Bieganie, rolki, rower - jak przygotować się do sezonu?

Jakie ćwiczenia najlepiej przygotują mięśnie rowerzysty czy biegacza? Przed sezonem koniecznie zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę - zobacz, jak przeprowadzić odpowiedni trening siłowy w klubie fitness.

Aktywność fizyczna wiosną - przygotowanie

Fot. Fotolia

Jak przygotować się do sezonu biegowego?

Przygotowując się do sezonu, musimy pamiętać, że samo bieganie to niestety za mało. Podczas treningu rozwijają się bowiem tylko niektóre z naszych mięśni. Głównie wzmacniamy nasze łydki i pośladki, ale żeby osiągać wyjątkowe rezultaty podczas biegów, musimy także rozwijać mięśnie czworogłowe, mięśnie goleni, brzucha i kręgosłupa.

Bardzo ważne jest, by trening biegowy wzbogacić o ćwiczenia siłowe. Idealne dla biegaczy są wszelkiego rodzaju ćwiczenia poprawiające siłę mięśni przywodzących i odwodzących, przysiady i wypady z obciążeniem oraz ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Z kolei trening interwałowy o zmiennej intensywności ćwiczeń poprawi wytrzymałość, siłę i kondycję biegaczy. Podczas przygotowań i w trakcie sezonu istotny jest też udział w zajęciach BodyMindowych, jak pilates, joga, zdrowy kręgosłup czy stretching.  A dla urozmaicenia treningów oraz lepszej motywacji dobrze jest rozpocząć pracę pod okiem czujnego instruktora lub dołączyć do coraz popularniejszych grup biegających.

Zobacz także: Jak przygotować się do maratonu i półmaratonu?

Jazda na rolkach - jak przygotować mięśnie na wysiłek?

Jazda na rolkach wymaga od nas dużej sprawności i mocnych mięśni. Bardzo ważne są oczywiście silne mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, mięśnie pośladków i łydek. Ale nie tylko na te partie powinniśmy zwrócić uwagę podczas przygotowań do sezonu. Mocny brzuch, ręce i plecy, zdecydowanie ułatwią nam odpychanie podczas jazdy i pozwolą na lepszy i mocniejszy ruch. Zimą, a szczególnie wczesną wiosną dobrze jest rozpocząć treningi siłowe w klubach fitness.

Idealnymi ćwiczeniami dla rolkarzy są wszelkie zginania i wyprosty nóg na sprzętach, ćwiczenie na mięśnie przywodzące i odwodzące, a także przysiady czy wykroki nóg z obciążeniem. Dobrym rozwiązaniem poprawiającym kondycję i wydolność naszego organizmu jest także udział w takich zajęciach jak spinning czy Indoorwalking.

Po treningu rolkarze nie powinni zapominać o odpowiednim rozciągnięciu, które zwiększy napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku. Tym samym nasze ścięgna i więzadła rozciągną się, a mięśnie zyskają większą elastyczność.

Zobacz także: Sprawdzone sposoby na zakwasy

Jak przygotować ciało do sezonu rowerowego?

Aby odpowiednio przygotować się do sezonu rowerowego, nie powinniśmy zapominać o treningu poprawiającym wydolność naszego organizmu, a także o ćwiczeniach siłowych wzmacniających nasze ciało. Oczywiście bardzo istotne dla rowerzysty są silne mięśnie nóg, w tym celu powinno wykonywać się przysiady, które wzmocnią mięśnie czwrogłowe, dwugłowe, mięśnie pośladków oraz łydek.

Drugą bardzo ważna partią jest tułów i tutaj zaleca się wykonywanie klasycznych ćwiczeń na sprzętach, a także pompek i wszelkiego rodzaju podporów. Dla rowerzystów dobry jest także trening ze sztangą o charakterze siłowo-wytrzymałościowym oraz zajęcia wzmacniające mięśnie okołokręgosłupowe, poprawiające stabilizację kręgosłupa i zmniejszające ich napięcie.

Podczas przygotowań nie wolno zapominać o ramionach, ponieważ to dzięki nim nasz uchwyt na kierownicy jest mocny i stabilny. W tym celu najlepiej jest wykonywać tak zwane dipy, czyli uginanie łokci w podporze tyłem. Aby poprawić kondycję, powinno się wykonywać wiele ćwiczeń interwałowych, jak spinning, skakanie na skakance, podciągnięcia na drążku czy martwe ciągi.

Magdalena Szwed

Autor: Magdalena Szwed, menadżer fitness z Centrum Fitness Fabryka Formy.

Źródło: Materiały prasowe LTM Communications/ bj

Zobacz także: Poradnik sportowca - jak zregenerować ciało po treningu?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)