POLECAMY

10 mitów związanych z treningiem

Wokół ćwiczeń na odchudzanie narosło sporo błędnych przekonań, które mim, tego, że zostały już dawno obalone przez naukowców i speców od treningu, nadal uparcie krążą w obiegowej opinii. Wybraliśmy 10 najpopularniejszych mitów dotyczących treningu i ćwiczeń odchudzających.
10 mitów związanych z treningiem fot. Fotolia

1. Spalanie tłuszczu zachodzi dopiero po 20 minutach treningu aerobowego

Powszechnie przyjęło się, że proces spalania tkanki tłuszczowej zachodzi dopiero po 30 minutach treningu, bo wcześniej organizm czerpie energię ze spalania glikogenu. Tymczasem tłuszcz spalany jest przez cały czas, lecz z różną intensywnością. Średnio przez pierwsze 20 minut treningu aerobowego spala się w 80% węglowodany i  w 20% tłuszcz. Od 20 do 40 minut treningu energia czerpana jest w 50% z węglowodanów i 50% tłuszczu, a powyżej 40 minut wysiłku węglowodany spalane są już tylko w 20% a tłuszcz aż w 80%. Ważne jednak, by trening aerobowy był wykonywany w odpowiednim tempie, o czym poniżej.

2. Tylko trening w strefie 60%-75% tętna maksymalnego powoduje najintensywniejsze spalanie tłuszczu

Jest w tym sporo prawdy, ale w obliczu najnowszych wyników badań naukowców, to stwierdzenie nieco się zdezaktualizowało. Obecnie klasyczny trening aerobowy o umiarkowanej intensywności wypierany jest przez wydolnościowy trening interwałowy, w którym co kilka minut zwiększamy tempo ćwiczeń, wychodząc tym samym poza strefę aerobową i wkraczając w zakres treningu anaerobowego (beztlenowego). Takie przeplatanie tętna niższego z wyższym skutkuje przyspieszeniem przemian metabolicznych, które pociąga za sobą intensywne spalanie tkanki tłuszczowej nawet do 48 godzin po treningu. Zatem najefektywniejsze spalanie tłuszczu nie zachodzi w trakcie treningu, lecz po jego zakończeniu. Jest to efekt tzw. zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen. Organizm regeneruje mięśnie, czerpiąc energię ze spalania tłuszczu. Chudniemy więc jeszcze długo po treningu, niezależnie od tego, czy się ruszamy, siedzimy przed telewizorem czy śpimy. Im intensywniejszy trening, tym dłuższy okres spalania tkanki tłuszczowej.

Zobacz także: Strefy tętna - klucz do efektywnego treningu

3. Podczas intensywnego treningu należy pić jak najwięcej wody

Po intensywnym treningu większość z nas sięga po niegazowaną wodę mineralną, sądząc, że czysta woda zostanie najszybciej wchłonięta przez organizm i uzupełni deficyt płynów. Konsystencja wody rzeczywiście sprzyja szybkiemu wchłanianiu, ale jej skład nie zapewnia uzupełnienia ubytków wody i elektrolitów. Najlepszym wyjściem będzie zatem sięgnięcie po napój izotoniczny, czyli taki, który posiada ciśnienie osmotyczne odpowiadające ciśnieniu panującemu w płynach ustrojowych naszego organizmu (270 – 330 Osm/kg). Wchłania się równie szybko jak woda mineralna, lecz efektywniej nawadnia organizm a dzięki podobnemu stężeniu jonów, minerałów i cukrów jak płyny ustrojowe, idealnie uzupełniają ubytki powstałe po intensywnym wysiłku. Woda mineralna, która jest przykładem napoju hipotonicznego, ma mniejsze stężenie cząsteczek niż krew, przez co wchłania się szybko, lecz nie jest w stanie poprawić równowagi wodnej organizmu. Mniejsza zawartość elektrolitów sprawia, że woda nie jest w stanie wyrównać strat elektrolitycznych w organizmie, jakie powstały na skutek pocenia się.

Zobacz także: Co pić podczas treningu?

4. Wykonując ćwiczenia mięśni brzucha, spalamy tkankę tłuszczową w tej okolicy

Wykonywanie klasycznych brzuszków nie wystarczy, by zlikwidować nagromadzoną  tkankę tłuszczową w tej partii brzucha. Ćwiczenia skoncentrowane na wyszczuplenie okolicy brzucha nie mają sensu, jeśli nie są połączone z kompleksowym treningiem aerobowym o charakterze ciągłym lub interwałowym i treningiem siłowym. W okolicy brzucha tkanka tłuszczowa nie jest podatna na redukcję, ponieważ znajdują się tu receptory lipogeniczne, odpowiadające za magazynowanie tkanki tłuszczowej. Z tego powodu autonomiczne ćwiczenia mięśni brzucha mogą nie wystarczyć.

Zobacz także: Najlepsze sprzęty fitness do ćwiczeń mięśni i spalania tłuszczu

5. Intensywne ćwiczenia ramion zwiększają ich masę mięśniową

Wiele kobiet obawia się nadmiernego rozrostu tkanki mięśniowej w okolicach ramion i wyglądu kulturystki, dlatego często unika zaawansowanych ćwiczeń na tę partię ciała. Te obawy są jednak bezpodstawne. Rozwój masy mięśniowej u kobiet jest procesem bardzo trudnym ze względu na odmienne uwarunkowania fizjologiczne niż u mężczyzn. Kobiety mają bardzo mało testosteronu – naturalnego anaboliku stymulującego rozrost tkanki mięśniowej u mężczyzn, zaś więcej estrogenu, który słabo działa na rozwój mięśni za to sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Z tego powodu kobiety nie są w stanie osiągnąć poprzez zwykłe ćwiczenia atletycznej sylwetki. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy zastosuje się trening i dietę ściśle ukierunkowane na rozbudowę mięśni. Tak właśnie czynią kulturystki. Dodatkowo wspomagają się różnymi anabolikami.

6.  Pływanie pozwala schudnąć i wymodelować sylwetkę

Pływanie na pewno nie jest dyscypliną, którą powinny wybrać osoby pragnące szybko schudnąć. Spalanie kalorii podczas pływania rekreacyjnego zachodzi wolno i jest niewielkie w porównaniu z ćwiczeniami fitness czy bieganiem. Pływanie nie nadaje się również na kształtowanie sylwetki. Popularne przekonania typu „woda wysmukla sylwetkę” czy  „pływanie kraulem pozwala wyrzeźbić mięśnie ramion”  nie mają pokrycia w rzeczywistość, choć widząc sylwetki pływaków można ulec innemu wrażeniu. Smukła, proporcjonalna figura pływaków to wynik odpowiedniej pracy w siłowni i pływania wyczynowego. Modelowanie sylwetki wymaga przemyślanego  treningu siłowego z użyciem przyrządów fitness, a pływanie to bardziej sport wytrzymałościowy niż siłowy. Pływanie kilka razy w tygodniu od ściany do ściany zmiennymi stylami na pewno nie wymodeluje figury.

Zobacz także: Chcę pływać. O co mam zadbać - technikę czy siłę?

7. Trening aerobowy najlepiej wykonywać na czczo

Do niedawna uważano, że trening aerobowy wykonywany przed śniadaniem powoduje intensywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ po nocnej głodówce organizm ma małe zapasy glikogenu, zatem szybciej przejdzie do spalania tłuszczu. Obecnie naukowcy nie są do końca przychylni tej teorii, ponieważ nowe badania wykazały, że do spalenia tłuszczu potrzebne są spore nakłady energii - nawet większe niż do spalania białek. Nie mając zapasu węglowodanów, organizm do spalania tłuszczu, zacznie czerpać energię głównie z białek, a więc redukował tkankę mięśniową. Mniej tkanki mięśniowej to z kolei wolniejszy metabolizm, a więc wolniejsze tempo spalania tłuszczu. W ogólnym rozrachunku treningi na czczo przynoszą więcej szkody niż pożytku. Wskazane jest zatem zjedzenie najpóźniej 30 minut przed rozpoczęciem treningu lekkiego posiłku bogatego w węglowodany.

Zobacz także: Ile i co jeść przed dużym wysiłkiem fizycznym?

8. Brzuszki to najskuteczniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha

Istnieje co najmniej kilka ćwiczeń skuteczniejszych od klasycznych brzuszków.

Zobacz Top najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha

9. Zakwasy są wywoływane przez kwas mlekowy

Opóźniona bolesność mięśniowa, zwana powszechnie (i błędnie) zakwasami, jest prawdopodobnie wywołana przez mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej i wolne rodniki a nie działanie kwasu mlekowego. Kwas mlekowy usuwany jest z mięśni maksymalnie w ciągu godziny po zakończeniu wysiłku i nie zalega w mięśniach, wywołując tym ból.

10. Większa liczba powtórzeń daje lepszy efekt

Nie chodzi o to, by robić dużo powtórzeń, lecz wykonywać ćwiczenie z odpowiednią intensywnością.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/6 lat temu
hehe śmiać mi sie chce z tych lasek co chodzą na basen "żeby schudnąć".
/6 lat temu
Mit 4 - zastanowiło mnie.