Całe lata zwykle nie martwimy się o nasze kości, bo przecież są inne sprawy na głowie. A potem nagle stajemy przed ryzykiem poważnych złamań i problemów z kręgosłupem. Tymczasem osteoporozie można zawczasu zapobiec…
Naszą strukturę kostną determinują co prawda geny, ale styl życia może mieć niebagatelny wpływ na zdrowie kości. Zwłaszcza jeśli jesteś w grupie ryzyka, bo na osteoporozę chorowała twoja matka lub babcia, powinnaś już od młodości postawić na prewencję.
Dieta
Podstawowe znaczenie w profilaktyce osteoporozy odgrywa dieta, a szczególnie jej zasobność w wapń oraz witaminę D – dwóch strażników mocnych kości. Aby pokryć dziennie zapotrzebowanie na wapń, wynoszące przed okresem menopauzy 1000 mg, zaś po 50-tym roku życia 1200 mg, powinnaś w swojej diecie uwzględnić:
- Nabiał
- Ciemnozielone warzywa liściaste (kapusta, jarmuż, brokuły)
- Sardynki i szproty z ościami
- Produkty sojowe
Fot. Depositphotos
Aby wapń mógł zostać wchłonięty przez organizm wymagana jest obecność witaminy D, którą z kolei pozyskujemy głównie… ze słońca. Codzienna ekspozycja na światło dzienne w postaci np. 30 minutowego spaceru to idealny suplement wapniowej diety. Czasem lekarze zalecają branie dodatkowo witaminy D w tabletkach – wtedy dorosłym zaleca się dzienną dawkę w wysokości 600-800 jednostek.
Nie należy zapominać też, że kościom do prawidłowej budowy potrzebne są też inne pierwiastki, takie jak:
- Magnez – do znalezienia w szpinaku, botwince, produktach mlecznych, płatkach zbożowych, orzechach, warzywach strączkowych, kakao
- Potas – banany, ziemniaki, papryka, awokado, suszone owoce, pestki dyni i nasiona słonecznika.
Na koniec, zwróćmy jeszcze uwagę na spożycie soli kuchennej – jej nadmiar ogranicza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.
Ruch
Oprócz prawidłowego odżywiania istotne jest także zapewnianie kościom nacisku poprzez sporty. Kosmonauci przebywający długo w stanie nieważkości cierpią zwykle na niską masę kostną właśnie ze względu na brak ruchu a zwłaszcza oporu.
Lekarze zalecają aby dla zdrowych kości wykonywać jakąś formę ruchu min. Pięć razy w tygodniu po 30 minut. Tutaj do wyboru mamy wiele sportów – od chodzenia, poprzez bieganie, jazdę na rowerze, aerobik oraz pływanie. Okazuje się jednak, że najlepsze rezultaty w profilaktyce osteoporozy ma trening z obciążeniem. Tutaj warto polecić ćwiczenia:
- Polegające na obciążaniu kończyn ciężarem swojego ciała – np. przy pompkach, przysiadach, ćwiczeniach typu ławeczka czy krzesło.
- Podnoszenie ciężarków – niekoniecznie prawdziwych sztang ale hantli o wadze 2-4 kg.
- Wymagające wzmożonego napięcia mięśni, poprzez które ścięgna naciskają na kości. Tutaj idealnym przykładem jest joga.
Zanim zdecydujesz się na sport zrób jednak pierwszy krok i rzuć palenie – papierosy są również poważanym czynnikiem ryzyka osteoporozy, a bez dymka ćwiczyć ci się będzie znacznie lepiej!
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
