brzuch

Spraw sobie MOCNY brzuch!

Silne mięśnie brzucha warto mieć. Od nich zależy nie tylko właściwa postawa i odciążenie kręgosłupa, ale i to, czy będziesz w stanie wykonywać (poprawnie!) mnóstwo różnych ćwiczeń i czerpać satysfakcję z najróżniejszych sportów. Więc do dzieła!

Jak ćwiczyć? 

Żeby wzmacniać mięśnie brzucha, trze- ba je regularnie je męczyć – po czym dawać im szansę na regenerację. Dlatego nie musisz ich trenować codziennie, wystarczy co 2–3 dni. 
Plan jest prosty: wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim (bez przerw), odpocznij minutę i powtórz cały zestaw jeszcze 1–2 razy. 

1. Sięganie do stopy

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłożu. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj kolano unosząc stopę i zadrzyj ją. Kolana trzymaj razem.
Co robić: z wydechem oderwij od podłoża całe plecy i sięgnij końcami palców rąk do uniesionej stopy (zdjęcie). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6–8 powtórzeń, sięgając do lewej stopy i 6–8 do prawej. 

2. Brzuszki sterowane dołem

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłożu. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Oprzyj lewą kostkę na prawym kolanie i oderwij prawą stopę od podłoża.
Co robić: z wydechem zbliż lewe udo do klatki piersiowej, odrywając pośladki i dolną część pleców od podłoża (zdjęcie). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6–8 powtórzeń, zmień ustawienie nóg na przeciwne i ponownie wykonaj 6–8 powtórzeń. 

3. Daleko/blisko

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, kolana ugięte do kąta prostego, łydki równolegle do podłoża. Ręce z hantlą (1–2 kg lub butelka 1,5 l z wodą) przenieś za głowę, łokcie ugięte, dłonie tuż nad podłożem. Opuść nieco stopy, nie prostując kolan. 
Co robić: z wydechem, jednym ruchem oderwij łopatki od podłoża, przenieś hantlę nad klatkę piersiową i zbliż do niej kolana (zdjęcie). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń.

4. Unoszenie po skosie 

Pozycja wyjściowa: połóż się na lewym boku, kolana ugięte, noga na nodze. Palce dłoni lekko dotykają głowy za uszami. Zewnętrzna strona lewej ręki spoczywa na podłożu, prawa 
w powietrzu, łokieć szeroko. 
Co robić: z wydechem unieś górną część tułowia tak, jakbyś chciała wykonać skłon w bok – prawy łokieć zbliża się nieco do prawego biodra (zdjęcie). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz na drugim boku. 
 
Podziel się: