POLECAMY

Wiosenne bieganie

Chcesz schudnąć na lato? Już dziś zacznij biegać i czerp przyjemność z tych dotleniających treningów.
Wiosenne bieganie fot. Panthermedia
Bez zbędnych kilogramów
Jeśli masz nadwagę, schudnij. Nie tylko po to, by zmieścić się w ulubioną sukienkę, ale by efektywniej biegać. Szczupłe osoby mają lepszą kondycję i wytrzymałość. – W uproszczeniu można to wyjaśnić następująco: osoba otyła ma grubszą warstwę tkanki tłuszczowej – otacza ona naczynia krwionośne i utrudnia przepływ krwi, przez co serce musi wykonać większą pracę, żeby rozprowadzić krew do tkanek. Poza tym mięśnie mają utrudnione zadanie, bo muszą przenosić większy ciężar - wyjaśnia Krzysztof Janik, trener lekkiej atletyki z portalu Bieganie.pl. Żeby schudnąć, nie wystarczy tylko systematycznie biegać, trzeba także wprowadzić odpowiednią dietę.

Zaplanuj swój jadłospis
Jeżeli lubisz biegać rano, jesteś w najlepszej sytuacji. Poranne biegi na czczo przynoszą najlepsze efekty w walce ze zbędnymi kilogramami. Trening nie może jednak trwać zbyt długo (nie dłużej niż 45 minut). Jeśli biegasz po południu, na 2–3 godziny przed treningiem zjedz posiłek składający się z warzyw, białka i dobrych węglowodanów (takich, które mają niski indeks glikemiczny). Jeśli przed biegiem zjesz coś bardzo słodkiego, zrobisz duży błąd. Poziom cukru we krwi szybko wzrośnie, ale po jakimś czasie równie szybko zmaleje, przez co nagle opadniesz z sił. Jeżeli twój trening będzie trwał dłużej niż godzinę, zjedz trochę więcej owoców, by dostarczyć organizmowi glikogenu. Podczas biegu wspomóż się napojem izotonicznym oraz batonem lub żelem energetycznym.

Sposób na kontuzję
Częstą kontuzją występującą u początkujących biegaczy są bóle piszczeli. Powodem jest brak wytrenowania mięśni piszczelowych przednich, nieprawidłowy styl biegania, źle dopasowane buty. Jeżeli i ciebie w czasie biegania bolą piszczele, przed treningiem wykonaj proste ćwiczenia. Oprzyj się plecami o drzewo i nie odrywając pięt od ziemi, powoli ciągnij palce stóp jak najwyżej w górę. Wykonaj 15 takich uniesień. Drugie ćwiczenie wygląda podobnie, tylko zamiast powoli podciągać palce, wykonaj to w formie szybkich drgnięć. Powtórz potem ćwiczenie pierwsze i ponownie drugie.

Posłuchaj rad fizjoterapeuty
Jeżeli podczas biegania odczuwasz niepokojące bóle, np. pleców, warto zgłosić się do fizjoterapeuty. Zbada on twój aparat ruchu. – Większość z nas ma rozmaite zaburzenia w postawie, np. jedną nogę dłuższą od drugiej, przykurcze mięśni, nadmierną giętkość stawów lub zaburzony aparat stabilizacyjny. Wszystkie te niedoskonałości sylwetki mają wpływ na jakość biegu – wyjaśnia Ewa Witek-Piotrowska, fizjoterapeuta z kliniki rehabilitacji sportowej Ortoreh. Fizjoterapeuta indywidualnie może do nich dobrać ćwiczenia zupełnie inne od tych na siłowni, np. z piłką szwedzką lub gumą oporową. Dzięki nim wzmocnisz określone partie mięśni. Twój bieg będzie miał wtedy lepszą jakość.

Wzmocnij kręgosłup
Treningi uzupełnij ćwiczeniami na siłowni. Wzmocnij mięśnie nóg – łydek i ud (tylne i przednie). Dla osoby biegającej bardzo ważna jest także praca nad mięśniami stabilizującymi (brzucha, grzbietu i obręczy biodrowej). W mieście zazwyczaj biegasz po betonie. Jest to nawierzchnia, na której amortyzacja jest mała, poza tym pod nogami pojawiają się nierówności. Bieganie po takiej nawierzchni ma zły wpływ na twój kręgosłup. – Ale możesz temu zaradzić, właśnie wzmacniając mięśnie stabilizujące. Poza tym dzięki ćwiczeniom poprawisz swoją sylwetkę. Będziesz wyprostowana, twój krok biegowy stanie się dłuższy. Będziesz mogła szybciej biegać, wykonując mniejszy wysiłek – uważa trener Krzysztof Janik.

Witrualny trener
Zestaw wirtualnego trenera składa się z odbiornika, paska do pomiaru tętna, sensora, który nakłada się na but, i słuchawek. Mierzy puls, dystans, prędkość, liczbę spalonych kalorii. Sprawdza, czy nie biegniesz za szybko, albo za wolno, czy utrzymujesz tętno na odpowiednim poziomie. Możesz ustawić sobie indywidualny plan i trzymać się odpowiedniej prędkości.

Biegaj z pulsometrem
Większość osób biegających prędzej czy później zapragnie mieć pulsometr. Jest on pomocny w zrozumieniu funkcjonowania własnego organizmu, ułatwia dostosowanie intensywności treningu do potrzeb.
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/6 lat temu
Under kastrull-lock kan man ockse5 gf6mma godis eller ne4r man e4r ute i skgeon se5 kan man gf6mma godis i barken pe5 tre4d t.ex och uppe pe5 stenar.Le4ra hunden att ge5 slalom mellan benen. Ge5 pe5 re4tt sida om stolpar.