30 sekund. Wydychając powietrze, opuść nogę i ręce. Powtórz, stojąc na prawej nodze.

joga06.jpgSfinks i dziecko
(rozciąga mięśnie grzbietu, klatki piersiowej i rąk, poprawia postawę)

A. Sfinks: Połóż się na brzuchu, złącz nogi. Ułóż ręce tak, aby łokcie znalazły się pod barkami, a przedramiona były skierowane w przód. Zrób wdech i unieś tułów, prostując szyję i spoglądając w przód. Wytrzymaj 15–30 sekund. Zrób wydech i wróć do pozycji leżącej. Powtórz.
B. Dziecko: Leżąc w tej samej pozycji, przesuń dłonie bliżej klatki piersiowej, odepchnij się od podłogi i usiądź na piętach. Oprzyj klatkę piersiową na udach i opuść głowę. Ręce wyprostuj przed sobą i połóż na podłodze. Wytrzymaj 30–60 sekund.

Skręt tułowia
(zwiększa elastyczność, łagodzi ból kręgosłupa i bioder)

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i oprzyj palce po bokach bioder (pozycja wyjściowa). Zrób wdech i wyciągnij się w górę, prostując ręce nad głową. Zrób wydech i skręć tułów w prawo, opuszczając prawą rękę za siebie, a lewą dłonią chwytając prawe kolano. Spójrz za siebie przez prawe ramię. Wytrzymaj 15–30 sekund. Oddychaj spokojnie. Przy każdym wdechu staraj się odrobinę bardziej „wyciągnąć” w górę, a przy wydechu – bardziej skręcić tułów. Przy ostatnim wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w lewą stronę.

joga03.jpgOdwrócone L
(poprawia krążenie, usuwa zmęczenie nóg)

Umieść 1–2 poduszki przy ścianie. Połóż się przy niej na plecach, układając biodra na poduszkach i opierając uniesione nogi o ścianę. Rozstaw lekko stopy i rozluźnij je. Ręce ułóż po bokach tułowia (dłonie grzbietami do dołu). Biodra powinny się znajdować nieco wyżej niż tułów. Zamknij oczy i przez minutę głęboko oddychaj. Nie rób tego ćwiczenia, jeśli akurat miesiączkujesz, masz wysokie ciśnienie, zaćmę lub uraz szyi.

Spętany kąt
(łagodzi bóle miesiączkowe, usuwa zmęczenie)

Usiądź na podłodze, ugnij kolana, stopy oprzyj na podłodze. Ułóż dużą poduszkę albo złożony kilka razy koc parę centymetrów za pośladkami. Dwie inne poduszki połóż po bokach kolan. Rozłóż kolana na boki tak, by spoczywały na poduszkach. Złącz podeszwy stóp. Podpierając się rękami, połóż plecy i głowę na poduszce. Ułóż ręce po bokach tułowia, dłonie grzbietami do dołu. Zamknij oczy i oddychaj głęboko przez minutę.

joga04.jpgRelaks na koniec
(zmniejsza napięcie)

Wyjmij poduszki spod pleców i kolan, wyprostuj nogi. Oddychaj głęboko 1–5 minut. Skupiaj się na poszczególnych częściach ciała, zaczynając od stóp, aż do głowy: z każdym wydechem usuwaj napięcie ze wszystkich partii ciała po kolei.

Katarzyna Gwiazda