Zapotrzebowanie na witaminę D może być praktycznie w całości pokryte przez tzw. syntezę skórną. Powstawanie witaminy D w skórze zachodzi pod wpływem promieniowania UVB i może pokrywać nawet 90% potrzeb twojego ciała.
Na syntezę skórą wpływa wiele czynników, w tym:
- miejsce zamieszkania (szerokość geograficzna),
- pora dnia i roku,
- występowanie smogu lub mgły,
- naturalny kolor skóry (im ciemniejsza skóra tym mniejsza synteza skórna),
- stosowanie kremów z filtrem.
Na następnych slajdach dowiesz się jak zaplanować odpowiednią suplementację witaminy D.
Jakie są objawy niedoboru witaminy D w organizmie?
Kiedy słońce jest skuteczne?
W Polsce czas, gdy „kąpiele słoneczne” są skuteczne trwa krótko od kwietnia do początku września, jednak i wtedy spełnione muszą być konkretne warunki.
- Przebywanie na słońcu codziennie przez minimum 15 minut, między godziną 10 a 15, bez filtrów słonecznych.
- Odsłonięte minimum 20% powierzchni ciała.
Od września do marca nie ma odpowiednich warunków do syntezy skórnej, dlatego niezbędna jest suplementacja.
Zobacz plan suplementacji witaminą D dla całej rodziny.
Zrób badanie
Zanim rozpoczniesz suplementację, warto byś wykonała badanie krwi określające stężenie 25(OH)D.
Badania wykazuje, że optymalny poziom powyżej 30 ng/ml (granice 30-50 ng/ml) zmniejsza ryzyko chorób serca, chorób autoimmunologicznych, niektórych nowotworów i cukrzycy typu 2. Do takich wartości powinnaś dążyć.
Źródła pokarmowe
Poza suplementacją jesienią, zimą i wczesną wiosną wprowadź do diety więcej źródeł pokarmowych witaminy D. Najważniejsze z nich to:
- tran,
- ryby,
- jajka,
- żywność wzbogacana w witaminę D.
Nie ma możliwości, by pokryć zapotrzebowanie organizmu wyłącznie poprzez dietę.
Na następnych slajdach sprawdzisz, jaką dawkę witaminy D powinnaś przyjmować ty i cała twoja rodzina.
Zdrowi dorośli
- Suplementacja w dawce 800-2000 jednostek witaminy D na dobę, w miesiącach wrzesień-kwiecień.
Uwaga! Seniorzy (powyżej 65 roku życia) powinni suplementować witaminę D przez cały rok. Skuteczność skórnej syntezy u osób starszych jest zmniejszona.
Odpowiednią dawką dla dziecka jest…
Zdrowe dzieci (1-18)
- Suplementacja w dawce 600-1000 jednostek witaminy D na dobę, w miesiącach wrzesień-kwiecień.
Otyłość zmienia zapotrzebowanie dorosłych. Zobacz jak...
Otyli dorośli
Dawka witaminy D, jaką należy suplementować zależy od masy ciała. Osoby z otyłością powinny przyjmować wyższe dawki witaminy D.
- Suplementacja w dawce 1600-4000 jednostek witaminy D na dobę, w miesiącach wrzesień-kwiecień.
Otyłe dzieci również mają większe zapotrzebowanie…
Otyłe dzieci
- Suplementacja w dawce 1200-2000 jednostek witaminy D na dobę, w miesiącach wrzesień-kwiecień.
Następny slajd pokazuje zalecenia dla osób, które pracują na nocną zmianę i mają znacznie mniejszy kontakt z promieniowaniem słonecznym.
Pracownicy nocnych zmian
- Suplementacja w dawce 1000-2000 jednostek witaminy D na dobę, przez cały rok.
