crossfit

Crossfit, czyli trening, który uzależnia

Jeśli w czasie treningu lubisz ładnie wyglądać, być pachnąca, a tętno wolisz utrzymywać na niezbyt wysokim poziomie, to crossfit nie jest dla ciebie.

To trening, po którym będziesz dziękować losowi, że go przeżyłaś, będziesz leżeć na podłodze i mocno dyszeć. Nic się nie zmieni nawet po miesiącach trenowania, kiedy twoja wydolność i wytrzymałość wzrosną o kilka poziomów, bo uprawiając crossfit ciągle się rozwijasz i ciągle sięgasz wyżej. Po skończonych ćwiczeniach będziesz mokra jak mysz, a makijaż, jeśli nie zdążysz go zmyć przed treningiem, będzie Ci spływał po twarzy. Ale za to dostaniesz: poczucie szczęścia absolutnego i wystrzał endorfin niemożliwy w przypadku innych ćwiczeń, szczupłe, sprawne, wytrzymałe i umięśnione ciało oraz grupę przyjaciół i znajomych, bo crossfit integruje jak mało który sport. 

Skąd się wziął crossfit?

Crossfit narodził się w Stanach Zjednoczonych, ojczyźnie fitnessu, gdzie obowiązkiem niemal każdej dbającej o wygląd osoby było posiadanie elektronicznej karty do jednego z tysięcy eleganckich, estetycznych klubów fitness. Tam na wypolerowanych posadzkach i na tle błyszczących luster, przy dźwiękach przyjemnej muzyki i w towarzystwie trenerów przypominających modeli, przy dostępie do elektronicznych sprzętów mierzących tętno, prędkość, liczbę spalanych kalorii, z ustawionymi na ladach bufetów świeżo wyciskanymi sokami i koktajlami owocowymi, ćwiczyły stosując wymyśle systemy treningowe setki tysięcy eleganckich pań i panów w modnych strojach i z makijażem na twarzy. 
Crossfit miał być przeciwwagą dla tego estetycznego i ułożonego świata. Gdy trener personalny z Kalifornii Greg Glas­sman po raz pierwszy zorganizował w swoim garażu w Santa Cruz w Kalifornii trening tzw. dirty fitnessu (brudnego fitnessu), nikt nie podejrzewał, że na punkcie wymyślonego właśnie przez niego systemu oszaleje cały świat. Bo okazało się, że ludzi, dla których wzrost tętna do zaledwie 65 proc. tętna maksymalnego to żałosna namiastka, jest więcej. Osób, dla których trening to ciężki wysiłek, zmęczenie, pot, a czerwona z wysiłku twarz to norma. I gdzie ćwiczenie na betonie, zrzucanie na posadzkę sztangi i bieganie w kurzu z przywiązaną do pasa oponą ciężarówki to creme de la creme treningu.
 
Glassman trenował najpierw kalifornijskich policjantów i strażaków, ale dość szybko okazało się, że wymyślony, a tak naprawdę ułożony na nowo, system treningowy, jest nie tylko skuteczny i przynosi zdumiewające efekty, ale że jest też absolutnie dla każdego, niezależnie od wieku, tuszy, sprawności czy umiejętności.

Na czym polega crossfit?

Crossfit to złożony program intensywnego treningu siłowego i kondycyjnego, który opiera się na rozwoju dziesięciu najważniejszych cech motorycznych człowieka wyodrębnionych przez fizjologów sportu: 
wydolności, czyli zdolności organizmu do przetwarzania, dostarczania, magazynowania i korzystania z energii; wytrzymałości sercowo-naczyniowej i oddechowej, czyli zdolności organizmu do gromadzenia, przetwarzania i dostarczania tlenu do komórek organizmu;  siły, czyli zdolności mięśni do korzystania z mocy; gibkości, elastyczności, czyli zdolności do maksymalnego zakresu ruchu w obrębie danego stawu; 
mocy, czyli zdolności mięśni do korzystania z maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie; szybkości, czyli zdolności do skracania czasu wykonywania określonego ruchu; koordynacji, czyli zdolności do łączenia kilku różnych wzorców ruchowych w jeden; zwinności, zdolności do skracania czasu przejścia z jednego wzorca ruchowego do innego; równowagi, czyli zdolności do określania, kontrolowania środka ciężkości ciała w przestrzeni; dokładności, czyli zdolności do kontrolowania ruchu w określonym kierunku i na określonej intensywności.
 
Glassman postanowił zrezygnować z wymyślnych form treningu, egzotycznych nazw i założeń, a wrócić do prostych, znanych od dawna ćwiczeń, które opierają się m.in. na treningu funkcjonalnym, czyli takim, który wykorzystuje naturalny dla człowieka ruch, niezbędny do wykonywania codziennych czynności. Chodzenie, siadanie, wstawanie, podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi, dźwiganie toreb, wchodzenie po schodach to ruchy, które każdy człowiek wykonuje w życiu tysiące razy, więc ma te je zakodowane w sobie, zna je odkąd nauczył się chodzić, biegać, pchać, ciągnąć, skakać. I crossfit te ruchy rozwija ucząc jednak prawidłowej techniki ich wykonywania. Glassman postawił zatem przede wszystkim na ćwiczenia, które te codzienne czynności naśladują, czyli przede wszystkim na przysiady, burpeesy (padnij - powstań), rzuty piłką lekarską, podciągnięcia na drążku, pompki, wskakiwanie na skrzynię, podnoszenie ciężarów. Crossfiterzy biegają z obciążeniem, po schodach, trenują na wiosłach, pływają, skaczą na skakance, chodzą na rękach, wspinają się po linie. Liczba ćwiczeń i ich kombinacji jest nieskończona. Podczas tych ćwiczeń rozwija się siłę i masę mięśni, aby wzmocnić siłę ruchu w życiu realnym. Jak podkreśla twórca crossfitu, prawidłowy rozwój wzorców motorycznych, czyli dobra technika wykonywania ćwiczeń, mają służyć ochronie człowieka przez zniedołężnieniem. I jednocześnie pozwalają rozwijać najważniejsze cechy motoryczne. 

Jakie wygląda trening?

Jednostką treningową w crossficie jest WOD, czyli workout of the day. W siłowni crossfitowej, zwanej boxem, wszyscy trenujący wykonują ten sam zestaw ćwiczeń w ciągu danego dnia, niezależnie, czy robią go o 6 rano, czy o 21. Dzięki temu można porównywać wyniki wszystkich trenujących i rywalizować między sobą - jednak, jak podkreśla się w crossficie, taka rywalizacja ma charakter mobilizujący i sprawia, że ludzie się wzajemnie dopingują i wspierają w wysiłku.Trening, który trwa ok. godziny, zaczyna się od intensywnej rozgrzewki: bieganie, pajacyki, wykonuje się też ćwiczenia, które później znajdą się już w treningu właściwym, ale powoli i bez obciążenia. WOD może wyglądać tak, że w określonym czasie trzeba zrobić jak największą liczbę powtórzeń danych ćwiczeń lub zrobić określoną liczbę ćwiczeń i powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Ćwiczenia w crossficie są bardzo intensywne, a czasu na przerwę zazwyczaj albo nie ma, albo jest go bardzo mało (30 sekund, minuta). Po skończonym WODzie robi się ćwiczenia rozciągające i rozluźniające.
 
W wielu boxach można wziąć też udział w zajęciach dodatkowych: gimnastycznych, z techniki podnoszenia ciężarów, z mobilności czy rozciągania.
 
Tym, co odstrasza żółtodziobów od crossfitu jest strach, że sobie nie poradzą, że nie umieją się ani razu podciągnąć na drążku lub podnieść ważącego 15 kg gryfu sztangi nad głowę. Nic bardziej mylnego! Ćwiczenia w crossficie się skaluje, czyli dostosowuje do umiejętności każdego trenującego. Jeśli ktoś nie umie zrobić przysiadu, robi go w możliwym dla siebie zakresie przy ścianie, gryf sztangi zastępuje się rurką pcv, a 7-kilogramową piłkę lekarską zastępuje się taką, która waży kilogram. Poza tym dla osoby, które nie trenowały wcześniej crossfitu, trafiają do tzw. beginners class, czyli grupy dla początkujących, gdzie uczą się wykonywania wszystkich ćwiczeń poprawnie technicznie. Gdy zdobędą te umiejętności, mogą zacząć trenować w grupach z bardziej doświadczonymi koleżankami i kolegami.

Co daje crossfit?

Wyrabia odporność krążeniową oraz oddechową, niezwykle poprawia kondycję, czyli wydolność organizmu. Rozwija też siłę i wytrzymałość mięśni, rozciągliwość, szybkość, sprawność, psychomotorykę, równowagę i precyzję. Crossfit pozwala trenować wszystkie partie mięśni, doskonale poprawia nastrój i jest mistrzem w produkcji endorfin. Dzięki temu, że trening crossfitowy ma charakter interwałowy, jest zabójcą tłuszczu, który pod wpływem intensywnych ćwiczeń znika i ustępuje miejsca wzmocnionym, pięknie wyrzeźbionym mięśniom. Wiele kobiet obawia się, że podnoszenie ciężarów czy podciąganie na drążku doprowadzą u nich do nadmiernej rozbudowy tkanki mięśniowej. Nic bardziej mylnego. Aby doszło do znaczącej rozbudowy tkanki mięśniowej, trzeba by było ćwiczyć crossfit kilka godzin dziennie siedem razy w tygodniu przez kilka lat.
 
Nie do przecenienia jest fakt, że crossfit doskonale działa na psyche. Intensywny trening pozwala pozbyć się złych emocji, uspokaja, rozładowuje napięcie i dodatkowo daje bardzo dużą satysfakcję.
Ogromne znaczenia ma także kolektywne robienie ćwiczeń, wspieranie się w wysiłku i trudnościach. Członkowie grupy trenującej razem bardzo się motywują wzajemnie, dopingują i nie pozwalają poddać w chwili słabości. Nie ma jednak co ukrywać, że to ciężki trening dla ludzi lubiących się zmęczyć. Ale tak fest!

Jak często ćwiczyć?

Założenie crossfitowe jest takie, że należy treningi wykonywać przez pięć dni z rzędu, a potem przez dzień, dwa zrobić sobie przerwę. Jednak trenowanie crossfitu dwa, trzy razy w tygodniu daje również imponujące efekty. Crossfit to też znakomite uzupełnienie treningu dla osób, które biegają czy pływają - pozwala wzmocnić te mięśnie, których w czasie treningu biegowego się nie wzmacnia, a które są ważne 
Gdzie ćwiczyć i ile to kosztuje?W Polsce istniej ponad 60 boxów crosfitowych, są w większych i średnich miastach, niektóre siłownie oferują zajęcia z treningu funkcjonalnego, który wykorzystuje elementy crossfitu. Cena karnetu w boxie to ok. 250 zł miesięcznie za karnet open. W wielu boxach są promocje dla studentów lub zniżka za pierwszy miesiąc. 
Podziel się: