Ćwiczenia oddechowe fot. Adobe Stock

Ćwiczenia oddechowe - co dają i jak je robić? Przykłady prostych ćwiczeń

Ćwiczenia oddechowe polegają na kontrolowaniu w określony sposób wdechów i wydechów. Ich celem jest przede wszystkim dotlenienie organizmu.
Ewa Cwil / 07.04.2020 22:06
Ćwiczenia oddechowe fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Proste ćwiczenia oddechowe
  2. Sposoby oddychania (tory oddechu)
  3. Jak robić ćwiczenia oddechowe?
  4. Co dają ćwiczenia oddechowe?

Proste ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe przeznaczone dla każdego - dorosłych i dzieci. Pomagają zwiększyć pojemność płuc, wzmacniają mięśnie oddechowe oraz otworzyć klatkę piersiową. Można je wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej z zachowaniem prostych pleców i wydłużonego kręgosłupa.

Przykładowe ćwiczenia oddechowe:

  • Zrób 5-sekundowy wdech. Zatrzymaj oddech na 3 sekundy. Następnie wykonaj długi, powolny i równomierny wydech. Powtórz 5-10 razy.
  • Zrób maksymalny wdech. Zatrzymaj powietrze w płucach. Stopniowo i rytmicznie wykonuj wydech. Powtórz 5 razy.
  • Połóż dłonie na dolnych żebrach tak, by palce dłoni łączyły się. Zrób długi i głęboki wdech tak, by poczuć, jak rozszerzają się żebra. Palce dłoni powinny oddalić się od siebie. Z długim powolnym wydechem, palce dłoni znów się połączą. Powtórz 5-10 razy.
  • Połóż dłonie na brzuchu. Zrób długi i głęboki wdech, kierując oddech w stronę brzucha. Pozwól mu się uwypuklić. Zrób powolny wydech - brzuch wróci do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

Sposoby oddychania (tory oddechu)

Są trzy sposoby oddychania, które występują u osób naturalnie oddychających oraz podczas ćwiczeń oddechowych.

Tor brzuszny

Górna część klatki piersiowej prawie nie pracuje, natomiast pracuje przepona, co objawia się wciąganiem powietrza "do brzucha". Nie jest to idealny sposób oddychania.

Tor piersiowy

Najczęściej obserwowany u kobiet. Polega na tym, że podczas wdechu rozszerza się górna część klatki piersiowej, a nie jej dolna część i żebra. Bardzo często występuje też unoszenie barków i łopatek. Jest to płytki sposób oddychania.

Tor piersiowo-brzuszny

Najlepszy sposób oddychania, w którym udział bierze cała klatka piersiowa – górna część rozszerza się na boki, ale barki i łopatki nie unoszą się, jednak w pierwszej kolejności następuje lekkie uwypuklenie brzucha wynikające z pracy przepony.

Jak robić ćwiczenia oddechowe?

Aby ćwiczenia przyniosły dobry skutek, warto ćwiczyć w następujący sposób: 

  • przed jedzeniem lub minimum godzinę po nim, 
  • przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba rozluźnić szyję, kark i barki, 
  • należy unikać odchylania głowy do tyłu, 
  • sesję ćwiczeń dobrze jest odbywać 2 razy dziennie.

W zależności od celu ćwiczeń, ustala się tempo oddychania (ile ma trwać wdech, ile wydech, czy oddech ma być wstrzymany i na jak długo), sposób wdychania powietrza (przez nos czy przez usta) oraz tor oddychania (jeden ze wspomnianych wyżej).

Istotne też jest to, w jakiej pozycji odbywają się ćwiczenia. Niektóre pozycje ułatwiają oddychanie wybranym torem, inne je utrudniają.

Można ćwiczyć bez przyborów lub z nimi. Do ćwiczeń można wykorzystywać kartki papieru, piłeczki pingpongowe, świeczki, słomki, czy przedmioty, które kładzie się na brzuchu, aby ułatwić lub utrudnić ćwiczącemu oddychanie torem brzusznym.

Ćwiczenia mogą odbywać się w bezruchu lub podczas ruchu, np. unoszenie rąk ułatwia oddychanie torem piersiowym, skłony i wciąganie brzucha ułatwiają wydech.

Sposób ćwiczeń dobiera się do indywidualnych potrzeb ćwiczącego i celów, jakie mają być osiągnięte.

Co dają ćwiczenia oddechowe?

Ich celem jest poprawa wentylacji płuc oraz wytworzenie lepszej techniki oddechowej, z której będzie można korzystać na co dzień. Kontrolowany oddech poprawia wysycenie krwi tlenem, uspokaja, spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi i ułatwia samokontrolę.

Ćwiczenia oddechowe stanowią ważny element praktyki jogi oraz sztuk walki. W jodze oddechowi przypisuje się szereg zdrowotnych korzyści, a w sztukach walki, np. w karate oddech wpleciony w ruch służy wyrobieniu prawidłowych nawyków obronnych (np. napięcia brzucha).

Ćwiczeń oddechowych używa się m.in. do: 

  • zapobiegania infekcjom układu oddechowego u osób unieruchomionych, rehabilitacji oddechowej po zabiegach chirurgicznych i urazach w obrębie klatki piersiowej (wzmocnienie mięśni oddechowych, zwiększenie pojemności płuc i ruchomości stawów klatki piersiowej, opróżnianie oskrzeli z zalegającej wydzieliny, nauka prawidłowego oddychania),
  • relaksacji,
  • wspomagania regeneracji i wypoczynku podczas przerw w ćwiczeniach,
  • wspomagania terapii logopedycznej oraz nauki posługiwania się głosem i śpiewu,
  • kontroli oddechu podczas nurkowania na bezdechu.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 28.08.2019.

Więcej ćwiczeń relaksacyjnych:
Joga dla początkujących – od jakich ćwiczeń zacząć
Medytacja - jak zacząć krok po kroku