Dwa elementy diety, które mogą zwiększyć ryzyko urazów u biegaczek. Biegasz? Na to po prostu musisz zwracać uwagę
Jak biegacze, a zwłaszcza biegaczki, powinni się odżywiać? Na ten temat światło rzuca najnowsze badanie naukowe z 10 kwietnia 2025 r. Kluczowe są 2 cechy diety – jej kaloryczność i zawartość białka. Jak się bowiem okazuje, zwłaszcza w przypadku pań, źle zbilansowana dieta może w połączeniu z regularnymi treningami biegowymi sprzyjać poważnym kontuzjom. A tego chyba chcesz uniknąć, prawda?
Dieta biegaczek powinna być starannie zbilansowana, aby wspierać intensywny wysiłek fizyczny, regenerację organizmu oraz zdrowie hormonalne i kostne. Jak się okazuje, to nie białko ma tu kluczowe znaczenie, ani węglowodany. Według naukowców z University of Australia, zdrowie biegających kobiet zależy głównie od zupełnie czegoś innego.
Co powinny jeść biegaczki i czego nie może zbraknąć?
Naukowcy odkryli, że większą skłonność do urazów mają panie, których dieta jest uboższa w kalorie (o 450 kcal) oraz te, które zjadają mniej tłuszczu (o 30 g). Okazało się też, że wśród kontuzjowanych biegaczek widoczny był niedobór błonnika (o 3 g za mało dziennie). Te trzy składniki diety okazały się kluczowe dla zachowania sprawności i zdrowia wśród biegających pań. Związku między wzrostem ryzyka na kontuzje a podażą węglowodanów, białka, wapnia, a nawet alkoholu, nie zauważono.
Niedobory kalorii, tłuszczów i błonnika mogą zmniejszać tolerancję wysiłku, ale też utrudniać regenerację organizmu po treningach i biegach długodystansowych. A kiepska regeneracja to wyższe ryzyko urazów. Jak szacują specjaliści, nawet 50% osób biegających na długich dystansach doznaje kontuzji związanych z uprawianym sportem. Często jest to wynik właśnie nieprawidłowej diety, która prowadzi do zmęczenia organizmu, demineralizacji kości, utraty masy mięśniowej i tzw. złamań zmęczeniowych kości.
Jak układać dietę, gdy uprawiasz bieganie
Oto najważniejsze zalecenia dla biegających kobiet. Stosuj się do nich, aby biegać bezpiecznie i skutecznie.
Ile kalorii dziennie dla biegaczki?
Każdego dnia biegająca kobieta powinna dostarczać sobie minimum 45 kcal na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 56 kg, dieta musi mieć kaloryczność nie mniejszą niż 2520 kcal, a jeśli ważysz 65 kg – 2925 kcal. Długofalowo dieta na pewno nie może dostarczać mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z uwzględnieniem treningów.
Ile białka w diecie biegaczki?
Specjaliści radzą, aby jadać 1,6 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Białko jest niezbędne do regeneracji mięśni i utrzymania masy mięśniowej. Produkty bogate w białko to m.in. mięso, drób, ryby, tofu, jaja, nabiał i rośliny strączkowe.
Ile błonnika dziennie w diecie biegaczki?
Biegająca kobieta powinna zapewnić dobie 25–30 gramów błonnika dziennie. To ogólne zalecenie dla dorosłych kobiet, które sprawdza się również u aktywnych fizycznie osób, o ile nie występują u nich problemy żołądkowo-jelitowe (które mogą nasilać się przy nadmiarze błonnika, zwłaszcza przed treningiem czy zawodami).
Ile tłuszczu powinna zjadać biegaczka?
Według naukowych źródeł to 1–1,5 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała dziennie. Dla kobiety ważącej 60 kg oznacza to 60–90 g tłuszczu dziennie.
Źródło: Erin A. Colebatch, Joel T. Fuller, Evangeline Mantzioris, Alison M. Hill. Diet, risk of disordered eating and running-related injury in adult distance runners: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of Science and Medicine in Sport, 2025; DOI: 10.1016/j.jsams.2025.02.001
Czytaj także:
- Jak przygotować się do maratonu - trening i dieta
- Trening core pomaga także biegaczom
- Wady i zalety biegania rano na czczo