Jakie suplementy przyjmować, gdy chcemy zwiększyć masę mięśniową?

Jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową, możemy wspomóc się suplementami, np. L-glutaminą, DAA, czyli kwasem-d-asparginowym, EAA, węglowodanami typu carbo lub odżywkami białkowymi. Jak działają i kiedy można je przyjmować? Jak dawkować suplementy?
/ 08.02.2013 10:39

Suplementy – po co?

Współczesny rynek suplementów na przestrzeni kilku lat bardzo się rozszerzył, a postęp technologii w produkcji suplementów dla sportowców stoi obecnie na bardzo wysokim poziomie.

Odpowiednią suplementację powinniśmy traktować jako dodatek do prawidłowej diety, gdy chcemy przyspieszyć jej efekty. Podczas okresu budowania masy mięśniowej nasz organizm potrzebuje znacznie większej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy niż dotychczas.

Każdy organizm jest inny – dla jednych dany środek będzie doskonale wspomagał budowę masy, dla innych okaże się zmarnowaniem pieniędzy.

L-glutamina w jaki sposób wpływa na rozwój masy mięśniowej?

L-glutamina jest aminokwasem, który nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć, jednak przy zwiększonej aktywności fizycznej jego zapotrzebowanie na ten aminokwas znacznie się zwiększa.

Pierwszą zaletą L-glutaminy jest zatrzymanie azotu w organizmie. Azot odgrywa kluczową rolę w budowie nowych białek.

Druga zaleta to pozytywny wpływ na poziom hormonu wzrostu, który bierze udział w budowaniu czystej masy mięśniowej.

Trzecia zaleta to zwiększenie zasobów glikogenu mięśniowego. Glikogen jest podstawowym materiałem zapasowym energii. Jeżeli mamy zbyt mało glikogenu, organizm zaczyna przetwarzać energię z aminokwasów oraz tłuszczy poprzez proces kataboliczny.

Wspomniany proces kataboliczny powoduje rozpad białka. Glutamina wpływa na zatrzymanie takiego katabolizmu, a tym samym może być wykorzystana jako cukier ze względu na właściwości aminokwasu glikogenicznego.

Poprawa funkcjonowania jelit to kolejna zaleta stosowania L-glutaminy. Jak wiadomo, w jelicie cienkim zlokalizowane są kosmki jelitowe, w których występują naczynia krwionośne oraz limfatyczne. Naczynia krwionośne wchłaniają aminokwasy oraz węglowodany, które uprzednio zostały strawione w żołądku, dwunastnicy (białka, węglowodany) lub jamie ustnej. Naczynia limfatyczne wchłaniają kwasy tłuszczowe, które zostały rozbite na początku z tłuszczu pod wpływem enzymów trzustkowych w dwunastnicy.

L-glutamina wspomaga odbudowę ścian jelita cienkiego oraz grubego, wpływa dodatkowo na prawidłową perystaltykę (ruchy robaczkowe).

Jak dawkować?

Dawkowanie suplementu powinno być uzależnione od formy jego przyjmowania.

Jeżeli przyjmujemy kapsułki dojelitowe, to 5 g w ciągu dnia zaspokoi potrzeby organizmu. W przypadku proszku, który jest rozpuszczany w wodzie, dawkę należy zwiększyć pomiędzy 10-15 g w ciągu dnia, a dodatkowo transport glutaminy można wzmocnić poprzez dodanie 10 g glukozy.

Zobacz też: Suplementy – vademecum

DAA czyli kwas-d-asparginowy

DAA jest nowym preparatem na rynku suplementów. Jego działanie jest ukierunkowane na zwiększenie produkcji testosteronu.

Jak wiadomo, testosteron jest kluczowym męskim hormonem, odpowiedzialnym za popęd płciowy, rozwój siły oraz masy mięśniowej. Produkują go jądra, jednak proces ten jest bardzo skomplikowany.

Wszystko zaczyna się w podwzgórzu gdzie uwalniana jest gonadotropina GnHR. Wpływa ona na stymulację przysadki mózgowej, aby uwolniła hormon lutenizujący LH, pobudzający jądra do produkcji testosteronu.

Poziom testosteronu w organizmie mężczyzny jest stymulowany poprzez sprzężenie zwrotne ujemne. Jeżeli jego poziom jest wysoki, testosteron nie jest wydzielany. Kwas d-asparginowy ma za zadanie „oszukać” organizm i zmusić podwzgórze, aby uwolniło gonadotropinę.

Racjonalna dawka tego suplementu to 3 g na dzień. DAA zaleca się stosować rano oraz przed treningiem. Są również inne schematy kuracji, ale ten wydaje się najbardziej optymalny. Okres kuracji powinien wynosić do 3 miesięcy. Po kuracji tym suplementem warto wykonać badania na stężenie testosteronu, estrogenu oraz prolaktyny.

Na własnym przykładzie zaobserwowałem pozytywne działanie DAA: zauważyłem u siebie zwiększoną wytrzymałość, poprawę samopoczucia oraz równomierny rozwój czystej masy mięśniowej przy odpowiednim odżywianiu oraz treningach.

EAA

Kolejny suplement, który powinniśmy mieć pod „ręką” w przypadku niedoborów w diecie oraz ciężkich treningów, to aminokwasy EAA (ang. Essentials Amino Acids, czyli Niezbędne Aminokwasy Egzogenne). Egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być dostarczone z pożywienia.

Odpowiedni poziom białka w diecie to kluczowy element niezbędny do utrzymania dodatniego bilansu azotowego, który przyczynia się do rozwoju masy mięśniowej.

Niektóre osoby mają często problem z tolerancją produktów spożywczych takich jak nabiał. Suplement EAA pokrywa zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne oraz zatrzymuje katabolizm, czyli rozpad białka, który nasila się szczególnie po treningu oraz w godzinach porannych.

Czy warto włączyć EAA do suplementacji? Na to pytanie każdy powinien odpowiedzieć sobie sam – w zależności od tego, czy jego dieta pokrywa zapotrzebowanie na aminokwasy.

Przypomnę, że EAA to aminokwasy, które zostały wstępnie przetworzone z białka na drodze procesu technologicznego. W odróżnieniu od zwykłego białka zwierzęcego czy też roślinnego szlak metaboliczny zaczyna się w jelicie cienkim, gdzie następuje absorpcja (wchłanianie) poprzez kosmki jelita cienkiego (a dokładnie enterocyty).

Z racji tego, że suplement jest na rynku od niedawna, jego koszt jest optymalny, zyskuje coraz więcej zwolenników. W przyszłości jego cena powinna zbliżyć się do ceny zwykłych aminokwasów BCAA.

Zobacz też: Czy warto zażywać suplementy diety?

Węglowodany typu carbo

Węglowodany to paliwo dla mięśni oraz nieodłączny składnik diety w okresie budowania masy mięśniowej.

Odżywki węglowodanowe typu carbo charakteryzują się składem bazującym najczęściej na 3 różnych rodzajach węglowodanów:

  • glukozie, czyli węglowodanach o wysokim indeksie glikemicznym,
  • maltodekstrynie, czyli węglowodanach o średnim indeksie glikemicznym,
  • izomaltulozie, czyli węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym.

Zróżnicowane indeksy glikemiczne są po to, aby wyrzut insuliny po wysiłku fizycznym był równomierny. Jak wiadomo, insulina to potężny hormon anaboliczny, a jego rola to nie tylko regulowanie poziomu cukru we krwi, ale również wpływanie na anabolizm białka oraz odbudowywanie glikogenu mięśniowego.

Jakie dawki są odpowiednie w przypadku stosowania carbo?

Po wysiłku fizycznym zaleca się przyjmowanie 0,5-1g carbo na każdy kilogram masy ciała. Większe wartości nie są wskazane, aby nie doszło do zachwiania równowagi układu pokarmowego. Często po przekroczeniu zalecanej dawki pojawiają się problemy gastrologiczne (np. ból brzucha, biegunki).

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe warto stosować wtedy, gdy nasza dieta jest uboga w białko. Należy zwracać uwagę na to, ile białka spożywamy w ciągu dnia. A dlaczego jest to takie ważne?

Wartość 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała w okresie budowania masy mięśniowej jest optymalna. W przypadku przekroczenia tej wartości może dojść do zakwaszenia organizmu (jeżeli nastąpi nadstan białka, którego organizm nie będzie w stanie wykorzystać). Obciążamy tym samym układ pokarmowy, gdyż musi on wytworzyć więcej enzymów trawiennych oraz nerki, które oczyszczają organizm z metabolitów powstałych z trawienia białka. Oprócz zakwaszenia może dojść również do pogorszenia samopoczucia oraz problemów neurologicznych.

W ciągu dnia można stosować koncentrat białek serwatkowych, natomiast w przypadku suplementacji po wysiłku fizycznym najbardziej odpowiednią formą białka będzie hydrolizat (charakteryzuje się znacznie wyższą wartością biologiczną BV).

Aminokwasy w takim preparacie są łatwo i szybko przyswajalne, wykorzystamy przy tym potencjał insuliny, której stężenie jest o wiele wyższe po wysiłku niż w przypadku normalnego trybu dziennego.

Na zakończenie przypomnę, że suplementacja powinna być dobrana w zależności od zamierzonego celu oraz braków w diecie. Opinie na temat suplementów zamieszczonych w sieci należy traktować orientacyjnie – nie na każdego zadziałają dawki zalecane przez producenta. Czasami trzeba zwiększyć określoną dawkę, która uaktywni potencjał danego suplementu.

Zobacz też: Czy suplementy diety można przedawkować?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (5)
/19.11.2015 14:41
Wszystkie metody, które prowadzą do osiągnięcia zamierzonego celu i nie niosą za sobą skutków ubocznych są dobre.Popularność suplementów diety wciąż rośnie. Mądrze dobrane, mogą stanowić wartościowe uzupełnienie diety. Więcej na www.jakzwiekszycmasemiesniowa.pl
/14.04.2015 23:02
Znalazłem ostatnio ciekawy suplement - somatodrol, który w naturalny sposób podnosi poziom hormonu wzrostu, a także hamuje działanie somatostatyny - hormonu blokującego produkcję HGH. Ogólnie suplement jest dedykowany dla osób, którzy chcą szybko zbudować czystą masę mięśniową. Stosował go Krzyszto Piekarczyk, przez zwycięstwem w mistrzostwach kulturystycznych, więcej możecie dowiedzieć się na stronie http://somatodrol.pl
/09.02.2014 22:24
brałem glutaminę przy cyklu na prohormonie 1-AD w podwójnych ilościach, do tego dużo bcaa oraz białko z carbo, przez 5 tygodni cyklu zrobiłem bardzo fajne postępy w masie i sile
POKAŻ KOMENTARZE (2)