góry

Biegaj po górach i poczuj się jak Indiana Jones

Chodzenie po górach jest już nie lada wyzwaniem, ale żeby po nich biegać? Wydaje ci się, że to krew, pot i łzy, i tylko dla sportowców na najwyższym poziomie? I tu się mylisz. Taki start to przede wszystkim przygoda i dobra zabawa. Trzeba tylko wiedzieć co i jak.

Biegi górskie kojarzą się z takimi wyzwaniami jak Ultra Trail du Mont-Blanc (ok. 168 km) czy nasz lokalny Bieg Rzeźnika (ok. 78 km), gdzie biegacze mierzą się ze swoimi słabościami nie dość, że w trudnym technicznie terenie, to jeszcze na bardzo długich dystansach. Do tego dochodzą przewyższenia, które potrafią dać ostro w kość. Dlatego rzeczywiście takie atrakcje są dla zaprawionych w bojach biegaczy. Ale nawet oni nie zaczynali biegów górskich od tych najtrudniejszych wyzwań, a więc i ty bez problemu znajdziesz zawody na dystansie kilku czy kilkunastu kilometrów, z łagodniejszą trasą. Widoki (oraz nowe doświadczenia) i tak będą bezcenne! 

Spokojny start 

W Polsce z sezonu na sezon mnoży się liczba festiwali biegów górskich i właśnie na takie imprezy najlepiej postawić na początku, bo do wyboru jest sporo różnych dystansów, od 10 do 240 km. Na debiut w biegu górskim lepiej wybrać krótszy dystans na trasie niezbyt stromej i niezbyt trudnej technicznie. Za granicą wybór jest jeszcze większy niż w Polsce, dlatego warto rozważyć, czy nie spróbować swoich sił w górach podczas urlopu w Alpach, na Wyspach Kanaryjskich czy np. na Maderze. Na ostatnią opcję skusiłam się w tym roku: trasa wymagająca, nie polecam na debiut, ale gdy już rozkochasz się w górach, to Madeira Island Ultra Trail po prostu musisz wpisać na listę planowanych startów. Zapierające dech w piersiach widoki, kameralna atmosfera, piękna pogoda i rozpływające się w ustach owoce morza. Do tego lokalne wino do świętowania po biegu... Urlop marzenie! 

Szykowanie formy 

Przejdźmy do konkretów. Wybrałaś już dystans i zawody? Czas na przygotowania. Twój plan treningowy powinien się nieco zmienić: podbiegi, zbieganie, schody – to elementy, z którymi warto się zaprzyjaźnić albo choć zacząć tolerować. Oczywiście idealnym rozwiązaniem byłby trening w górach, ale powiedzmy sobie szczerze: większość z nas nie ma takiej możliwości. Staraj się jednak wykorzystywać każdą okazję, by choć na jeden dzień wyskoczyć na trening w trudnym terenie. Jeśli masz taką możliwość, jedź na kilka dni w to miejsce, gdzie zamierzasz startować, i etapami pokonaj trasę zawodów. Nic z tego? Spokojnie, większość zawodników i tak na co dzień przygotowuje się w mieście. Artur Jabłoński, jeden z czołowych polskich zawodników i trener Dream Run, na co dzień trenuje w Warszawie, gdzie tak układa sobie trasy, by przypominały trening krossowy. – Mamy tutaj prawie wszystko to, co spotka nas podczas startu w górach. W każ- dym mieście można wytyczyć sobie taką trasę, w której pojawią się: podbiegi, zbieganie, schody, wywrócone drzewa i inne przeszkody, przez które trzeba przeskoczyć. Im trudniej, tym skuteczniej zmusza się ciało do zróżnicowanego wysiłku – mówi Jabłoński. Oprócz tego typu treningów w swoim planie należy uwzględnić siłę biegową: skipy, wieloskoki, wykroki oraz inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała. 

Szykowanie strategii 

Jesteś gotowa, jedziesz na zawody? Pora na strategię. To będzie nowość. Kiedy startujesz w biegach miejskich, nie musisz mieć tak precyzyjnego planu. Jasne, by osiągnąć cel kontrolujesz to, w jakim tempie biegniesz, i szykujesz sobie na trasę żele energetyczne, ale w górach będzie więcej czynników do przemyślenia. Pamiętam, że przed pierwszym startem ogarnęła mnie panika: raptem trzeba wziąć do ręki mapę i przyjrzeć się profilowi trasy, spakować apteczkę, zastano- wić się co zjeść, na którym kilometrze, gdzie to włożyć, by mieć przekąskę pod ręką, ile wody zabrać... Teraz za każdym razem przed takim startem czuję się jak Indiana Jones albo bohaterka jakiejś gry przygodowej. I tak do tego podejdź: to świetna zabawa! 
 
Jak ustaliliśmy, na pierwszy start w górach warto wybrać krótki dystans, zatem plecak nie będzie ci potrzebny. Na tym etapie najważniejszy jest dobór wygodnych butów trailowych, w których poczujesz się pewnie, oraz stroju. Pamiętaj, że w górach warunki pogodowe potrafią zmienić się bardzo szybko, dlatego zawsze bierz ze sobą lekką kurtkę, która ochroni cię przed wiatrem lub deszczem. 
 
– Zawsze warto sprawdzić w regulaminie biegu, co zaleca mieć przy sobie organizator. Dla biegaczy "miejskich" to nowość, bo w biegach ulicznych takie wymagania nie występują – przypomina Artur Jabłoński. - Kolejna ważna sprawa to znajomość trasy, czyli czego się można na niej spodziewać: miejsc z długimi lub ostrymi podbiegami, stromych "zbiegów" itd. Pro l trasy jest zwykle udostępniony na stronie internetowej organizatora biegu i warto się z nim zapoznać – dodaje doświadczony górski biegacz. 

Szykowanie przekąsek 

Na zwykłym krótkim dystansie możesz się bez nich obejść, ale w górach czeka cię zupełnie inny rodzaj wysiłku. Jedno jest pewne: jakąś przekąskę musisz mieć, na wypadek gdyby nagle zabrakło ci sił. Może to być żel energetyczny, ale warto też pomyśleć o czymś mniej "chemicznym", bo w terenie łatwiej o problemy żołądkowe, a takiej niespodzianki lepiej uniknąć. Żywność zabierana na biegi górskie powinna być bogata w węglowodany, łatwostrawna i wygodna w transportowaniu. – Produktem spełniającym te wymagania są batony energetyczne – mówi Katarzyna Choromańska z Poradni Dietetycznej Yan- se. – Te gotowe ze sklepu nie zawsze mają odpowiedni skład, dlatego warto poświęcić chwilę na przygotowanie własnych batonów. Składniki, jakie można wykorzystać, to: jajka, różne odmiany płatków zbożowych (np. owsiane, jęczmienne), wszelkiego rodzaju nasiona, suszone owo- ce czy nawet orzechy, o ile dobrze się je toleruje. Oczywiście korzystnie jest prze- testować różne warianty batonów wcześniej, zanim wyruszy się na górskie ścieżki – sugeruje ekspertka od żywienia. 
 
Na koniec, najważniejsza sprawa: w górach nie sposób założyć z góry, w jakim tempie się będzie biec. – tak jak się to robi w wypadku biegów "płaskich". W górach wszystko zależy od struktury trasy, jaką się biegnie. Moja rada: zacznij bardzo ostrożnie, w tempie tzw. konwersacyjnym, które przy pokonywaniu podbiegów zmieni się w wysiłek tlenowo-beztlenowy. I jeszcze jedno: nie trzeba wszystkich podbiegów pokonywać biegiem. – Gdy poczujesz zmęczenie, śmiało możesz przejść do marszu, to żaden wstyd. Nawet najlepsi nie podbiegają w górach wszystkich ostrych wzniesień – mówi Artur Jabłoński. A ja się pod tym podpisuję rękoma i nogami. Powodzenia!
Podziel się: