pływanie

Pogromcy tłuszczu, czyli trzy super programy treningowe

Chcesz schudnąć, ale nie cierpisz biegać lub cię to na maksa znudziło? Nic nie szkodzi. Bieganie, owszem, pomaga wyszczuplić sylwetkę, ale to niejedyny sposób na pozbycie się upartej oponki z brzucha, boczków z bioder czy "bryczesów" z ud. Podpowiadamy, jak trenować, żeby schudnąć nawet 5 kg w 4 tygodnie!

Mamy dla ciebie zupełnie wyjątkowy zestaw treningów. Możesz spośród nich wybrać to, co jest najbliższe twoim dotychczasowym doświadczeniom, albo postawić na coś zupełnie nowego. Co konkretnie mamy na myśli? Jeśli np. biegasz od tygodni lub miesięcy, a twoja masa ciała przestała spadać pomimo kontynuowania diety i treningów, to znak, że musisz coś zmienić w swoim programie odchudzającym. Proponujemy bieganie interwałowe lub... zamianę biegania na inny sport. Gwarantujemy, że nowa aktywność zmusi ciało do większego wysiłku i przyspieszy spalanie tłuszczu.
 
Jeżeli należysz do osób, które dopiero teraz zamierzają rozpocząć ćwiczenia, polecamy treningi dla początkujących. Po czterech tygodniach regularnego ich wykonywania będziesz gotowa do wejścia na kolejny poziom spalania tłuszczu: na interwałowy trening dla zaawansowanych. Jeśli natomiast kondycję masz ze stali (no dobra: wystarczy, że jesteś w stanie kontynuować średni wysiłek, np. trucht, przez 30 minut), gorąco polecamy ci wciśnięcie guzika z napisem "turbo", czyli zastosowanie treningów dla zaawansowanych. 
 
I pamiętaj: nie musisz decydować się na jeden sport! Najbliższe tygodnie możesz spędzić wyłącznie biegając albo pływając, albo ćwicząc na stepperze, albo sporty te – i nie tylko te – dowolnie mieszać w ciągu najbliższych tygodni. Skutek będzie ten sam: jeśli przyłożysz się do roboty, będziesz zdrowo i rozsądnie jadać, i dasz siebie na każdym treningu 90-100 procent, schudniesz nawet 5 kg w 4 tygodnie. Nie wierzysz? Sprawdź sama! 

Wpław

Dla kogo: dla każdego, kto potrafi pływać; dla osób, które mają problemy ze stawami uniemożliwiającymi np. bieganie. Zalety: z jednej strony woda odciąża stawy, ale z drugiej stawia mięśniom opór. Dzięki temu można pracować nad kondycją, szczupłą sylwetką i jednocześnie wzmocnić mięśnie. Poza tym godzina pływania spala (w zależności od tempa i stylu) od 350 do ponad 600 kcal. Według American American Heart Association, 30-60 minut pływania 4-6 razy w tygodniu skutecznie pomaga schudnąć i zadbać o zdrowie, redukując ryzyko rozwoju cukrzycy oraz chorób serca. W przeciwieństwie do biegania, jazdy na rowerze i ćwiczeń na stepperze pływanie wymaga pracy całego ciała: rąk, barków, tułowia, pośladków i nóg. Poza tym fantastycznie wpływa na wydolność układów krążenia i oddechowego! 
 
Ciekawostka: naukowcy z University of Florida odkryli, że niektórzy ludzie na trening pływacki w chłodnej wodzie reagują... wzmożonym apetytem. Zatem uważaj, aby po wyjściu z basenu nie odrobić przy stole spalonych w basenie kalorii. 
 
POCZĄTKUJĄCA 
Ile: 3-6 razy w tygodniu (1-2 x Trening I + 2 x Trening II). Jak długo: 45-60 min. 
 
TRENING I: 
 
Rozgrzewka: 5 min swobodnego pływania. 
 
