Jak prawidłowo zregenerować siły po treningu?

Każdy zwiększony wysiłek, szczególnie siłowy, to dla organizmu duże wyzwanie. Wyznaczając sobie cel, poprawy naszej sylwetki obieramy sobie kierunek pracy na siłowni czy fitnessie. Ćwiczymy godzinami licząc na porządne efekty, ale czy zdajemy sobie sprawę z tego jak odpowiednio dojść do siebie po treningu,aby nasz wysiłek nie poszedł na marne,lub nie odwrócił się przeciwko nam?

Każdy zwiększony wysiłek, szczególnie siłowy, to dla organizmu duże wyzwanie. Wyznaczając sobie cel, poprawy naszej sylwetki obieramy sobie kierunek pracy na siłowni czy fitnessie. Ćwiczymy godzinami licząc na porządne efekty, ale czy zdajemy sobie sprawę z tego, jak odpowiednio dojść do siebie po treningu, aby nasz wysiłek nie poszedł na marne lub nie odwrócił się przeciwko nam?

Jak prawidłowo zregenerować siły po treningu?

Fot. Coreperformance.com.

Bardzo  istotnym elementem treningu jest odpowiednia rozgrzewka, to m.in. od niej zależy nasze samopoczucie po wysiłku. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. A więc, aby się odpowiednio zregenerować "po" trzeba również przygotować się "przed". Inaczej  mieśnie zrewanżują się nam nieprzyjemnymi zakwasami, a tego przecież nie chcemy. Zawsze po treningu siłowym czy cardio należy również zwrócić uwagę na wykonanie tzw. cool down, a więc poświęcić około 10 minut na wyciszenie. W ten sposób zapobiegniesz postaniu zakwasów.

To co bez wątpienia towarzyszy efektywnemu treningowi jest - zmęczenie. Aby opóźnić moment jego wystapienia, najlepiej by codziennie wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, obejmującym 4-6 małych posiłków (w zależności od pory treningów i ich intensywności). Sprzyja to skutecznej odbudowie glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu. Ważne jest także by nie ćwiczyć zbyt intensywnie, lecz dopasować poziom intensywności do własnych możliwości. Warto też, gdy ćwiczymy powyżej godziny, mieć pod ręką cukierek, suszony owoc lub słodki napój, który pomoże utrzymać glukozę na odpowiednim poziomie. Po skończonym wysiłku ważne jest także by dostarczyć organizmowi szereg witamin antyoksydacyjnych, które pomogą zwalczyć stres oraz powstałe podczas wysiłku fizycznego wolne rodniki.

Jak prawidłowo zregenerować siły po treningu?

Fot. Depositphotos

Do witamin antyoksydacyjnych należą witamina A,C,E oraz beta- karoten i karotenoidy, które znajdziemy w owocach jagodowych, takich jak: truskawki, borówki, maliny czy agrest. Są również w ciemnozielonych warzywach, takich jak: brokuł, kapusta czy sałata, dlatego zawsze po ćwiczeniach należy o nich pamiętać. Ważne jest także spożywanie soków warzywnych, np. pomidorowego, które dostarczają nam odpowiednią ilość sodu i składników mineralnych utraconych wraz z potem. Warto również zwrócić uwagę na czas spożywanych posiłków. Posiłki wysokowęglowodanowe należy przyjmować do 30 min po treningu i tylko wtedy, gdy nie pracujemy nad utratą masy ciała. Dodatkowo lekki posiłek 1,5-2 godziny przed i po treningu w celu dostarczenia składników odżywczych do regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. To prosta zasada, która jest podstawą do utrzymania zamierzonego efektu i regeneracji.

Żelazna zasada mówi, że nie powinno się intensywnie ćwiczyć dzień w dzień. Rozsądny odstęp

Jak prawidłowo zregenerować siły po treningu?

czasowy wynosi ok.48 godzin odpoczynku dla prawidłowej regeneracji mięśni. Dzięki czemu nie poczujemy się wycieńczeni codziennymi ćwiczeniami.

Sen – od zarania dziejów to cudowny „lek na całe zło”. Jeśli czujemy, że to postawi nas na nogi, nie zaszkodzi 30 min. drzemka. Dobrze, jesli w trakcie okresu treningowego prowadzimy możliwie regularny tryb życia, to obejmuje również dobowy czas snu. Jeśli po treningach mamy wrażenie, że możemy spać po 12h, należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Widocznie nasz          organizm nie radzi sobie z tempem naszego życia. Standardowy czas ok.8 godzin jest najodpowiedniejszy dla pełnej regeneracji.                                          Fot.succeedatdating.com


Jeśli podstawowe zasady to za mało, warto skorzystać również z:
Basenu - wzmacnia mięśnie, jednocześnie odciążając nadwyrężony ćwiczeniami kręgosłup. Może idealnie zastąpić rozciąganie „po”. Woda wpływa relaksująco i wyciszająco.

Sauny - taka „kąpiel” ciała w rozgrzanym powietrzu wspaniale wpłynie na poprawę stanu fizycznego

Jak prawidłowo zregenerować siły po treningu?

i psychicznego, jednak nie bezpośrednio po wysiłku! Niezależnie od tego czy był to basen, zajęcia fitness czy cycling. Twoje serce dopiero co skończyło ciężką pracę, a w saunie bezpośrednio po wysiłku układ sercowo - naczyniowy ponownie zacznie pracować na zwiększonych obrotach.

Masażu – idealny, jeśli wysiłek przerósł nasze zamierzenia i czujemy się „połamani”. Polecamy specjalistyczny masaż sportowy. Pozwala on na lepsze przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego. Jego najważniejszym celem jest usunięcie negatywnych skutków przetrenowania (wzmożone napięcie mięśniowe, zakwasy, skurcze), które blokują wzrost formy i osiąganie lepszych wyników. Ten rodzaj masażu jest bardzo podobny w swoich technikach do masażu leczniczego. Wykonuje się go zdecydowanie mocniej i energicznie. W zależności od uprawianej dyscypliny i zaleceń fizjoterapeuty, zaleca się stosowanie masażu po 2 – 5 godzinach od wysiłku fizycznego. Masaż to nie tylko odrobina relaksu na leżance. To przede wszystkim zabieg pomagający wrócić do pełnej sprawności, poprawiający zdrowie oraz przywracający siły i pozytywną energię.        Fot. Depositphotos


 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/2 lata temu
Ja jeszcze do tych wszystkich porad dodałabym kąpiele solankowe. Dzięki nim znacznie szybciej się regeneruję i bardzo dobrze się po nich czuję.
/6 lat temu
Ciekawe :)