Co powinnaś wiedzieć zanim wsiądziesz na rower? Najważniejsze informacje

Czy można schudnąć jeżdżąc na rowerze? Jakie są rodzaje rowerów? Kto może, a kto nie powinien uprawiać tego sportu? Jak naprawić usterki w rowerze? Sprawdź!
Agata Bernaciak / 29.03.2019 14:40
Rower fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Jakie są rodzaje rowerów?
  2. Jak dobrać rower idealny?
  3. Jaka jest prawidłowa pozycja do jazdy?
  4. Czy to odchudza?
  5. Korzyści płynące z jazdy na rowerze
  6. Przepisy drogowe dla rowerzystów
  7. Jak dbać o stawy podczas jazdy?
  8. Jak przygotować rower do jazdy?
  9. Jak dopasować rozmiar koła do swojego wzrostu?
  10. Jak usunąć usterkę w rowerze?
  11. Jaką ramę wybrać?
  12. Jak postępować w razie wypadku?

Jakie są rodzaje rowerów?

Zasadniczo wyróżniamy kilka głównych typów rowerów w zależności od ich zastosowania:

Rower miejski

Przeznaczony do jazdy po prostej, asfaltowej drodze. To najczęściej kupowany typ roweru przez osoby, które traktują go jako środek transportu w mieście. Doskonale sprawdzi się podczas miejskich wycieczek. Jego cechą charakterystyczną jest wygodne, szerokie siodełko, obniżona rama i kolorowy design.

Chcesz kupić rower miejski? Na to zwróć uwagę przed zakupem

Rower górski

Przeznaczony do jazdy poza obszarami miejskimi - po lesie, górach, czy wiejskich ścieżkach. Posiada kilkanaście przerzutek, które możesz dostosować do rodzaju nawierzchni oraz stopnia nachylenia trasy. Jego cechą charakterystyczną jest wąskie siodełko, szeroka opona z bieżnikiem i podwyższona rama.

Rower górski pomoże ci zrzucić kilogramy! Na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Rower elektryczny

To doskonała alternatywa dla tradycyjnego roweru, polecana szczególnie osobom o słabszej kondycji fizycznej. Z jego pomocą można przejechać nawet kilkanaście kilometrów bez zmęczenia. Rower elektryczny jest wyposażony w silnik, akumulator oraz w system wspomagania.

Czy warto jeździć na rowerze elektrycznym? Co daje taki rodzaj aktywności?

Rower szosowy

Naturalnym środowiskiem dla rowery szosowego jest droga asfaltowa. Rower ten nie sprawdza się w rekreacyjnej jeździe lub górskich trasach. Cechą charakterystyczną roweru szosowego jest krótka rama. Ponadto rower ten rozpoznamy po kierownicy z rogami zawiniętymi ku dołowi, czyli tzw. baranku. Koła „kolarzówek” mają duże średnice, sięgające 28 cali lub nawet jeszcze większe, zaś opony są wąskie i mają mało wydatny bieżnik.

Jaki rower szosowy warto kupić? Do jakiej jazdy sprawdzi się najlepiej?

Rowery trekkingowe (crossowe)

Rower trekkingowy umożliwia jazdę zarówno po mieście, jak i po bardziej wyboistym terenie (np. ubitej drodze polnej). Jego opony są szersze niż w szosówce i węższe niż w rowerze górskim.

Co wyróżnia rower crossowy? Kiedy warto go kupić?

Jak dobrać rower idealny?

Przy wyborze rozmiaru roweru po pierwsze liczy się płeć – kobiety są z reguły niższe, więc dopasowuje się do nich rowery o mniejszej ramie i średnicy koła. Jak to sprawdzić? Siedząc na siodełku noga oparta o pedał w najniższym jego położeniu powinna być prawie prosta. Jeżeli regulujesz siodełko, a dalej takiej pozycji nie możesz osiągnąć, to na pewno ten model nie jest dostosowany do twojej wysokości.

Jaka jest prawidłowa pozycja na rowerze?

