Jogging/fot. Fotolia fot. Fotolia

Jak biegać, aby schudnąć?

Bieganie to najprostszy sposób, aby schudnąć. Jenak, żeby schudnąć, trzeba wiedzieć jak biegać. Jeżeli chcesz szybko schudnąć, zacznij biegać regularnie i w odpowiednim tempie. Jak biegać, aby schudnąć? Oto najważniejsze wskazówki.
/ 01.11.2011 01:47
Jogging/fot. Fotolia fot. Fotolia

Biegaj regularnie w stałym tempie

Najczęstszym błędem początkujących biegaczy jest przekonanie, że forsowny i szybki bieg każdego dnia pozwoli szybciej spalić tkankę tłuszczową. Niestety szybko przekonują się, że oprócz zmęczenia i obolałych mięśni bieganie nie przynosi pożądanych efektów. No może poza zwiększeniem tzw. siły biegowej. Sekret efektywnego biegania nie tkwi jednak w szybkości biegu, lecz w długości i regularności treningów.

Początkujący biegacze powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas. Treningi powinny odbywać się regularnie – jeśli nie codziennie to przynajmniej cztery razy w ciągu tygodnia. Najlepsze rezultaty przynosi ponad 30-minutowy bieg, ponieważ organizm zaczyna spalać tłuszcz dopiero po 20 minutach intensywnego wysiłku. Zatem im dłużej będziemy biegli w stałym tempie, tym więcej spalimy tłuszczu.

Im dłużej będziemy biegać, tym nasza wytrzymałość będzie rosła, a tym samym będziemy w stanie dłużej utrzymywać założoną intensywność i szybciej chudnąć. Powinniśmy próbować jak najszybciej dojść do takiego stanu, aby nasz jeden trening trwał od 30 minut do godziny.

Zobacz także: Jakie są najczęstsze błędy biegaczy?

Rozgrzewka przed długim biegiem

Jeśli nasza kondycja nie pozwala jeszcze, by biec bez przerwy przez 30 minut, powinniśmy zacząć od treningu przygotowującego organizm do dłuższego wysiłku. Na początek powinniśmy wykonać 10-minutową rozgrzewkę. Następnie maszerujemy przez 5 minut, po czym rozpoczynamy trucht, stopniowo zwiększając tempo do szybkiego biegu. Wykonujemy tzw. przebieżkę, czyli sprint trwający 20 sekund. Po tym czasie zwalniamy tempo z powrotem do truchtu, a później do marszu. Tempo biegu i marszu powinno być dostosowane do naszej kondycji. Początkujący biegacze mogą zacząć od pięciominutowego marszu i 20-sekundowego szybkiego biegu, aby wraz ze wzrostem kondycji, dojść do pięciu minut szybkiego biegu i jednej minuty marszu. W trakcie 30-minutowego treningu wykonujemy 10 serii marszu i przebieżki. Po ostatnim biegu maszerujemy przez 5 minut, po czym wykonujemy ćwiczenia rozciągające.

Zobacz także: Jak powinna wyglądać rozgrzewka i schłodzenie?

Dostosuj tempo biegu do swojej kondycji

Kolejną ważną kwestią obok regularności treningów jest tempo biegu. Żeby spalić tkankę tłuszczową należy biegać wolno i przez cały czas utrzymywać stałe tempo. Tempo biegu nie powinno być zbyt meczące. Jeśli brakuje nam tchu, a marsz nie przynosi wytchnienia, oznacza to, że biegniemy za szybko.

Idealne tempo biegu to takie, w którym możemy swobodnie rozmawiać.

Utrzymuj właściwe tętno

Skąd wiedzieć, czy narzucone sobie tempo biegu jest dostatecznie intensywne, by nastąpiło optymalne spalanie tłuszczu? Żeby to ustalić, musimy znać wartość swojego indywidualnego maksymalnego tętna. Utrzymanie tętna w zakresie 60-70% wartości maksymalnej warunkuje najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ w tym przedziale organizm czerpie energię przede wszystkim z tłuszczu.

Polecamy: Jak efektywnie ćwiczyć, by schudnąć?

Maksymalne tempo pracy naszego serca wyliczamy ze wzoru: maksymalne tętno = 220 – nasz wiek. Trzeba jednak pamiętać, że wartość obliczana na podstawie tego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może się różnić. Decydującą o tym różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

Przykładowo, dla osoby w wieku 30 lat, maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę. Z tego należy wyliczyć 70%, by dowiedzieć się, jaka wartość tętna sprzyja spalaniu tłuszczu. Więc 70% * 190 = 133. Wartość tętna 133 uderzenia na minutę to tempo optymalne dla spalania tkanki tłuszczowej dla osoby w wieku 30 lat.

Zamiast przeprowadzać w głowie skomplikowane obliczenia, lepiej po prostu zaopatrzyć się w pulsometr. Urządzenie automatycznie wskazuje dokładne tętno i informuje kiedy biec szybciej lub wolniej, aby znaleźć się w określonej strefie tętna. Dalszy wzrost tętna w trakcie wysiłku prowadzi do obniżenia efektywności spalania tłuszczu a głównym źródłem energii stają się białka. Jednocześnie w większym stopniu budujemy wydolność i poprawiamy ogólną kondycję.

Zobacz także: