Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Skutecznie! Ale żarty na bok. Mięśnie dna miednicy rozpostarte między kością łonową a ogonową są rodzajem „hamaka” podtrzymującego wewnętrzne narządy na swoim miejscu. Dzięki nim intensywny ruch, śmiech czy kichnięcia nie zagrażają stabilności organów wewnętrznych. Jeśli jednak ulegną nadmiernemu rozluźnieniu (w wyniku porodu lub po prostu z upływem czasu), mogą pojawić się problemy – wysiłkowe nietrzymanie moczu, bóle brzucha, krzyża, brak orgazmu. Żeby temu zapobiec, trzeba ćwiczyć.
Spis treści:
- Jak ćwiczyć mięśnie Kegla
- Jak ćwiczyć mięśnie Kegla prawidłowo
- Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży i po porodzie
- Jak ćwiczyć mięśnie Kegla mężczyzn
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Przepis jest jeden: trzeba na przemian napinać mięśnie Kegla i je rozluźniać. Trening składa się z serii takich napięć, które można, a nawet powinno się wykonywać w różnych pozycjach – ułatwiają albo utrudniają utrzymanie napięcia. Oczywiście na początku lepiej wybierać pozycje łatwiejsze, później zrezygnować z nich na rzecz tych trudniejszych.
Same pozycje nie są skomplikowane, ale wpływają na to, jak obciążone są mięśnie dna miednicy. I tak: pozycje na leżąco lub niskie z uniesionymi biodrami nie obciążają dna miednicy, a pozycje wertykalne, zwłaszcza stojące, powodują, że mięśnie dna miednicy muszą dźwigać większy ciężar.
Ćwiczyć można bez akcesoriów oraz z nimi, np. z tzw. kulkami gejszy. Akcesoria pomogą kobietom, gdyż wkłada się je do pochwy, a siłą mięśni dna miednicy utrzymuje się je wewnątrz ciała. Zwykle mają postać kulek z uchwytem lub obłych ciężarków i można je kupić także w aptekach, np. przez internet. Mężczyźni do ćwiczeń mięśni Kegla nie mają akcesoriów.
Ćwiczenia mięśni Kegla należy wykonywać regularnie, najlepiej codziennie. Pomóc w tym mogą liczne aplikacje, także darmowe, które można pobrać na telefon. Podpowiedzą ćwiczenia, przypomną o treningu i będą odliczać czas napięcia i rozluźnienia mięśni, a niektóre pomogą kontrolować, czy następuje progres. Przykładem takich aplikacji godnych polecenia są angielskojęzyczne:
- Kegel Trainer PFM Exercises,
- Squeeze Time (tylko Apple),
- Easy Kegel.
Jak jeszcze można ćwiczyć mięśnie Kegla? Udając się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. On skontroluje, czy napięcie w czasie ćwiczeń jest odpowiednie, czyli czy napina się to, co powinno i odpowiednią siłą. Część fizjoterapeutów dysponuje sprzętem, który pomaga kobietom w nauce i treningu. Czujnik wkłada się do pochwy, a aparat kontroluje, czy ćwiczenia wykonywane są prawidłowo.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla prawidłowo?
Aby wzmacniać mięśnie Kegla, trzeba napiąć właśnie te mięśnie. Położone są, w skrócie wyjaśniając, nad kroczem, zamykając od spodu miednicę – stanowią jej dno. Aby wywołać napięcie mięśni Kegla, trzeba sobie wyobrazić, że chce się krocze „wciągnąć” do wnętrza miednicy – na stojąco czy siedząco będzie to podciąganie krocza do góry. Im mocniejsze napięcie mięśni Kegla, tym uczucie mocniejszego uniesienia i „wciągnięcia” krocza.
Napięcie mięśni można poczuć, kładąc palce na kroczu – u kobiet między pochwą a odbytem, u mężczyzn między moszną a odbytem. Napięciu temu towarzyszy uczucie napięcia w podbrzuszu.
Uwaga! Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Na pewno nie poprzez powstrzymywanie strumienia moczu! Aby wzmacniać całe dno miednicy, czyli wszystkie tworzące je mięśnie, napięcie musi dotyczyć ich wszystkich. Zaciskanie cewki moczowej wywołuje słabe napięcie mięśni dna miednicy, a wykonywane w czasie oddawania moczu może sprzyjać zakażeniom układu moczowego.
Jak ćwiczyć mięśnie krocza:
- Początkowo rozluźnienie mięśni powinno trwać tyle samo co ich napięcie. Później można napięcie utrzymywać dłużej niż rozluźnienie.
- Zacznij od wykonywania tylu powtórzeń, ile potrzeba, aby zmęczyć mięśnie – początkowo będzie to dosłownie kilka silnych napięć, później mięśnie nie będą już chciały się tak mocno napinać. Dłuższy trening nie będzie już efektywny. Z upływem czasu zwiększa się liczbę powtórzeń i serii.
- Nigdy nie ćwicz podczas oddawania moczu.
Pierwsze efekty ćwiczeń powinny pojawić się po ok. 6 tygodniach. Jednak ćwiczenia warto kontynuować, choć można to robić z mniejszą częstością, np. 3-4 razy w tygodniu. Jeżeli mimo treningu nie będzie widać efektu, warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty uroginekologicznego.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla – przykłady
Poniżej pozycje, w jakich warto ćwiczyć mięśnie Kegla. Najlepiej zacząć w pozycji leżącej lub ćwiczyć w czasie unoszenia bioder na leżąco (pozycje nr 1 i 2). Mięśnie dna miednicy najłatwiej napiąć podczas unoszenia bioder, bo siła grawitacji będzie wspomagać ich działanie. Opuszczając biodra, mięśnie Kegla trzeba rozluźnić.
Nieco trudniejsze jest napinanie mięśni Kegla w pozycji na czworaka lub siedzącej w lekkim rozkroku (pozycje nr 3 i 4). W pozycji na czworaka, wyginając plecy w górę, napinaj dno miednicy. W pozycji rozkroku napinaj mięśnie Kegla zwężając ustawienie nóg.
Ostatnie dwie propozycje to pozycja siadu skrzyżnego lub w kwiecie lotosu oraz stojąc przy stole (pozycje 5 i 6). W pozycji stojącej napinaj mięśnie dna miednicy wspinając się na palce.
fot. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla/ Adobe Stock, sergfear
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży i po porodzie?
Najprościej po prostu stosować napinanie dna miednicy (patrz wyżej). Ćwiczenia warto robić codziennie, zaczynając od napięć trwających 3-5 sekund. Gdy uda się dojść do wykonywania 3 serii po 15-20 powtórzeń, ten schemat można kontynuować aż do porodu.
Można także ćwiczyć w rytmie oddechu – podczas wdechu napinać, a wydechu – rozluźniać lub odwrotnie (zobaczysz, że w obu przypadkach jest nieco inaczej). Później można wydłużyć czas napięcia, utrzymując je podczas pełnego kolejnego cyklu oddechowego – wdechu i wydechu.
Początkującym w tych ćwiczeniach ciężarnym zaleca się najpierw ćwiczenia w pozycji leżącej, później stojąc w rozkroku, a następnie w innych pozycjach. W ciąży niepowikłanej możliwe jest stosowanie akcesoriów do treningu, np. kulki z uchwytem.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla po porodzie
Po naturalnym porodzie ćwiczenia można zacząć już 24 godziny po narodzinach dziecka. W przypadku cesarki najlepiej spytać o to lekarza, ale w wielu przypadkach możliwe jest rozpoczęcie ćwiczeń bardzo szybko.
Po porodzie lepiej nie korzystać z żadnych akcesoriów przez czas trwania połogu, aby nie zaburzać naturalnego oczyszczania się dróg rodnych – pozostaje więc jedynie zwykłe napinanie i rozluźnianie w różnych pozycjach.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla mężczyzn?
Dokładnie tak samo jak u kobiet, czyli napinając je i rozluźniając – patrz wyżej. Poniżej ilustracja, w jakich pozycjach można ćwiczyć napinanie mięśni krocza. Pozycje, choć pokazane na męskich sylwetkach, oczywiście nadają się dla obu płci.
Na początek warto ćwiczyć w pozycji klęku z uniesionymi biodrami, głowa i barki nisko – w tej pozycji siła grawitacji ułatwia napinanie dna miednicy. Następnie można spróbować ćwiczyć w pozycji leżenia na plecach oraz na brzuchu z podgiętą raz jedną, raz drugą nogą. Najtrudniej będzie ćwiczyć mięśnie Kegla na stojąco, bo wtedy siła grawitacji działa przeciwko nim, obciążając je narządami wewnętrznymi.
fot. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla mężczyzn/ Adobe Stock, sergfear
Wyobraź sobie, że twoja miednica jest rodzajem windy – staraj się wciągnąć krocze maksymalnie do góry. Napinaj mięśnie coraz mocniej, aż będą napięte maksymalnie. Gdy „winda” zjeżdża w dół, stopniowo rozluźniaj mięśnie, aż dojedziesz do parteru.
Na początku ćwiczenia mięśni Kegla mogą wydawać się ciężką pracą. Nie zrażaj się jednak! Jeśli będziesz je robić systematycznie, szybko nabierzesz wprawy, a wtedy możesz je wykonywać w różnych sytuacjach, np. podczas oglądania telewizji, stania w kolejce czy czekania na zielone światło w czasie jazdy samochodem.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 30.10.2014 przez Agnieszkę Czechowską.
Czytaj także:
Nieodpowiednie ćwiczenia mięśni dna miednicy. Czym skutkują?
Domowe sposoby na wypadanie macicy