Trening główny: 40 min pływaj bez przerwy tyle, ile zdołasz. Gdy się zasapiesz, odpocznij minutę i ponownie pływaj aż do zmęczenia. W pozostałym czasie, jaki zamierzasz spędzić na basenie, pływaj w spokojnym tempie. 
 
TRENING II: 
 
Rozgrzewka: 5 min swobodnego pływania. 
Trening główny: 30 min. Na zmianę – płyń 1 min w dość szybkim tempie i 1 min bardzo spokojnie. Powtórz 15 razy. W pozostałym czasie, jaki zamierzasz spędzić na basenie, pływaj w spokojnym tempie. 
 
ZAAWANSOWANA
Ile: 3-6 razy w tygodniu (2 x Trening I + 1 x Trening II). Jak długo: 30 min.
 
TRENING I: 
 
Rozgrzewka: 5 min swobodnego pływania. 
 
Trening główny: 20 min. Na zmianę – przepłyń 50 m najszybciej jak potrafisz i płyń 50 m spokojnym tempem. Powtarzaj.
 
Zakończenie: 5 min swobodnego pływania. W pozostałym czasie, jaki zamierzasz spędzić na basenie, pływaj w spokojnym tempie. 
 
TRENING II: 
 
Rozgrzewka: 5 min swobodnego pływania. 
 
Trening główny: 20 min.Na przepłynięcie 50 m masz 60-70 s. Płyń najszybciej jak potrafisz. Odpoczywaj tyle czasu, ile pozostało z 60 lub 70 s po pokonaniu 50 m. Powtarzaj przez 20 min (będzie ciężko, ale warto!). 
 
Zakończenie: 5 min swobodnego pływania. W pozostałym czasie, jaki zamierzasz spędzić na basenie, pływaj w spokojnym tempie. 

Po schodach 

Nie, nie mamy na myśli pokonywania w górę i w dół klatki schodowej ;) Chodzi o trening na stepperze. Dla kogo: dla każdego, m.in. dla tych osób, które nie mogą biegać ze względu na problemy z kolanami. Ćwiczenia na stepperze bardziej obciążają kolana niż pływanie i jazda na rowerze, ale mniej niż bieganie. Zalety: imitacja ruchu wchodzenia po schodach, a na tym polegają właśnie treningi na stepperze, zmusza do pracy duże grupy mięśniowe – pośladki, uda, łyd- ki – i przez to wymaga dużego wydatku energetyczne- go, niezbędnego do pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Godzina ćwiczeń na tym urządzeniu pozwala spalić (w zależności od tempa i obciążenia) od 300 do około 550 kcal. 
Ponieważ jest to wysiłek kondycyjny, wzmacnia serce i płuca, czyli poprawia wydolność organizmu. Naukowcy z University of Ulster w Irlandii Płn. odkryli, że nawet 12 minut dziennie wchodzenia po schodach (a więc i ćwiczeń na stepperze) przez 2 miesiące znacząco poprawia kondycję, obniża poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca o 33 procent.. 
 
Ciekawostka: żeby spalić tyle samo kalorii, ile podczas 30 minut szybkiego marszu, wystarczy ćwiczyć na stepperze przez 15 minut! 
 
POCZĄTKUJĄCA 
Ile: 3-4 razy w tygodniu stałe tempo.
Jak długo: 45-60 min. 
 
Rozgrzewka: 5 min. Najpierw pomaszeruj i pobiegaj w miejscu (2 min), a następnie ćwicz na stepperze w spokojnym tempie (3 min). 
 
Trening główny: 35-50 min. Wyznacz sobie tempo, które masz szansę utrzymać na stałym po- ziomie przez wymagany czas. Nie dajesz rady wytrzymać 35 min? Nie szkodzi – odpocznij chwilę, złap oddech, rozluźnij nogi i ruszaj ponownie poprzednim tempem. 
 
Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj! 
 
ZAAWANSOWANA
Ile: 3 razy w tygodniu interwały + 1-2 razy stałe tempo (trening jak u początkujących).
Jak długo: po 25-35 min. Rozgrzewka: 6 min. Najpierw po- maszeruj i pobiegaj w miejscu (3 min), a następnie ćwicz na stepperze, stopniowo zwiększając tempo ćwiczeń od spokojnego do średniego (3 min). 
 
Trening główny: 14-24 min. Na zmianę 1 minutę ćwicz w szybkim tempie i 1 minutę w tempie średnim lub nieco niższym. Sekwencję powtórz od 7 do 12 razy. Jeśli możesz regulować obciążenie, z jakim poruszają się platformy steppera, możesz zamiast zwiększać tempo ćwiczenia, zwiększyć obciążenie, a następnie je zmniejszać i tak na zmianę. Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj! 

Biegiem 

Zamień część swoich zwykłych przebieżek na interwały, bo bieganie w zmiennym tempie warto polecić za- równo tym, którzy chcą spalać tłuszcz, jaki tym, którym zależy na poprawianiu kondycji. 
Dla kogo: dla każdego, kto nie ma problemu z kolana- mi ani bardzo dużej nadwagi. Osoby z problemami kardiologicznymi przed rozpoczęciem tego typu treningów powinny koniecznie skonsultować się z lekarzem. Zalety: bieganie interwałowe jest dużo intensywniejsze niż bieganie długodystansowe w stałym tempie. Spala za to więcej kalorii w jednostce czasu i trwa krócej (mniej czasu trzeba poświęcić na trening), co może mieć niebagatelne znaczenie dla zdrowia stawów – krótszy trening to mniej postawionych kroków, a za- tem mniejsze obciążenie stawów.
 
Bieganie w stałym tempie pozwala spalić ok. 500 kcal w godzinę (w wypadku kobiety ważącej 65 kg). Więcej, bo 600 kcal można spalić, biegając interwałowo przez 30 minut (z rozgrzewką i zakończeniem włącznie). Ciekawostka: chociaż treningi interwałowe uważa się za bezpieczne wyłącznie dla osób zaawansowanych, tego typu wysiłkom poddawani są w klinikach rehabilitacyjnych ludzie po zwale mięśnia sercowego. Wszystko zależy od doboru intensywności, czyli w przypadku biegu – jego tempa. 
 
POCZĄTKUJĄCA 
Ile: 1-2 razy w tygodniu rób inter- wały (opis poniżej), pozostałe dni w tygodniu (2-3 razy) biegaj w stałym tempie, jak dotąd. 
 
INTERWAŁYJak długo: 25 min. Rozgrzewka: 5 min maszeruj szybkim tempem lub biegnij truchtem.
Trening główny: 15 min. Na zmianę – biegnij spokojnym tempem przez 2 min, a potem 1 min tempem zdecydowanie wyższym (średniowysokim lub wysokim). Cykl powtórz 5 razy. 
 
Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz ma- szyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj! 
 
Jeśli ten trening ma przynieść oczekiwane rezultaty, powinnaś być po nim mocno zasapana. 
Ten wysiłek bardzo szybko procentuje! 
 
ZAAWANSOWANI 
Ile: 2-3 razy w tygodniu interwały (raczej nie rób ich dzień po dniu) + 2-3 razy bieg w stałym tempie. 
 
INTERWAŁYJak długo: 30 min. Rozgrzewka: 5,5 min biegnij truchtem.
Trening główny: 19,5 min. Na zmianę – biegnij średnim tempem przez 1 min, a potem 30 s tempem wysokim (na 85-90% swoich możliwości maksymalnych). Cykl powtórz 13 razy. 
 
Zakończenie: 5 min truchtaj lub maszeruj, aby spokojnie pozwolić sercu zejść na niższe obroty. 
 
Jeśli ten trening ma przynieść oczekiwane rezultaty, powinnaś być po nim bardzo mocno zasapana. Ten wysiłek bardzo szyb- ko procentuje! 
Podziel się: