Sen - korzyści dla zdrowia

Zobacz, dlaczego warto się wysypiać!

fot. Fotolia

Co zrobić, żeby cieszyć się zdrowiem i mieć dużo energii na co dzień? Przede wszystkim trzeba zadbać o wysypianie się! Okazuje się, że sen jest zbawienny dla naszego zdrowia. Nie bez powodu poświęcamy na niego blisko 1/3 naszego życia! Zobacz, dlaczego warto dobrze się wysypiać!

Jak sen wpływa na zdrowie?

• Sen poprawia zdolność zapamiętywania, m.in. czynności ruchowych i koordynacji (np. chodzenie, taniec, granie na instrumentach, liczby wpisywane na klawiaturze). Dlatego dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli. Podobnie pacjentom z uszkodzeniami mózgu zaleca się zwiększyć ilość snu.

•  Sen jest stanem odpoczynku dla psychiki. To stan relaksu dla ciała, ale też aktywności mózgu
  - w nocy umysł porządkuje i utrwala informacje. Sen pozwala na utrwalanie wspomnień oraz wiedzy. Dlatego też osiągniesz lepsze efekty nauki, jeśli bezpośrednio po niej prześpisz się. W czasie snu wspomnienia i powtarzane informacje przesuwane są do tych części mózgu, które odpowiadają za ich utrwalanie.

• Sen zapobiega otyłości. Zakłócenia rytmu snu powodują zmiany hormonalne, które pobudzają apetyt. Już po dwóch nieprzespanych nocach dochodzi do znacznego zaburzenia poziomu hormonów i wzrostu apetytu. Ponadto, badania wykazały, że osoby, które cierpią na bezsenność rzadziej same przyrządzają sobie posiłki i częściej jadają w fast foodach. Według przeprowadzonych w Kalifornii badań, którymi objęty był milion ludzi, osoby śpiące mniej niż 5 godzin dziennie aż o 70% częściej mają nadwagę. Ponadto częściej zapadają na choroby krążenia i nadciśnienie.

• Przerywany, niespokojny sen sprzyja rozwojowi cukrzycy.

• Brak wystarczającej ilości snu ogranicza zdolność koncentracji i zwiększa ryzyko wypadków samochodowych. Po 17 godzinach bez snu człowiek zachowuje się tak, jakby miał 0,5 promila alkoholu we krwi.

• Poobiednie drzemki (co najmniej trzy razy w tygodniu po pół godziny) mają korzystny wpływ na serce i o 37% zmniejszają ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej.

• Drzemka w ciągu dnia łagodzi stres.

• Przewlekłe problemy ze snem mogą wywołać objawy depresji i stany lękowe. Dotyczy to nie tylko bezsenności, ale również częstego budzenia się w nocy i trudności w zasypianiu.

• Zaburzenia snu wpływają również negatywnie na stan emocjonalny i sprawność umysłową, co utrudnia rozstrzyganie wyborów moralnych. Badani po dwóch nieprzespanych nocach potrzebowali więcej czasu na dokonanie takiego wyboru i częściej opowiadali się przeciwko wyznawanym wartościom.

• Sen wzmaga skuteczność systemu immunologicznego. Podczas snu organizm skuteczniej zwalcza infekcje wirusowe i bakteryjne.

• Wydzielanie hormonów uzależnione jest od rytmu snu - niektóre hormony wydzielają się tylko w czasie snu (hormon wzrostu), a wytwarzanie innych w czasie snu znacznie spada (np. hormon stresu).

• Podczas snu nasz organizm odpoczywa. Uspokaja się rytm serca, normuje ciśnienie, oddech staje się równomierny i głębszy, odpoczywają oczy.

• Podczas snu odpoczywa też nasza skóra, przez co wysypiające się osoby mają ładniejszą cerę. Jest to wynik bardzo dynamicznego procesu odnowy tkanek - dzięki hormonowi wzrostu, który jest produkowany podczas snu, dzielą się one 10 razy szybciej niż w dzień. Poprawia się też jej ukrwienie oraz zdolność usuwania toksyn. Sen to najlepszy kosmetyk!

• Jeśli nie zapewniasz organizmowi odpowiedniej ilości snu, twoja wydajność w pracy spada nawet o połowę.

Co zrobić, by czerpać jak najwięcej korzyści ze snu?

• Dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną i wrodzoną. Dzieci potrzebują znacznie więcej snu niż dorośli. Niektóre niemowlęta śpią nawet 22 godziny na dobę. Starsze dzieci i młodzież powinny spać około 9 godzin. U osób dorosłych optymalnym czasem jest 7-8 godzin (według badań osoby, które tyle śpią żyją najdłużej).

• Ze względu na cykliczne fazy snu, najbardziej efektywny sen to ten, którego czas jest wielokrotnością 90 minut. Gdy budzimy się po 4,5h, 6h albo 7,5h nie przerywamy cyklu snu i czujemy się wypoczęci.

• Sypiamy krócej niż nam się wydaje - proporcja przespanych godzin do godzin spędzonych w łóżku wyniosi 81%. Zapewnij więc sobie więcej czasu, uwzględniając ok. 30 minut na zaśnięcie.

• Staraj się zapewnić organizmowi stały rytm życia. Wstawaj i kładź się spać o tych samych porach każdego dnia.

• Spędzaj aktywnie dzień. Wysiłek fizyczny w ciągu dnia znacznie skraca czas zasypiania. Nie należy jednak uprawiać aktywności fizycznej na krócej niż 3 godziny przed snem.

• Ostatni posiłek zjedz co najmniej 3 godziny przed snem. Pracujący układ trawienny może utrudnić zasypianie i spłycić sen. Oczywiście, pusty żołądek też nie daje spać, więc w razie napadu głodu, zjedz coś lekkiego np. jogurt.

• Nie walcz ze swoim zegarem biologicznym. Możesz być typem skowronka lub sowy, nie możesz jednak tego zmienić, więc spróbuj się dostosować do rytmu Twojego organizmu.

• Zadbaj o sypialnię - nawet uspokajający kolor ścian czy pościeli ma wpływ na jakość twojego snu. Staraj się też nie wykonywać innych czynności w łóżku. Powinno kojarzyć Ci się przede wszystkim z odprężeniem i odpoczynkiem.

• Wywietrz sypialnię przed pójściem spać. Jeśli to możliwe śpij przy lekko uchylonym oknie. Cyrkulacja powietrza będzie wtedy lepsza. Temperatura w Twojej sypialni powinna być o ok. 2-3° C mniejsza niż w pokojach dziennych i wynosić ok. 17-19° C. Zapewni to zdrowy i regenerujący odpoczynek. Unikaj w sypialni ogrzewania podłogowego.

• Staraj się spać pomiędzy godzinami 22 a 7 rano. To właśnie te godziny organizm wykorzystuje na pełną regenerację.

• Ostatnie minuty przed snem decydują o jakości twojego snu, a także o samopoczuciu po przebudzeniu. Staraj się myśleć o przyjemnych rzeczach, marz i wizualizuj swoje szczęście!

Jeżeli masz wieczorem problemy ze snem pomimo stosowania się do powyższych wskazówek, wypróbuj poniższe metody.
 

• Ogranicz drzemki w ciągu dnia (do jednej krótkiej po obiedzie).

• Nie staraj się zasnąć na siłę. Będzie to miało bowiem odwrotny skutek, gdyż twoja frustracja będzie się pogłębiała.

• Jeśli nie nadchodzi sen postaraj się odprężyć i pomedytować. Możesz też chwilę poczytać. Pamiętaj przy tym, że odprężenie i monotonia myśli i działania sprzyja zapadnięciu w sen.

• Unikaj oglądania telewizji czy korzystania z komputera, gdyż są one źródłem zbyt dużej stymulacji.

• Zrezygnuj z wieczornej kawy, herbaty i alkoholu. Zamiast tego wypij szklankę ciepłego mleka lub ziołową herbatkę uspokajającą (np. melisę albo rumianek).

• Weź ciepłą odprężającą kąpiel. Dodaj kilka kropli olejku z rumianku lub lawendy.

• Nie zabieraj kłopotów do łóżka. Zadzwoń do przyjaciółki albo porozmawiaj z partnerem o tym, co zaprząta Ci myśli.

• Na 3 godziny przed snem zajmuj się spokojniejszymi czynnościami. Słuchaj muzyki, czytaj, wybierz się na spacer.

• Spróbuj zmienić poduszkę i kołdrę. Przestaw łóżko.

• Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej, idź do lekarza! Także w przypadku kiedy źle śpisz. Możesz bowiem cierpieć na bezdech senny, czyli zaburzenie oddechu podczas snu (cierpi na niego około 4% Polaków).

• Leki nasenne mogą pomóc, ale nie należy ich brać dłużej niż 4-6 tygodni, gdyż mogą uzależnić. Lepiej wypróbować naturalne środki uspokajające, np. ziołowe tabletki, takie jak waleriana.

• Wypróbuj metodę swoją lub znajomych. Nawet liczenie baranów przyniesie Ci sen, jeśli tylko w to uwierzysz.

Zobacz także:

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!