Ćwiczenia wzmacniające biodra

Nieważne, czy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy też bieganie weszło ci w krew, na pewno chcesz uniknąć kontuzji. Nie da się całkowicie wyeliminować ryzyka wystąpienia urazu, ale można zmniejszyć możliwość jego wystąpienia. Jak? Poświęcając codziennie kilka minut stawowi biodrowemu.
/ 05.03.2012 07:16

Nieważne, czy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy też bieganie weszło ci w krew, na pewno chcesz uniknąć kontuzji. Nie da się całkowicie wyeliminować ryzyka wystąpienia urazu, ale można zmniejszyć możliwość jego wystąpienia. Jak? Poświęcając codziennie kilka minut stawowi biodrowemu.

Wzmocnij swoje biodra

Mięśnie obręczy biodrowej muszą być mocne, aby stabilizować pozostałe stawy kończyny, czyli kolano, kostkę i stopę. Oto kilka ćwiczeń wzmacniających kluczowe partie bioder. Jedyne co będzie ci potrzebne do tych ćwiczeń to taśma elastyczna.

Po pierwsze: rotatory zewnętrzne bioder

Usiądź na blacie stołu lub ławeczce tak, aby twoje nogi zwisały swobodnie. Jeden koniec taśmy przywiąż do nogi ławeczki/stołu, a drugi do prawej stopy. Trzymając złączone kolana, odchyl podudzie na zewnątrz i policz do trzech. Powoli opuść nogę do pionu. Ćwiczenie powtórz 10 razy i zmień nogę.

Po drugie: zginacze bioder

Zawiąż jeden koniec taśmy wokół czegoś stabilnego za tobą. Drugi koniec przywiąż do prawej stopy. Stań prosto, nogi ustaw tak, by były blisko siebie, ale nie stykały się ze sobą. Powoli unieś wyprostowaną prawą nogę na wysokość ok. 10 cm i policz do trzech. Opuść nogę na ziemię. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

Po trzecie: odwodziciele bioder

Zawiąż jeden koniec taśmy wokół czegoś stabilnego obok ciebie. Drugi koniec zwiąż w pętlę, zahacz o prawą stopę, tak byś miała taśmę przed sobą. Prawą nogę postaw przed lewą. Wyprostowaną kończynę odchyl lekko w prawo i policz do trzech. Opuść nogę do pionu. Powtórz 10 razy i to samo ćwiczenie wykonaj lewą nogą. Stopniowo, każdego dnia dokładaj po 5 powtórzeń na każdą nogę. Po 6 tygodniach regularnych ćwiczeń, pojawiający się ból nogi powinien zniknąć.

Źródło: www.artivia.pl