Oto zbiór ważnych informacji na temat ćwiczeń dla początkujących. Dlaczego powinnaś skorzystać z tych rad? Bo zbyt intensywny trening bardzo szybko cię zniechęci. A przecież nie chodzi o to, by w każdy poniedziałek zaczynać coś od nowa. Pamiętaj, że wszelkie zmiany należy wprowadzać powoli, metodą małych kroczków. Tylko wtedy mamy szansę na to, by zagościły w naszym życiu na stałe.
Spis treści:
- Rodzaje ćwiczeń dla początkujących
- Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
- Ćwiczenia na siłowni dla początkującego
- Ćwiczenia dla początkujących w domu
- Ćwiczenia z hantlami dla początkujących
- Joga ćwiczenia dla początkujących
- Ćwiczenia odchudzające dla początkujących
- Ćwiczenia cardio dla początkujących
Rodzaje ćwiczeń dla początkujących
Poniżej podajemy przykłady ćwiczeń dla początkujących, czyli dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem lub dla tych, którzy na koncie mają dłużą przerwę w wykonywaniu jakiekolwiek aktywności.
Ćwiczenia dla początkujących:
-
Fitness dla początkujących, np.:
- zdrowy kręgosłup
- ćwiczenia rozciągające
- bodybalance
- TBC dla początkujących - Joga na kręgosłup
- Pilates dla początkujących
- Zumba dla początkujących
- Pływanie dla początkujących
- Bieganie dla początkujących
Ćwiczenia dla początkujących – jak wybrać?
Wachlarz ćwiczeń dla początkujących, z którego możesz wybrać trening dostosowany do swojego poziomu jest bardzo szeroki. Praktycznie w każdej dziedzinie sportu znajdziemy zestaw aktywności, dedykowany osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę sportowca.
Fitness i pilates dla początkujących, joga dla początkujących, pływanie i bieganie dla amatorów to tylko niektóre z nich. Zastanów się, która z aktywności sprawiłaby ci najwięcej przyjemności. Jeśli nie masz ochoty na uczestnictwo w zajęciach grupowych – zdecyduj się na ćwiczenia dla początkujących, które możesz wykonywać w domu.
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
Zanim w ogóle rozpoczniesz robić ćwiczenia na brzuch, naucz się angażować mięśnie brzucha tak, aby włączać je wszystkie w trening. Chodzi o zaangażowanie tzw. mięśni głębokich, stabilizujących kręgosłup i tułów, a wręcz całe ciało. Gdy nauczysz się ich używać i wzmocnisz je, zaprocentuje to przy wykonywaniu znakomitej większości ćwiczeń na bardzo różne partie ciała.
Ćwiczenie na brzuch dla początkujących
Usiądź wyprostowana. Wciągnij brzuch tak, aby pępek zbliżył się do kręgosłupa, a dół klatki piersiowej zwęził. Utrzymaj napięcie 3-5 sekund i rozluźnij brzuch. Najłatwiej napiąć mięśnie głębokie podczas wydechu. Nie bardzo ci to wychodzi? Zacznij od przyłożenia złączonych palców do ust i zrób wydech, wypychając dość szybko powietrze z ust przez palce. Zwróć uwagę, jak napina się brzuch i okolice talii – chodzi właśnie o to napięcie mięśni. Spróbuj teraz zrobić to samo bez przykładania palców do ust. Poćwicz na siedząco, na stojąco i leżąc na plecach.
Gdy opanujesz już angażowanie mięśni głębokich, możesz przejść do klasycznych ćwiczeń na brzuch dla początkujących.
Ćwiczenia na siłowni dla początkującego
Na siłowni najlepiej zacząć od nauki techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, zakroki, wykroki, ćwiczenia na drążku, ewentualnie martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce itp. nauka zwykle przebiega bez dodatkowego obciążenia i najlepiej poprosić o pomoc trenera, aby wytłumaczył, co i jak należy robić.
Innym sposobem dla początkujących jest rozpoczęcie od ćwiczeń na maszynach. Większość z nich zaprojektowano tak, aby ułatwiały przyjęcie prawidłowej pozycji. Po 2-3 miesiącach łatwiej będzie rozpocząć ćwiczenia z ciężarami wolnymi – wtedy też przyda się nauka poprawnej techniki wykonywania ruchu.
Zawsze najlepiej zaczynać od prostych ćwiczeń i stopniowo przechodzić do tych bardziej skomplikowanych, złożonych.
Więcej rad na temat ćwiczeń dla początkujących na siłowni piszemy w materiałach:
Ćwiczenia dla początkujących w domu
Pierwsze kroki warto stawiać ćwicząc przed ekranem, z treningami wideo. Najlepiej wybrać takie programy treningowe, które powstały właśnie z myślą o osobach rozpoczynających ćwiczenia lub wracających do nich po dłuższej przerwie. Najczęściej są to ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia lub z wykorzystaniem prostego sprzętu w postaci hantli albo taśm oporowych. Bardzo często takie zestawy zawierają zarówno ćwiczenia siłowe jak i elementy treningu cardio, co pozwala jednocześnie poprawić kondycję jak i wzmocnić najważniejsze partie ciała.
Można też zaplanować oddzielne treningi siłowe i treningi wytrzymałościowe. Interesując się tym drugim rodzajem warto zajrzeć do materiału Ćwiczenia na kondycję, w którym piszemy więcej o tym, jak zacząć ją budować.
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących
Osoby zupełnie początkujące nie potrzebują hantli do wzmacniania dolnych partii ciała i tułowia – do nich wystarczy trening z własną masą ciała. Natomiast hantle przydadzą się do wzmacniania rąk. Najlepiej dobierać je oddzielnie do każdego ćwiczenia tak, aby po każdej serii czuć wyraźne zmęczenie mięśni. Oto trzy ćwiczenia z hantlami dla początkujących.
Ćwiczenie z hantlami dla początkujących: Zginanie łokci z hantlami
Weź hantle i stań na leciutko ugiętych nogach. Wyprostuj plecy, zaangażuj mięśnie głębokie tułowia. Zbliż wyprostowane łokcie do talii, dłonie ustawione grzbietami na zewnątrz. Zegnij łokcie, obracając dłonie grzbietami do przodu. Powoli niemal całkowicie wyprostuj łokcie. Wykonaj 12-15 powtórzeń w każdej z 3 serii. Pilnuj, aby łokcie pozostawały cały czas blisko talii.
fot. Ćwiczenia z hantlami dla początkujących: biceps/ GettyImages, Jun
Ćwiczenie z hantlami dla początkujących: Prostowanie łokci z hantlami
Weź hantle i stań na ugiętych nogach. Pochyl prosty tułów do przodu aby ustawić go pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, kolana cały czas ugięte. Zaangażuj mięśnie głębokie tułowia. Zgięte do kąta prostego łokcie trzymaj przy talii, dłonie odwrócone grzbietami na zewnątrz. Wyprostuj łokcie. Powoli zegnij je do kąta prostego. Wykonaj 12-15 powtórzeń w każdej z 3 serii.
Ćwiczenie z hantlami dla początkujących: Unoszenie ramion z hantlami
Wersja 1. Weź hantle i stań na leciutko ugiętych nogach. Wyprostuj plecy, zaangażuj mięśnie głębokie tułowia. Zegnij łokcie, zbliżając dłonie z hantlami do barków. Wyprostuj łokcie, unosząc hantle nad głowę. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w każdej z 3 serii.
Wersja 2. Weź hantle i stań na leciutko ugiętych nogach. Wyprostuj plecy, zaangażuj mięśnie głębokie tułowia. Ręce z hantlami opuszczone przed tułowiem, grzbiety dłoni skierowane do przodu. Unieś niemal proste w łokciach ręce przed siebie, na wysokość nosa. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w każdej z 3 serii.
fot. Ćwiczenia z hantlami dla początkujących: barki/ GettyImages, tucko019
Joga – ćwiczenia dla początkujących
Joga to ćwiczenia wymagające sporej koncentracji na tym, co się robi, w dodatku bardzo ważne jest, aby wiedzieć, co trzeba robić – które partie mięśni rozluźniać, które napinać, jak oddychać. Dlatego najlepiej zaczynać na zajęciach z instruktorem. Joga dla początkujących, choć wygląda nieskomplikowanie, może być dużym wyzwaniem i inwestycja w zajęcia prowadzone przez instruktora naprawdę się opłaci.
Ostatecznie można też zaczynać z wideotreningami, na których jest dokładny instruktaż wykonania każdej asany.
Ćwiczenia odchudzające dla początkujących
Od czego zacząć odchudzanie? Oczywiście od diety. Ćwiczenia to jedynie jej wsparcie. Mniejsze znaczenie ma to, co wybierzesz jako formę aktywności niż to, aby ruszać się regularnie. Wybór jest naprawdę duży:
- marsz,
- marszobiegi,
- jogging,
- aerobik,
- jazda na rowerze,
- taniec,
- pływanie.
Bardzo dobrze byłoby też 2-3 razy w tygodniu poświęcić czas na ćwiczenia siłowe, które przyspieszą metabolizm. Można ćwiczyć w domu lub zapisać się na siłownię. Jeżeli interesujesz się tym, jaki rodzaj aktywności spala tłuszcz najskuteczniej, zajrzyj do materiału: Co spala tłuszcz najszybciej.
Ćwiczenia cardio dla początkujących
Nie musisz od razu zacząć się zastanawiać, jak zacząć biegać. Treningi cardio mogą mieć różną postać, bo kondycję można kształtować na wiele sposobów. Bieganie oczywiście ma swoje plusy – nie trzeba, poza butami, kupować żadnego sprzętu, za trening na powietrzu nie musisz płacić. Jednak równie dobrze w przypadku początkujących wytrzymałość poprawią takie aktywności jak np.:
- jazda na rowerze,
- taniec,
- nordic walking,
- pływanie,
- trening obwodowy.
Tak naprawdę wszystko, co przyprawia o mniejszą lub większą zadyszkę, to tak naprawdę są ćwiczenia na kondycję, czyli na poprawę wydolności układów krwionośnego i oddechowego.
Czytaj także:
Ile razy w tygodniu ćwiczyć w zależności od celu
Jak zacząć trenować – motywacyjne pewniaki
Plan treningowy w domu – jak go ułożyć
