ćwiczenia oddechowe fot. Adobe Stock

Na czym polegają ćwiczenia oddechowe i co dają

Ćwiczeń oddechowym jest mnóstwo. Ich dobór powinien zależeć od tego, co osoba ćwicząca chce osiągnąć. A korzyści płynących z kontrolowanego oddychania jest całkiem dużo!
Ewa Cwil / 28.08.2019 15:06
ćwiczenia oddechowe fot. Adobe Stock

Ćwiczenia oddechowe polegają na wykonywaniu w określony sposób wdechów i wydechów. Ważny jest sposób wciągania powietrza, jego tempo oraz to, jakie mięśnie angażuje się do ćwiczeń.

Spis treści:

Do czego służą ćwiczenia oddechowe

Ich celem jest poprawa wentylacji płuc oraz wytworzenie lepszej techniki oddechowej, z której będzie można korzystać na co dzień. Kontrolowany oddech poprawia wysycenie krwi tlenem, uspokaja, spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi i ułatwia samokontrolę.

Ćwiczenia oddechowe stanowią ważny element praktyki jogi oraz sztuk walki. W jodze oddechowi przypisuje się szereg zdrowotnych korzyści, a w sztukach walki, np. w karate oddech wpleciony w ruch służy wyrobieniu prawidłowych nawyków obronnych (np. napięcia brzucha).

Ćwiczeń oddechowych używa się m.in. do: 

  • zapobiegania infekcjom układu oddechowego u osób unieruchomionych, rehabilitacji oddechowej po zabiegach chirurgicznych i urazach w obrębie klatki piersiowej (wzmocnienie mięśni oddechowych, zwiększenie pojemności płuc i ruchomości stawów klatki piersiowej, opróżnianie oskrzeli z zalegającej wydzieliny, nauka prawidłowego oddychania),
  • relaksacji,
  • wspomagania regeneracji i wypoczynku podczas przerw w ćwiczeniach,
  • wspomagania terapii logopedycznej oraz nauki posługiwania się głosem i śpiewu,
  • kontroli oddechu podczas nurkowania na bezdechu.

    Podstawowe typy oddychania

    Są trzy sposoby oddychania, które występują u osób naturalnie oddychających oraz podczas ćwiczeń oddechowych.

    Tor brzuszny

    Górna część klatki piersiowej prawie nie pracuje, natomiast pracuje przepona, co objawia się wciąganiem powietrza "do brzucha". Nie jest to idealny sposób oddychania.

    Tor piersiowy

    Najczęściej obserwowany u kobiet. Polega na tym, że podczas wdechu rozszerza się górna część klatki piersiowej, a nie jej dolna część i żebra. Bardzo często występuje też unoszenie barków i łopatek. Jest to płytki sposób oddychania.

    Tor piersiowo-brzuszny

    Najlepszy sposób oddychania, w którym udział bierze cała klatka piersiowa – górna część rozszerza się na boki, ale barki i łopatki nie unoszą się, Jednak w pierwszej kolejności następuje lekkie uwypuklenie brzucha wynikające z pracy przepony. 

    Jak ćwiczyć 

    Aby ćwiczenia przyniosły dobry skutek, warto ćwiczyć w następujący sposób: 

    • przed jedzeniem lub minimum godzinę po nim, 
    • przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba rozluźnić szyję, kark i barki, 
    • należy unikać odchylania głowy do tyłu, 
    • sesję ćwiczeń dobrze jest odbywać 2 razy dziennie.

    Ważne podczas ćwiczeń oddechowych

    W zależności od celu ćwiczeń, ustala się tempo oddychania (ile ma trwać wdech, ile wydech, czy oddech ma być wstrzymany i na jak długo), sposób wdychania powietrza (przez nos czy przez usta) oraz tor oddychania (jeden ze wspomnianych wyżej).

    Istotne też jest to, w jakiej pozycji odbywają się ćwiczenia. Niektóre pozycje ułatwiają oddychanie wybranym torem, inne je utrudniają.

    Można ćwiczyć bez przyborów lub z nimi. Do ćwiczeń można wykorzystywać kartki papieru, piłeczki pingpongowe, świeczki, słomki, czy przedmioty, które kładzie się na brzuchu, aby ułatwić lub utrudnić ćwiczącemu oddychanie torem brzusznym.

    Ćwiczenia mogą odbywać się w bezruchu lub podczas ruchu, np. unoszenie rąk ułatwia oddychanie torem piersiowym, skłony i wciąganie brzucha ułatwiają wydech.

    Sposób ćwiczeń dobiera się do indywidualnych potrzeb ćwiczącego i celów, jakie mają być osiągnięte.

    Zobacz także:
    Ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające kręgosłup piersiowy
    Jak medytować za pomocą oddechu
    Dlaczego oddychanie przez usta może być niebezpieczne dla dziecka