Biegiem przez upał

Biegiem przez upał

Zimą czekasz z utęsknieniem na pierwsze promienie słońca, zielone parki, dłuższe dni. Jednak wysoka temperatura powietrza może być większą udręką niż mróz – i dużo groźniejszą. Nie oznacza to jednak, że latem trzeba zrezygnować z biegania na dworze i przenosić się na siłownię! Na wszystko są sposoby.

Upał potrafi być śmiertelnym wrogiem – ale tylko dla tych, którzy nie zachowują zdrowego rozsądku lub z uporem maniaka ignorują wszelkie zasady bezpieczeństwa. Bo udar słoneczny i odwodnienie można sobie zafundować w bardzo prosty sposób: wystarczy upalne południe, odkryta głowa, zero wody i długi lub bardzo intensywny bieg. By trenować latem na świeżym powietrzu i ustrzec się bólu i zawrotów głowy oraz mdłości (oby tylko!), trzeba się trochę wysilić. Zatem jeśli chcesz bez nieprzyjemnych niespodzianek pokonać biegiem najgorętsze miesiące roku, zastosuj się do kilku prostych, ale skutecznych patentów – zdradzą ci je ludzie, którzy znają się na rzeczy.
 
Pij wodę – na okrągło
 
Z pewnością o tym wiesz i pamiętasz, jednak przypomnieć raz jeszcze nie zaszkodzi: pij wodę, nie tylko w czasie treningu czy tuż po nim – nawadniaj się cały dzień. – Trzeba o tym pamiętać przez okrągły rok, ale w upały najbardziej. Dotyczy to w szczególności osób aktywnych, które
pocą się więcej, więc tracą więcej płynów – mówi Katarzyna Choromańska z Poradni Dietetycznej Yanse. – Jedna godzina wysiłku fizycznego przy wysokich temperaturach i dużej wilgotności powietrza może spowodować utratę od 1 do 2 l płynów! Dlatego na 2 godziny przed aktywnością fizyczną zaleca się wypijanie od 400 do 600 ml płynów. By zapobiec odwodnieniu, warto też zważyć się przed wysiłkuiem i po nim, a następnie na każdy stracony, głównie "wypocony", kilogram masy ciała wypić 1,5 l płynów. Ale stopniowo, nie wszystko na raz – dodaje nasza ekspertka. Wodę lub izotonik trzeba pić także w czasie treningu. Przyjmuje się, że na każde 15-20 minut aktywności powinno się wypijać od 150 do 350 ml płynów. Jak to robić? Sposobów jest wiele: możesz wyposażyć się w pas biodrowy z bidonem, plecak typu camelbak, który świetnie sprawdzi się na zawodach, albo schować butelkę w krzakach, jeśli zaplanowałeś trening w taki sposób, że robisz tzw. pętle. Ta metoda świetnie się sprawdza przy wszelkiego rodzaju interwałach czy przebieżkach.
 
Izotonik? Bez obawy
 
Od gotowych napojów izotonicznych trzymasz się z daleka? Fakt: spora część z nich zawiera niepożądany cukier i syntetyczne barwniki, ale można też kupić dobrej jakość izotonik (uważnie czytaj skład) – albo przygotować go samodzielnie w domu (przepis znajdziesz obok, po prawej).
 
Po izotonik warto sięgnąć szczególnie latem lub wtedy, gdy planujesz dłuższy trening. Dzięki takiemu napojowi uzupełnisz nie tylko wypoconą wodę, ale także elektrolity. – Pijąc izotniki nie tylko nawodnisz organizm, ale również przyspieszysz jego regenerację – wyjaśnia Katarzyna Choromańska. 
 
O poranku lub wieczorem
 
Zwykle masz problem, by rano zwlec się z łóżka? Latem masz wyjątkowo dobry powód, żeby wstać godzinę wcześniej i pobiegać przed wyjściem do pracy: poranki nie są upalne! Jeśli takie rozwiązanie nie wchodzi w grę, poczekaj do wieczora, byzaszło słońce i zrobiło się chłodniej (nie idź na trening od razu po pracy). – W ten prosty sposób unikniesz najsilniejszego nasłonecznienia i najwyższych temperatur – wyjaśnia Artur Jabłoński, doświadczony zawodnik i trener Dream Run. – A jeśli tylko masz taką możliwość, biegaj wśród drzew: przemierzaj pobliski park lub lepiej: udaj się do lasu. W zacienionych miejscach powietrze jest znacznie chłodniejsze i bardziej rześkie niż w pełnym słońcu – dodaje specjalista.
 
Zaprawa z umiarem
 
Zdarza się jednak, że z założenia powinnaś trenować w dużym upale, bo np. szykujesz się do zawodów, w trakcie których może być naprawdę gorąco. Wówczas warto raz na jakiś czas wpleść w swój plan trening w trudnych warunkach, które będą zbliżone do tych startowych. Ale uwaga: w tej sytuacji niezbędne są umiar i rozsądek! – Należy zacząć od treningów na krótszych dystansach i mniej forsownych, po czym stopniowo zwiększać ich intensywność. Przyjmuje się, że właściwie prowadzony proces adaptacji organizmu do wysokich temperatur może zająć od 8 do 14 dni. O ile to możliwe, tak zaplanuj treningi, aby na "przyzwyczajenie się" do upałów dać sobie właśnie tyle czasu – wyjaśnia trener.
 
I na koniec...
 
...jeszcze jedna ważna sprawa: przed treningami w pełnym słońcu wykonywanymi w godzinach 10-17 odkryte fragmenty ciała posmaruj kremem z filtrem anty-UV. Oliwkowa skóra wygląda atrakcyjnie, ale spokojnie zdążysz się opalić nawet wtedy, kiedy przed każdym treningiem zabezpieczysz się wysokim filtrem. Bo biegasz regularnie, prawda?
Podziel się: