Najcięższe ćwiczenia dla kobiet - wybór redakcji Polki.pl

Tabata - wąska talia w krótkim czasie

Obiło ci się o uszy hasło "tabata"? Kojarzysz je z fitnessem? I bardzo dobrze! To obecnie niekwestionowana (choć już pełnoletnia: ma 19 lat) gwiazda wśród metod treningowych. Pytanie, o co w tym chodzi i czy warto dla tabaty tracić głowę?

W skrócie mówi się "tabata", a fachowo: protokół Tabaty. Nazwa pochodzi od nazwiska japońskiego naukowca Izumiego Tabaty, który w 1996 r. opublikował wyniki badań wykazujące skuteczność opracowanej przez siebie metody treningowej. "Królikami" doświadczalnymi byli łyżwiarze szybcy, dla których Tabata starał się opracować najskuteczniejszy trening. Badacz przez 6 tygodni po 5 razy w tygodniu sadzał łyżwiarzy na rowerach stacjonarnych i kazał im kręcić. Jedna grupa stosowała metodę tradycyjną, czyli pedałowała za każdym razem przez godzinę na 70 proc. swoich możliwości (70 proc. HRmax – patrz: info poniżej). Trening drugiej grupy trwał za każdym razem jedynie 14 minut. W tym czasie mieściła się 5-minutowa rozgrzewka i 5-minutowe zakończenie ćwiczeń, co oznacza, że główna część wysiłku trwała jedynie 4 minuty. W czasie tych 4 minut "króliki" Tabaty na zmianę przez 20 sekund pedałowały na 100 proc. swoich możliwości (100 proc. HRmax) i 10 sekund odpoczywały. Sekwencję wysiłku i odpoczynku – tzw. interwał – sportowcy powtarzali 8 razy, czyli wysiłek trwał tak naprawdę jedynie 2 minuty i 40 sekund. 
 
I co się okazało? 
 
Po porównaniu efektów, jakie przyniosły oba ww. rodzaje wysiłków, Tabata ustalił, że łyżwiarze stosujący trening interwałowy poprawili swoją kondycję tlenową, czyli zdolność do wykonywania wysiłków umiarkowanych i długotrwałych, o 14 proc. Kondycja beztlenowa, czyli pozwalająca wykonywać wysiłki sprinterskie, krótkie i intensywne, wzrosła o 28 proc. 
Porównaj te wyniki do skutków treningu tradycyjnego, a zobaczysz różnicę: trwające godzinę wysiłki o stałej intensywności na poziomie 70 proc. możliwości maksymalnych poprawiły kondycję tlenową o 9,5 proc., a kondycji beztlenowej nie poprawiły wcale. Tak powstał wspomniany na wstępie protokół Tabaty, nazywany też treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT – high intensity interval training). 
 
To nie wszystko 
 
Myślisz sobie: fajnie, ale co to oznacza dla ciebie i jakie korzyści można czerpać z treningów Tabaty? Otóż zyskać możesz więcej niż poprawę kondycji. Naukowcy pracujący z Izumim Tabatą odkryli, że jego protokół ma jeszcze inną fantastyczną cechę: redukuje ilość tkanki tłuszczowej bez zmniejszania masy mięśniowej, co oznacza pozbywanie się tkanki mięśniowej z brzucha, pośladków i ud bez uszczerbku dla masy mięśniowej. A tego tradycyjny trening kondycyjny uczynić nie potrafi . To o tyle ważne, że od proporcji beztłuszczowej masy ciała do masy tkanki tłuszczowej zależy twoje zdrowie! Krótko: im mniej w ciele tłuszczu, a więcej mięśni, tym lepiej (w granicach rozsądku, rzecz jasna). Skuteczność HIIT w spalaniu tłuszczu opiera się na tym, że zmuszanie się do dużego wysiłku skłania organizm do wytwarzania koktajlu hormonów przyspieszających metabolizm (w tym: hormonu wzrostu i insuliny). O ile mu na to pozwolisz, stosując racjonalną dietę. 


Podziel się: