Złap oddech w sporcie
Nie ma jednego, idealnego sposobu oddychania, który pasowałby do wszystkich dyscyplin sportowych. Zupełnie inaczej proces ten odbywać się będzie podczas biegania, a jeszcze inaczej w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych, jak chociażby brzuszków czy pompek.
Trenuj przeponę
Przepona to cienki mięsień, który znajduje się pomiędzy jamą brzuszną a klatką piersiową. Jest uznawana za najważniejszy mięsień w ciele człowieka.
Umiejętność oddychania przeponą posiada niewiele osób, a jest to bodajże najlepszy, najskuteczniejszy sposób oddychania. Dostarczanie organizmowi tlenu w ten sposób odgrywa kluczową rolę u osób zajmujących się m.in. przemawianiem i śpiewaniem. Nie oddychanie przeponą skutkuje występowaniem spłyconego oddechu, zmęczenia, zadyszki, a w efekcie niekorzystnego dotlenienia organizmu.
Oddychanie przeponą zapewnia lepszą pracę serca, zdrowie, wygląd, dotlenia niemalże każdą komórkę, łagodzi objawy stresu, wpływa korzystnie na samopoczucie, a nawet mówienie czy poruszanie się.
Trening siłowy
W tym przypadku prawidłowe oddychanie odgrywa bardzo ważną rolę. Zdaniem specjalistów jest również trudniejsze niż w przypadku np. joggingu.
Podstawowa zasada trenerów fitness brzmi: wypuszczaj powietrze zawsze wtedy, gdy podnosisz hantle (mięsień jest w największym napięciu). Wdech natomiast rób wówczas, gdy opuszczasz wspomniane hantle.
Klasycznym błędem wielu osób jest wstrzymywanie powietrza w momencie np. podnoszenia ciężarów, co, rzekomo, ma ułatwiać wysiłek. Jest to błędne myślenie i szkodliwy proces, który naraża cię na skoki ciśnienia w mózgu czy wzrost ciśnienia naczyń krwionośnych. Następstwem tego mogą być omdlenia, a nawet uszkodzenia w obrębie naczyń krwionośnych. Pamiętaj, by nigdy podczas wykonywania ćwiczeń siłowych nie wstrzymywać oddechu. Powietrze nabieraj przez usta, a wypuszczaj nosem.
Podczas treningu siłowego najbardziej istotne prawidłowe oddychanie jest przy wykonywaniu ćwiczeń z dużym obciążeniem, czyli np. przy podnoszeniu ciężarów.
A oto konkretne przykłady:
- ćwiczenia modelujące brzuch, uda i klatkę piersiową – powietrze nabieraj w momencie największego skurczu mięśnia;
- ćwiczenia modelujące mięśnie pleców i naramienne, w tym bicepsy – wdech nie musi następować w momencie największego napięcia mięśni. Należy jednak pamiętać, by oddychanie było rytmiczne.
Biegiem po zdrowie
Najważniejszą zasadą w wykonywaniu wszelkich ćwiczeń wysiłkowych, czyli biegania, jazdy na rowerze etc., jest utrzymywanie stałego rytmu oddychania.
Oznacza to, że wdech i wydech powinny następować w takich samych odstępach czasu, np. co 4-5 kroków w przypadku joggingu.
Oczywiście nie należy wstrzymywać wdechów i wydechów, bo nie ułatwiają one ćwiczenia, wręcz przeciwnie.
Joga
Oddychanie w jodze jest niezwykle istotne i znacząco wpływa na jakość ćwiczeń. Dzięki odpowiednim oddychaniu dostarczasz organizmowi więcej energii i wydłużasz kręgosłup.
Prawidłowe wykonywanie wydechu wspomaga rozluźnienie, zrelaksowanie, usuwają oznaki zmęczenia i wszelkie napięcia. Świadome oddychanie jest nieodłącznym elementem treningu jogi, któremu podczas zajęć poświęca się bardzo dużo czasu.
Zobacz też: Joga - którą metodę wybrać?
Pływanie
Pływanie to bardzo męcząca dyscyplina sportu, ale i zbawienna dla naszego zdrowia i samopoczucia. Oddech podczas pływania jest bardzo ważny. Nieumiejętne oddychanie może powodować znacznie szybsze zmęczenie, utratę energii, spowolnienie.
A oto kilka porad, które polepszą twoje oddychanie:
- powietrze z nosa wypuszczaj przed zanurzeniem w wodzie;
- nie zapominaj o zamykaniu ust, gdy przebywasz pod wodą;
- nie rób wdechu i wydechu niemalże w tej samej chwili;
- wydech rób w momencie, gdy już zaczynasz się wynurzać. Wówczas wypuszczone powietrze spowoduje pojawienie się pęcherzyków w wodzie;
- będąc nad powierzchnią wody nabierz jak najwięcej powietrza;
- oddychając przekręcaj głowę w bok – unikniesz zachłyśnięcia się wodą;
- staraj się odprężyć, zrelaksować, a lepiej będziesz mógł kontrolować swój oddech.
Istnieją oczywiście konkretne schematy oddychania, które stosują chociażby osoby przygotowujące się do zawodów sportowych, ale przypomnienie sobie podstawowych zasad może okazać się równie cenne.
Zobacz też: Dlaczego warto pływać?