Aby prawidłowo przymierzyć się do roweru najlepiej skorzystać z pomocy drugiej osoby, która oceni twoją pozycję. Siedząc na rowerze musisz mieć swobodną możliwość położenia obu dłoni (bez zgiętych nadgarstków) na kierownicy, hamulcach i manetce, czyli elemencie sterującym przerzutkami.

Nie możesz się garbić. Prawidłowa postawa na rowerze jest uzależniona od przeznaczenia sprzętu. Jazda sportowa wymaga nachylenia ciała pod kątem 30°, podczas gdy jazda rekreacyjna – nachylenia pod kątem 50°.

Czy można schudnąć dzięki jeździe na rowerze?

Rower to doskonałe ćwiczenie aerobowe, które doprowadza tlen do tkanek ciała, poprawia krążenie i podkręca metabolizm. Aby spalić na siodełku jak najwięcej kalorii wybieraj nierówny teren, pedałuj na mniejszej przerzutce i podnoś pupę przy podjeździe pod górkę. Gwarantujemy, że w ten sposób stracisz na wadze i wyrzeźbisz mięśnie!

Jakie efekty daje jazda na rowerze? Wiemy, ile możesz schudnąć!

Co zyskasz uprawiając ten sport?

Na rowerze może jeździć dosłownie każdy. Oto co zyskasz podczas godzinnej wycieczki rowerowej:

  • w ciągu godziny spalisz od 300 do 600 kcal (w zależności od wybranego tempa jazdy).
  • poprawisz stan stawów, zwłaszcza biodrowych i kolanowych. Rytmiczne, koliste ruchy nóg pomagają je rozruszać.
  • wyszczuplisz uda – jeżdżąc po kilka godzin w tygodniu przez całe lato, możesz zgubić nawet kilka centymetrów w ich obwodzie.
  • wymodelujesz łydki. Pamiętaj jednak, by podczas pedałowania palce stóp były skierowane w dół (w tym celu musisz więc mieć wysoko uniesione siodełko).
  • zyskasz jędrne pośladki i płaski brzuch. Ich mięśnie też pracują podczas pedałowania.
  • zapobiegniesz osteoporozie, zwłaszcza jeżdżąc po nierównym terenie (lekkie wstrząsy poprawiają gęstość kości).
  • wzmocnisz serce bez ryzyka. Na niezbyt wyczerpujące przejażdżki mogą się wybrać nawet osoby po zawale.
  • poprawisz kondycję całego organizmu.
  • zapobiegniesz powstaniu żylaków - wśród najlepszych metod profilaktyki chorób żył jest właśnie jazda na rowerze.
  • pozbędziesz się cellulitu.

Jakie przepisy drogowe obowiązują rowerzystów?

Tak jak kierowca samochodu musi znać przepisy, tak i rowerzysta powinien znać przynajmniej podstawowe zasady ruchu drogowego. Przekonaj się, o czym powinnaś pamiętać!

Podstawowe zasady rowerowego bezpieczeństwa:

  • Hamuj obydwoma hamulcami w stabilnym tempie. Nagłe hamowanie może skończyć się upadkiem.
  • Jedź zawsze w tym samym kierunku, w którym jadą samochody na szosie.
  • Przestrzegaj znaków drogowych!
  • Przed skrętem sygnalizuj zmianę kierunku jazdy ręką.
  • Nie przekraczaj ciągłych linii, nie jedź środkiem pasa ruchu.
  • Przejście dla pieszych pokonuj pieszo prowadząc rower.
  • Jeśli nie ma wyznaczonej ścieżki rowerowej jedź po ulicy, nie chodniku!
  • Szybkość jazdy dostosuj do warunków - mokra powierzchnia utrudnia hamowanie.
  • Na przejściach zawsze ustępuj pierwszeństwa pieszym.
  • Hamuj przed wejściem w zakręt, nie w trakcie.
  • Podczas stromych zjazdów przesuwaj ciężar ciała w tył.

Kodeks drogowy dla rowerzystów – zasady, o których musisz pamiętać!

Jak dbać o stawy podczas jazdy na rowerze?

Jazda rowerem może być przyczyną kontuzji stawów. Najczęściej chodzi o staw kolanowy, choć zdarzają się też urazy stawu skokowego, a nawet łokciowego. Cierpieć może też kręgosłup.

Jakie kontuzje zdarzają się najczęściej?

Najczęściej spotykane u rowerzystów są kontuzje stawu kolanowego. Jest to ponad 1/4 wszystkich urazów związanych z jazdą na rowerze.

Na ten rodzaj kontuzji bardziej narażone są osoby wysokie lub z nadwagą. Może również być wynikiem przeciążenia stawu lub upadku. W przypadku kolana wymagana jest jak najszybsza interwencja. Degradacja stawu kolanowego może postępować szybko i skończyć się odsłonięciem kości spod tkanki chrzęstnej.

Kolejnym rodzajem uszkodzeń stawów zdarzających się rowerzystom są skręcenia i zwichnięcia, których przyczyną jest zwykle upadek. Dotyczy to stawów kolanowych, a także stawu skokowego, biodrowego oraz stawów kończyn górnych. Tu warto wspomnieć o różnicy między skręceniem a zwichnięciem. Skręcenie jest mniej poważnym urazem, spowodowanym przez przekroczenie zakresu ruchu stawu. Towarzyszy mu ból oraz opuchlizna i krwawy wylew w okolicy stawu. Zwichnięcie jest bardziej bolesne - polega na utracie kontaktu między powierzchniami stawowymi. Może to spowodować rozległe uszkodzenia struktury stawu.

Jak chronić się przed kontuzjami?

Najważniejszym elementem jest trzymanie odpowiedniej wagi. Silnie obciążony staw jest bardziej podatny na urazy. Kluczem jest prowadzenie możliwie aktywnego trybu życia, nie uciekanie od ćwiczeń rozciągających.

Drugą ważną rzeczą jest rozgrzewka. Nierozgrzane stawy nie wytrzymają dużych obciążeń. Najgorsze, co możemy zrobić, to wsiąść na rower zaraz po wyjściu z domu i od razu mocno naciskać na pedały.

Bardzo ważne jest również stopniowe zwiększanie wysiłku i utrzymywanie go na stałym poziomie. Daj stawom przyzwyczaić się do wysiłku, zaczynając od wolniejszego tempa, powoli je zwiększając.

Jak przygotować rower do jazdy?

Podstawowa zasada konserwacji roweru to nie moczyć części, które muszą być natłuszczone i nie natłuszczać miejsc, które powinny być suche.

Mycie roweru

Do mycia używaj piany czyszczącej, która rozpuszcza brud. Dotrze do miejsc, w które trudno by było wsunąć palce ze ścierką. Pozostałości po jej działaniu zmyj gąbką. Pamiętaj o dokładnym osuszeniu roweru - resztki wody mogą dostać się do łańcucha i uszkodzić jego działanie.

Produkty do smarowania roweru

Zanim nasmarujesz rower, dokładnie oczyść elementy układu napędowego: łańcuch, przerzutki i zębatki. W celu nasmarowania części wykorzystaj olej z aplikatorem w postaci długiej rurki. Niewielką ilość preparatu nanieś wzdłuż łańcucha, a nadmiar osusz szmatką. Jeśli jeździsz wyłącznie rekreacyjnie, taki zabieg przeprowadzaj raz na 2-3 miesiące.

Regularne przeglądy roweru

Regularne zabiegi pielęgnacyjne i konserwacyjne oczywiście wydłużą życie roweru, ale od czasu do czasu warto wybrać się z rowerem na przegląd. Jak często? To zależy od stopnia eksploatacji. Zwykle zaleca się regularne wizyty w serwisie po pokonaniu np. 1000 km.

Jak dopasować rozmiar koła do swojego wzrostu?

fot. Ula Bugaeva

Jak przeprowadzić trening kardio na rowerze?

Przed jazdą wykonaj krótką rozgrzewkę, która zapobiegnie przeciążeniom i skurczom. Trening kardio powinien trwać około 1 godziny. Dzięki tym trikom zyskasz maksymalne korzyści fizyczne:

  • Mięśnie pośladków będą silniej pracować, jeśli co kilka minut będziesz podnosić pupę z siodełka i wolno pedałować jedynie unosząc się na nogach. Pośladki trzeba mieć w takiej pozycji jak najbardziej spięte.
  • Na pedał naciskaj zawsze przednią częścią stopy - to stymuluje pracę mięśni całej nogi.
  • Aby trenować też górną część ciała, staraj się rozłożyć jak najszerzej łokcie i obniż tułów naciskając na kierownicę. Z tej pozycji podnoś się w górę na zasadzie pompki, aż do całkowitego wyprostowania łokci. Powtarzaj to ćwiczenie w czasie jazdy.

Jak usunąć usterkę w rowerze?

Problem z linką przerzutki

Jeśli słyszysz regularny szmer, który ustaje gdy przestajesz pedałować, to znaczy, że masz źle wyregulowaną linkę tylnej przerzutki. Przekręć regulator cięgła o pół obrotu w lewo.

Problem z podskakującym łańcuchem

Jeśli łańcuch podskakuje na trybach, dokładnie wyreguluj przerzutkę. Jeśli to nie pomoże, sprawdź, czy łańcuch nie jest za długi. Kiedy znajduje się na największym trybie z przodu i z tyłu, to napinacz powinien być skierowany lekko do dołu.

Problem ze słabymi hamulcami

Najczęściej przyczyną słabych hamulców jest zużycie klocków, które trzeba wymienić na nowe. Inną przyczyną mogą być zasmarowane obręcze, które trzeba przemyć rozpuszczalnikiem lub spirytusem.

Problem z pedałowaniem

Zużyte łożyska lub skrzywiona oś pedału bardzo utrudniają pedałowanie. Skrzywienie osi możesz zauważyć gołym okiem, ale by sprawdzić łożyska musisz odkręcić pedał od korby.

Problem ze scentrowanym kołem

Najpierw najlepiej zdjąć oponę i dętkę z obręczy. Następnie zamocuj koło w widelcu i pokręć powoli obserwując, gdzie i jak mocno jest skrzywione. Jeśli obręcz jest skrzywiona w lewo, poluzuj lewą parę szprych i podciągnij prawą. Zacznij od wyrównywania największych krzywizn, potem przechodź do coraz mniejszych. Nie próbuj osiągnąć celu za pierwszym razem, działaj powoli ale dokładnie!

Problem z odkręceniem pedałów

Chcąc odkręcić pedał od korby po stronie łańcucha załóż klucz płaski 15 mm lub 17 mm na podcięcia osi i przekręć nim w lewo. Pomóc ci w tym może nałożenie smaru w aerozolu. Ustaw korbę tak, by klucz znajdował się w pozycji poziomej. Chwyć się siodełka i kierownicy, nadepnij mocno na klucz - jakbyś zapalał motocykl. Zachowaj ostrożność, gdyż gwint może nagle puścić.  Pamiętaj, że prawy pedał ma prawy gwint, a lewy pedał ma lewy gwint.

Problem z wyczyszczeniem łańcucha w rowerze

Do czyszczenia łańcucha w rowerze najlepsza jest specjalna maszynka, której ruchome szczotki docierają do wszystkich zakamarków i wymiatają stamtąd brud. Maszynki czyszczą łańcuch na mokro, stosując specjalny płyn.

Łańcuch możesz oczyścić też ręcznie, ale jest to dość żmudna robota, bo trzeba czyścić każde ogniwo z osobna, a jest ich ponad 100! Jeśli się jednak zdecydujesz na czyszczenie ręczne, użyj bawełnianej ściereczki i twardej szczoteczki do zębów. Zdejmij łańcuch. Do zamykanego pojemnika nalej odtłuszczacz lub benzynę ekstrakcyjną, włóż łańcuch, zakryj pojemnik i potrząsaj nim przez kilka minut. Następnie wyciągnij łańcuch i wytrzyj resztki odtłuszczacza szmatką. Koniecznie musisz teraz naoliwić łańcuch.

Problem z naoliwieniem łańcucha

Do oliwienia łańcucha używaj specjalnych olejów do łańcuchów rowerowych. Pierwszym krokiem jest jego wyczyszczenie. Następnie wpuść na każde ogniwo 1 kroplę oleju. Boczne blaszki powinny pozostać suche. Żeby ich nie zabrudzić, nie używaj preparatów w sprayu - lepsze będą te z cienkim aplikatorem. Po naoliwieniu łańcucha kilkakrotnie obróć pedałami do tyłu, żeby olej rozprowadził się na sworzniach i rolkach łańcucha. Wytrzyj bawełnianą szmatką nadmiar oleju.

Problem z wymianą dętki w rowerze

Do załatania dętki potrzebujesz dwóch łyżek do opon, łatki z klejem, pompki i kluczy do odkręcenia kół. Zacznij od odkręcenia koła. Po jego zdjęciu spuść resztę powietrza. Następnie włóż jedną z łyżek między oponę a obręcz i podważ oponę tak, by wyszła z felgi. Teraz wsadź drugą łyżkę i przeciągnij ją po całej długości, by opona zaczęła wychodzić z felgi. Odkręć wentyl i wyjmij przebitą dętkę z opony. Aby sprawdzić, w którym miejscu jest dziura, włóż ją do miski z wodą, a następnie po oczyszczeniu zaklej łatką z klejem i z powrotem zamontuj koło w rowerze.

Jaką ramę do roweru wybrać?

Rama to szkielet roweru, na którym opierają się wszystkie jego elementy. Geometria ramy, ale także materiał, z którego jest wykonana wpływają na charakter produktu i komfort jazdy.

Najczęściej stosowanym materiałem do produkcji ram rowerowych jest aluminium. Tworzywo to charakteryzuje się dużą sztywnością. Cecha ta zapewnia stabilność i solidność roweru. Z drugiej zaś strony, poprzez mniejszą elastyczność, wpływa na gorszą odporność na drgania.

Alternatywę dla aluminium stanowi karbon, czyli tworzywo wykonane z włókien węglowych. Materiał ten jest bardziej elastyczny niż aluminium, co wpływa na lepsze tłumienie drgań na nierównościach. Jest także druga, gorsza strona tej giętkości. Materiał jest mniej sztywny, przez co bardziej kruchy i wrażliwy na uderzenia. Rama wykonana z karbonu jest lżejsza niż ta z aluminium. Może ważyć nawet poniżej 1 kg. Jej lekkość cenią sobie osoby, dla których duże znaczenie ma prędkość osiągana na rowerze.

Co zatem wybrać? Rama aluminiowa jest cięższa od karbonowej, ale jest 2-3-krotnie tańsza. Jeśli rower ma służyć do celów rekreacyjnych, to w zupełności wystarczy.

Jak postępować w razie wypadku na rowerze?

Co robić, gdy jesteś świadkiem wypadku rowerzysty?

Zanim zaczniesz udzielać pomocy, pamiętajmy o zachowaniu własnego bezpieczeństwa. Rozejrzyj się, czy nic ci nie grozi, czy np. nie potrąci cię samochód. Jeżeli jest bezpiecznie, podejdź do rannego i zapytaj, czy cię słyszy. To, czy poszkodowany jest przytomny czy nie, ma wielkie znaczenie dla dalszych kroków.

Jeśli rowerzysta jest przytomny, możesz zacząć udzielać mu pomocy. Jeżeli jest nieprzytomny zamiast bandażować kolano, natychmiast wezwij pomoc i zacznij uciskać klatkę piersiową.



Co powiedzieć podczas rozmowy z dyspozytorem pogotowia ratunkowego?

Po uzyskaniu połączenia nie stawiaj samodzielnie diagnozy, tylko powiedz to, co widzisz (np. „samochód potrącił rowerzystę”, „rowerzysta spadł z roweru”). Wtedy dyspozytor zdecyduje, co robić. Może się zdarzyć, że wyśle karetkę i jednocześnie poprosi cię o udzielenie pomocy rannemu przed przyjazdem zespołu. Otrzymasz dokładne instrukcje, co robić. Pamiętaj, że gdy ktoś umiera, nie grozi mu już większe niebezpieczeństwo.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)