Dorota Gardias

Trening na proste plecy

Żeby plecy były mocne, silne i nie ulegały kontuzjom, a tym samym stanowiły doskonałą podporę dla całego ciała, muszą być wzmacniane. Jak to zrobić? Oto kilka ćwiczeń na moce plecy!

JAK ĆWICZYĆ?

Wzmacniaj plecy 3-4 razy w tygodniu. Możesz te ćwiczenia dołożyć do swojego treningu albo wykonywać osobno, lecz zawsze po rozgrzewce! Jeśli nie masz hantli (proponujemy takie, które ważą 1-3 kg każda), ćwicz z butelkami z wodą. Liczba powtórzeń: 15-20, liczba serii: 2-3. Seria to 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po ostatnim powtórzeniu zrób minutę przerwy i wykonaj jeszcze 1 serię (początkująca) lub 2-3 serie (zaawansowana). Ćwicz w spokojnym tempie, nie szarp się, kontroluj każdy ruch.
 
1. Rozpiętki
 
Pozycja wyjściowa: stań na lekko ugiętych kolanach. Pochyl tułów do przodu, ale plecy trzymaj proste – ruch wykonaj w biodrach. Ręce z hantlami zwieś pionowo w dół, łokcie lekko ugięte i odwrócone na zewnątrz. Napnij lekko brzuch. Trzymaj głowę na wprost – Dorota na zdjęciu obok do ciebie się uśmiecha, ale ty powinnaś cały czas patrzeć w dół (A).

 
Ruch: unieś ręce, uginając je jednocześnie do kąta prostego w łokciach (B). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 15-20.
 
 
2. Wiosłowanie w klęku
 
Pozycja wyjściowa: uklęknij na obu kolanach i podeprzyj tułów na dłoniach – dłonie pod barkami. Wyprostuj w tył lewą nogę, a do prawej ręki weź hantla i trzymaj ją tuż nad matą.

 
Ruch: trzymając tułów nieruchomo, unieś prawy łokieć w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15-20 każdą ręką.
 
 
 3. Unoszenie ręki i nogi
 
Pozycja wyjściowa: uklęknij na obu kolanach i podeprzyj tułów na dłoniach – dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Napnij brzuch, trzymaj barki daleko od uszu, głowa na przedłużeniu tułowia.
 
 
Ruch: trzymając tułów nieruchomo, unieś lewą rękę w przód (kciukiem w górę) i prawą wyprostowaną nogę w tył. Pięta na wysokości pośladka, a dłoń w linii z barkiem (zdjęcie poniżej). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, unosząc na zmianę ręce i nogi.
 
NOGA - unoś nogę tylko do wysokości pośladka! jeśli uniesiesz ją dużo wyżej, zaczniesz wyginać kręgosłup (a tego tu unikaj)
 
KOLANO - ustaw je dokładnie pod biodrem; jeśli podłoże jest zbyt twarde, możesz pod kolana podłożyć ręcznik.
 
Liczba powtórzeń: 15-20 lewą ręką i prawą nogą – i tyle samo prawą ręką i lewą nogą (razem 30-40 powtórzeń).
 
4. Przenoszenie ramion w skłonie 
 
Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku na szerokość barków. Kolana lekko ugięte. Przyciśnij opuszczone ramiona do tułowia, odwracając dłonie palcami do tyłu. Pochyl tułów do przodu. Plecy proste! 

 
Ruch: przenieś ręce bokiem w przód. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 15-20. 

 
5a. Unoszenie tułowia
 
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane, czubki butów na podłożu. Ramiona wyciągnij w przód.
 
 
Ruch: napnij brzuch i unieś górną część tułowia razem z ramionami (B). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
 
 
GŁOWA - trzymaj ją na przedłużeniu tułowia, patrz w dół Pośladki: napięcie pośladków pomoże ci ustabilizować ciało.
 
BRZUCH - gdy unosisz tułów, trzymaj brzuch napięty, a nie przeciążysz kręgosłupa! Liczba powtórzeń: 15-20.
 
 6. Unoszenie tułowia i nóg
 
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane, czubki butów na podłożu. Ramiona wyciągnij w przód, celując oboma kciukami w sufit.


 
Ruch: napnij brzuch i unieś górną część tułowia razem z ramionami. W tym samym czasie unieś nogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 15-20.
 
 
POŚLADKI napięcie pośladków pomoże ci ustabilizować ciało.
 
BRZUCH - gdy unosisz tułów, trzymaj brzuch napięty, a nie przeciążysz kręgosłupa!
 
 7. Unoszenie tułowia i ugiętych ramion
 
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane, czubki butów na podłożu. Ręce ugięte w łokciach do kąta prostego, leżą na podłodze po bokach tułowia.

 
Ruch: napnij brzuch i unieś górną część tułowia razem z ramionami (B). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
 

 
POŚLADKI - napięte – dla lepszej stabilizacji miednicy
 
GŁOWA - na przedłużeniu tułowia, nos tuż nad matąNOGI - pozostają na podłożu; uda nie tracą kontaktu z podłożem Liczba powtórzeń: 15-20.
 
 
 
 
Podziel się: