Doskonałe przepisy z nasionami chia – 10 pomysłów na śniadania, desery i koktajle

nasiona chia przepisy fot. Adobe Stock, Lumixera
Nasiona chia znajdują się w przepisach na puddingi, desery, koktajle, owsianki. Namoczone nasiona chia to bardzo dobry wypełniacz żołądka, gdyż pęcznieją i 8-9 razy zwiększają swoją objętość, więc zmniejszają apetyt i sycą. Nadają się do dań na słodko, dżemów i omletów.
Marta Słupska / 27.02.2023 12:58
nasiona chia przepisy fot. Adobe Stock, Lumixera

Nasiona chia, czyli szałwia hiszpańska, to bogate źródło zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego i białka roślinnego. Ze względu na korzystne właściwości odżywcze, są popularnym dodatkiem do zdrowych dań, deserów, sałatek i koktajli. Z nasion chia możesz przyrządzić np. pudding. Wystarczy 1 część nasion zalać siedmioma częściami wody, jogurtu, mleka czy napoju roślinnego, wymieszać i odstawić na minimum 20 minut.

„Nasiona chia są wolne od glutenu i mogą stanowić cenny produkt spożywczy w diecie osób cierpiących zarówno na chorobę trzewną, jak i unikających glutenu. Ziarna chia są również wolne od mykotoksyn. Ich dzienne spożycie nie powinno jednak przekraczać 15 g na dobę”  – zaznacza mgr Diana Wolańska-Buzalska, dietetyk z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Spis treści:

  1. Przepisy na desery z nasionami chia
  2. Nasiona chia – przepisy na śniadanie
  3. Koktajle nasionami chia
  4. Nasiona chia – przepisy na odchudzanie
  5. Fit przepis z nasionami chia – omlet

Przepisy na deser z nasionami chia

Możliwości jest wiele, chociaż z szałwii hiszpańskiej przygotowuje się głównie dania na słodko. Deser chia to przede wszystkim wspomniany już pudding, który można okrasić musem z mango, cząstkami granatu, świeżymi owocami.

Kokosowy pudding chia

Składniki na 2-4 porcje:

  • duża puszka mleka kokosowego (400 ml),
  • 100 ml dowolnego mleka,
  • 1/4 szklanki nasion chia (lub 4 łyżki),
  • 2 łyżki syropu z agawy,
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
  • do podania: świeże owoce, ulubiony syrop lub konfitura.

Sposób przygotowania:

  1. Do miski wlej obydwa rodzaje mleka, ziarna chia, syrop z agawy i wanilię.
  2. Wszystko zamieszaj intensywnie trzepaczką, przelać do przygotowanych szklanek lub słoiczków i odstawić do lodówki na przynajmniej 3 godziny lub na całą noc.
  3. Następnego dnia gotowy pudding obsyp świeżymi owocami, oblej ulubionym syropem lub konfiturą. 

kokosowy pudding chiafot. Kokosowy pudding chia/ Adobe Stock, New Africa

Pudding z nasionami chia i syropem klonowym

Składniki:

  • mała puszka czystego, najlepiej ekologicznego mleczka kokosowego (200 ml),
  • 50 ml dowolnego mleka roślinnego (np. migdałowe),
  • 2 łyżki nasion chia,
  • 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu, wedle uznania,
  • można dodać troszkę naturalnej startej laski wanilii,
  • owoce/bakalie/orzechy do udekorowania puddingu.

Sposób przygotowania:

  1. Do miski włóż/wlej wszystkie składniki, czyli dwa rodzaje mleka, nasiona chia, syrop klonowy i wanilię.
  2. Wszystko mieszaj intensywnie trzepaczką lub trzep w zamkniętym słoiczku.
  3. Następnie przelej do pucharków/szklaneczek na deser i odstaw do lodówki na całą noc.
  4. Rano pudding jest gotowy – powinien być gęsty, gdyż nasiona chia zżelowały mleko.
  5. Dodaj świeże owoce, które aktualnie masz w lodówce lub zimą domowe owoce ze słoika.
  6. Możesz dodatkowo polać syropem (jeżeli lubisz bardzo słodkie dania) albo obsypać płatkami migdałowymi.

Nasiona chia – przepisy na śniadanie

Podajemy przepisy z nasionami chia na napój dodający energii przed wyjściem z domu, na dżem do porannych tostów oraz na owsiankę z chia. Wszystkie są naprawdę łatwe, a efekt przyjemnie zaskakuje podniebienie.

Napój chia bez mleka

Składniki na 2-4 porcje:

  • 2 szklanki wody,
  • 1 łyżki nasion chia,
  • 2 łyżeczki miodu,
  • sok z limonki.

Sposób przygotowania:

  1. Składniki wymieszaj i wypij.

napój z chiafot. Napój chia bez mleka/ Adobe Stock, makistock

Dżem owocowy z nasionami chia

Składniki:

  • 250 g truskawek (opcjonalnie: malin, borówek, jagód lub porzeczek),
  • 2 łyżki nasion chia,
  • 2 łyżki syropu klonowego,
  • 4 łyżki wody.

Sposób przygotowania:

  1. Szałwię hiszpańską wymieszaj z letnią wodą i odstaw na 10-20 minut.
  2. Kiedy nasiona wchłoną wodę, dodaj umyte i osuszone owoce oraz syrop z agawy, a następnie zmiksuj blenderem.
  3. Całość przełóż do słoiczka.
  4. Taki dżem można przechowywać w lodówce do tygodnia.

Owsianka z nasionami chia

Składniki:

  • 100 g płatków orkiszowych,
  • 100 ml mleka krowiego lub roślinnego (np. kokosowe),
  • banan pocięty w plastry,
  • łyżka nasion chia,
  • łyżka jagód,
  • szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

  1. Płatki zalej mlekiem i poczekaj, aż zmiękną.
  2. Dodaj plasterki banana, jagody i nasiona chia.
  3. Posyp cynamonem.

owsianka z chia

fot. Owsianka z nasionami chia/ Adobe Stock, Centaur

Pudding z nasionami chia z bakaliami

Składniki:

  • mała puszka (200 ml) mleczka kokosowego,
  • 50 ml dowolnego mleka roślinnego,
  • 2 łyżki nasion chia,
  • 1 łyżeczka miodu,
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub odrobina świeżo startej wanilii,
  • owoce/bakalie do udekorowania puddingu.

Sposób przygotowania:

  1. Umieść wszystkie składniki w misce i wymieszaj intensywnie trzepaczką.
  2. Przelej do przygotowanych szklanek albo słoiczków i wstaw do lodówki na kilka godzin lub całą noc. 
  3. Po tym czasie pudding udekoruj świeżymi owocami, orzechami, płatkami migdałowymi lub innymi nasionami.

przepis z chiafot. Pudding z nasionami chia/ Adobe Stock, Alisa

Koktajle nasionami chia

Tutaj podajemy tylko jeden sprawdzony przepis, bo tak naprawdę nasiona chia można dodawać do każdego smoothiekoktajli warzywnych, owocowo-warzywnych i owocowych, np. do koktajli z kiwi. Przepis na drugi koktajl z kiwi w sekcji z przepisami odchudzającymi.

Owocowy koktajl z nasionami chia

Składniki:

  • 300 ml mleka roślinnego (np. migdałowe),
  • w kiwi bez skórki,
  • 1 banan,
  • pół jabłka bez skórki,
  • łyżeczka miodu,
  •  2 łyżeczki nasion chia.

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj aż powstanie jednolity koktajl.

Koktajl z nasionami chia

fot. Koktajl z nasionami chia/ Adobe Stock, nbxler

Nasiona chia – przepisy na odchudzanie

Najprostszym patentem na wspomaganie odchudzania jest podstawowy pudding chia (przepis we wstępie). Wystarczy na 20-30 minut przed posiłkiem właściwym zjeść 3-4 łyżki puddingu. Wypełnia żołądek, zapewnia uczucie sytości i sprawia, że podczas posiłku zjadasz mniej.

Pikantne risotto z chia

Składniki:

  • pół szklanki brązowego ryżu,
  • 2 łyżki nasion chia,
  • cebula,
  • marchewka,
  • 2-3 papryczki chili,
  • pół łyżki kurkumy,
  • łyżka kminku,
  • sól do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ryż zgodnie z przepisem.
  2. Posiekaj cebulę, marchew i papryczki.
  3. Na patelni podsmaż na złoto cebulę z kminkiem.
  4. Dodaj marchew i papryczki, posól i chwilę podsmażaj.
  5. Dodaj ryż, kurkumę i nasiona chia.
  6. Wlej pół szklanki wody, przykryj i podgrzewaj na wolnym ogniu przez 5-10 minut, co jakiś czas mieszając.

Koktajl odchudzający z chia

Składniki:

  • szklanka napoju roślinnego lub odtłuszczonego mleka,
  • pół banana,
  • 1/2 szklanki truskawek,
  • 3-4 migdały
  • łyżka płatków owsianych błyskawicznych,
  • łyżka nasion chia.

Sposób przygotowania: wszystkie składniki umieść w blenderze i dokładnie zmiksuj.

nasiona chia przepis na odchudzanie

fot. Nasiona chia przepis na odchudzanie/ Adobe Stock, samael334

Fit przepis z nasionami chia

Poniżej przepis na przepyszny i zdrowy omlet. Dostarcza wielu cennych składników odżywczych i błonnika, więc nie tylko dobrze syci, ale i odżywia bez zbędnych kalorii.

Omlet ze szpinakiem i nasionami chia

Składniki:

  • 3 jaja,
  • 2 łyżki nasion chia,
  • szklanka posiekanego szpinaku,
  • 1 pokrojony drobno pomidor bez skórki,
  • ćwiartka cebuli, drobno posiekana,
  • sól, pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. W misce dobrze roztrzep jaja.
  2. Dodaj przyprawy i nasiona chia. Ponownie chwilę roztrzepuj, aby wmieszać dodane składniki.
  3. Dodaj pomidora, szpinak i cebulę, dokładnie rozmieszaj.
  4. Smaż na rozgrzanej patelni na małej ilości tłuszczu.
  5. Gdy omlet się zestali, obróć go na drugą stronę.
  6. Gotowego omleta złóż na pół i przełóż na talerz.

nasiona chia fit przepisy

fot. Nasiona chia fit przepis/ Adobe Stock, Brent Hofacker

Treść artykułu pierwotnie opublikowano 04.09.2015.

Czytaj także:
Dlaczego nasiona chia są niezdrowe dla niektórych ludzi
Chia pudding - 4 najlepsze przepisy na owocowy pudding z chia
Właściwości nasion chia

diana wolańska-buzalskaEkspert: Diana Wolańska-Buzalska

– dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), redaktor prowadząca portal NCEŻ, wieloletni pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), kierownik projektu badawczego „Wpływ czynników żywieniowych i stylu życia na gęstość mineralną kości” , koordynator merytoryczny ogólnopolskiej kampanii edukacji żywieniowej dzieci  „Zielona kraina”, kampanii edukacji żywieniowej dla rodzin „Rodzinna AKCJA ZDROWA rywalizacja” (premiera czerwiec 2019), projektów naukowo-badawczych realizowanych przez IŻŻ, m.in. Narodowy Program Zapobiegania Otyłości POL-HEALTH 2007-2011, Projektu „Zachowaj równowagę” Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy. Czynna dietetyczka prowadząca poradnictwo indywidualne i grupowe z zamiłowania zainteresowana dietoterapią chorób żywieniowozależnych oraz prawem żywnościowych środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego i suplementów diety. Autorka tekstów popularnonaukowych, naukowych, prelegentka branżowych warsztatów i konferencji, wykładowca i opiekun praktyk zawodowych studentów kierunku dietetyka.

Redakcja poleca

REKLAMA