rozciąganie

Rozciągać się czy nie rozciągać?

Większość trenerów powtarza jak mantrę: pamiętaj o streachingu. Niektórzy radzą rozciągać się po treningu, a inni przekonują, że również przed treningiem. Są i tacy, którzy głoszą, że streaching to strata czasu. Kto ma rację?

Ab ovo, czyli... 

...zacznijmy od podstaw. Po co ten stretching? Gdy spytać o to bywalców fitness klubów, w odpowiedzi słyszy się: żeby rozgrzać mięśnie, zapobiegać kontuzjom i powysiłkowemu bólowi mięśni (także zakwasom), poprawiać elastyczność ciała i jak najlepiej przygotowywać ciało do np. biegu. Zgadzasz się? 
Uwaga: będziemy tu rozważać wpływ rozciągania na zdrowego, przeciętnie sprawnego człowieka. Nie zajmujemy się osobami z tzw. przykurczami, czyli mięśniami patologicznie skróconymi wskutek schorzeń ub urazów – w tych wypadkach bowiem stretching jest ważnym elementem terapii. Do rzeczy. Ty też pilnie rozciągasz ciało z wymienionych na wstępie powodów? Zamieszamy ci nieco w głowie... 

Czy streaching poprawia gibkość?

Zanim sięgniemy po ciężki oręż, czyli badania naukowe, użyjmy logiki: Czy streaching rozgrzewa mięśnie? Utrzymywanie pozycji rozciągających nie podnosi ich temperatury, a więc nie rozgrzewa mięśni. Zaraz zapytasz: a co z dynamicznym stretchingiem? On też nie rozgrzewa mięśni – może ewentualnie dokonać tego praca mięśni służąca do takiego "rozbujania" kończyn, aby wyszły nie- co poza zwykły zakres ruchu w stawach. Sam fakt rozciągania mięśni nie skutkuje jednak ich rozgrzaniem. 

No tak, powiesz, ale rozgrzewka służy także przygotowaniu ciała do wysiłku, czyli pobudzeniu go, poprawieniu koordynacji ruchów, czasu reakcji, no a przede wszystkim, ma zapobiegać kontuzjom. Masz rację, tylko że... stretching w żaden sposób ci tego nie zapewni. Dowód? 
Rozgrzewka polecana przez FIFA piłkarzom juniorom potrafi zmniejszyć ryzyko kontuzji o 30 proc. (zbadano to). Ale wiesz co: ta rozgrzewka nie zawiera stretchingu... 
 
A co z zakwasami i kontuzjami?W latach 1999 i 2002 specjaliści przeanalizowali mnóstwo badań prowadzonych pod kątem wpływu stretchingu na ryzyko kontuzji oraz zmęczenie i ból mięśni po treningu. Wnioski: rozciąganie nie zmniejsza ryzyka kontuzji i nie redukuje potreningowych dolegliwości mięśni. Jeśli więc rozciągasz się, by uniknąć tzw. zakwasów, możesz sobie stretching darować. Jedynym antidotum na zakwasy są... zakwasy. Trzeba je przetrwać – a potem o nich zapomnieć (do czasu, aż zabierzesz się za nową aktywność). 
 
A propos zapobiegania kontuzjom: w 2005 r. Pismo "Clinical Jurnal od Sport Medicine" przedstawiło efekty badania, które dowiodło, że streaching nie zmniejsza ryzyka kontuzji. W 2008 r. inny fachowy periodyk "American Journal of Sports Medicine" opublikował wyniki badań, które wykazały "brak istotnych różnic w liczbie kontuzji w dwóch grupach żołnierzy" – pierwsza wykonywała kombinację ćwiczeń siłowych, poprawiających koordynację oraz statycznych rozciągających, druga zaś nie wykonywała takich ćwiczeń. W pierwszej grupie zanotowano 50 przypadków urazów, w drugiej – 48 (różnica jest pomijalna statystycznie). Podobne wyniki uzyskano badając biegaczy – w wypadku tej aktywności również okazało się, że rozciąganie stosowane przed startem NIE zmniejsza ryzyka kontuzji (badania prze- prowadzone na Fraser University w Vancouver). Wyjątkiem są badania, które wykazały, że rozciąganie mięśni łydki może zmniejszyć ryzyko powstania zapalenia rozścięgna podeszwowego. Ale to wyjątek potwierdzający regułę: stretching NIE zapobiega kontuzjom.

Streaching jako rozgrzewka?

Kiedy ostatnio odczułaś dyskomfort spowodowany brakiem elastyczności ciała – czy np. chciałaś podrapać się palcami stopy za uchem? A całkiem serio: jeśli nie jesteś gimnastyczką, baletnicą czy akrobatką, nie ma powodu, byś była wyjątkowo rozciągnięta. Jasne, że pływakowi przyda się duży zakres ruchu w stawach barkowych, a jeżdżący na nartach lub grający w tenisa, gdy "rozjadą" im się nogi, będą błogosławili każdą minutę poświęconą na stretching przywodzicieli. 
Czyli: ponadprzeciętna elastyczność ciała może się przydać - gdy zabierasz się za uprawianie sportów wymagających obszernych ruchów lub mogących wymusić obszerny niekontrolowany ruch albo zamierzasz wypróbować wszystkie pozycje z Kamasutry. Na co dzień wystarcza przeciętna gibkość.
Skąd zatem moda na bycie rozciągniętym – bo niemal każda kobieta marzy, by zrobić szpagat, mostek lub na stojąco dotknąć nosem własnych kolan? Nie wiadomo. 

To może poprawia wyniki sportowe?

Jeżeli rozciągasz się przed treningiem, aby być zdolną do najwyższego wysiłku, uważaj. W badaniach sprawdzano działanie utrzymywania pozycji rozciągających (stretching statyczny) przez ponad 60 sekund. Okazało się, że tego typu ćwiczenia wykonywane w ramach rozgrzewki wyraźnie zmniejszają siłę mięśni, jaką dysponuje się na treningu. Dobra pomyślisz, siła to siła, ale co z szybkością? Tu też nie mamy dobrych wieści: australijscy naukowcy z Perth opublikowali w 2009 r. wyniki badań, z których jasno wynika, że jeśli Usain Bolt (mistrz świata w sprincie) zastosował streaching statyczny przed finałowym biegiem, to mógłby przegrać złoty medal. Tak więc przed ćwiczeniami szybkościowymi również nie warto się rozciągać. 

Ale to takie fajne! 

Niewątpliwie rozciąganie ciała może sprawiać przyjemność. Lecz czy to oznacza, że ma na ciało korzystny wpływ? A czy jedzenie lodów ma dobry wpływ na ciało, skoro lody tak dobrze smakują? 
Nie namawiamy cię, żebyś zrezygnowała ze streachingu, wykazaliśmy jednak, że przypisywane mu walory można zaliczyć do tzw. treningowej mitologii. Rozciągać się więc nie trzeba – ale można. Lubisz stretching? Rozciągaj się dla przyjemności, lecz dla własnego dobra zostaw rozciąganie, zwłaszcza statyczne, na koniec treningu. I nie daj sobie wmówić, że im bardziej będziesz rozciągnięta, tym lepiej. Przeciwnie: zdrowiej być nieco mniej rozciągniętym niż za bardzo, bo wypracowana, skrajna gibkość może osłabić stabilność stawów, a to zwiększa ryzy- ko kontuzji (udowodnione naukowo!).
Na koniec: choć jak dotąd nie wykazano, by stretching miał korzystny wpływ na zdrowe ciało, nie znaczy to, że rozciąganie nie ma takich walorów. Bo skoro koty, psy i inne zwierzaki się przeciągają... 

TO CIEKAWE! 

Nie wszystkie mięśnie możesz rozciągać. Oto kilka z tych, których ze względu na budowę anatomiczną ciała nie poddasz stretchingowi: żwacz, skroniowy, podpotyliczne, nadgrzebieniowy, piersiowy mniejszy, odwracasz, najszerszy grzbietu, pośladkowe, piszczelowy przedni, czworogłowy uda (tylko 1 z 3 jego głów – głowę prostą – można rozciągać). 

CZY WIESZ, ŻE... 

...mięśnie od stretchingu nie stają się dłuższe? Nie zaobserwowano żadnych różnic w budowie mięśni o przeciętnej elastyczności i tych o elastyczności wybitnej. Jedna z teorii mówi, że poprawa gibkości ciała wynika ze zmian w działaniu układu nerwowego – zaczyna on pozwalać na bezbolesne przyjmowanie coraz "głębszych" pozycji (przesuwa się granica odczuwania bólu). 
 
Podziel się: