Jak wzmocnić kolano? – ćwiczenia usprawniające staw kolanowy

Boli cię kolano? Przebyłeś niedawno uraz stawu kolanowego, a wciąż nie możesz odzyskać pewnej sprawności? Zobacz jakie ćwiczenia możesz wykonać samodzielnie w domu, aby wzmocnić kolano.

fot. Nieznane

Kiedy może dojść do uszkodzenia stawu kolanowego?

Konsekwencją uszkodzenia kolana może być jego niestabilność, ograniczenie ruchów w stawie (osłabienie działania różnych grup mięśni) lub uszkodzenie struktur stawowych (np. łąkotek). Najczęściej mamy do czynienia z urazowym zwichnięciem kolana - bardzo ciężkim schorzeniem ortopedycznym wymagającym pilnej rehabilitacji, która nie zawsze jest w pełni skuteczna.

Jak ocenić stabilność kolana?

Niestabilność kolana ocenia się przy całkowitym rozluźnieniu mięśni (np. na siedząco, na leżąco). Należy usiąść na krześle lub łóżku, rozluźnić mięśnie kończyny dolnej – noga powinna luźno i swobodnie zwisać. Prosimy drugą osobę, o sprawdzenie ruchomości w stawie poprzez wykonywanie biernych ruchów łydką. Dalej trzymając za goleń (pod kątem prostym do uda) lekko uciskamy do tyłu, a następnie pociągamy do siebie. Jeżeli wyczuwamy nadmierną ruchomość w stawie, przeskakiwanie lub opór możemy podejrzewać jego niestabilność.

Rodzaje niestabilności kolana:

  • jednokierunkowa (prosta) – patologiczna (nadmierna) ruchomość w linii biegnącej wzdłuż uda i łydki,
  • rotacyjna,
  • złożona – najczęstsza.

Nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń zbyt forsownie, aby nie uszkodzić kolana w trakcie rehabilitacji. Pamiętajmy także o konsultacji z ortopedą.

Polecamy: Kolano skoczka lub biegacza - jak wygląda rehabilitacja?

Ćwiczenia usprawniające staw kolanowy

1. Zwiększenie stabilności stawu kolanowego

Stań na jednej nodze, drugą zgiętą w kolanie połóż na piszczeli na krześle lub taborecie, tak aby kolano wystawało poza jedną krawędź krzesła, a stopa poza drugą. Rękę oprzyj o udo lub oparcie krzesła. Powoli zginaj kolano nogi, na której stoisz tak, jakbyś chciał usiąść na zgiętej nodze. 10-20 cm nad nogą położoną na krześle zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

2. Wzmacnianie zginaczy stawu kolanowego

Zrób wykrok do boku. Powinien być na tyle szeroki, na ile jest to możliwe z zachowaniem pełnej stabilności postawy. Dłonie oprzyj na udzie zgiętej nogi. Dbaj, żeby podczas ćwiczeń plecy były wyprostowane. Naciskaj na zgiętą nogę starając się pogłębić wykrok. W obu nogach powinieneś czuć rozciąganie, szczególnie w nodze wyprostowanej. Uważaj jednak, aby kolano zgiętej nogi nie przekroczyło linii stopy. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

3. Wzmacnianie prostowników stawu kolanowego

Stań w rozkroku, tak aby stawy barkowe znajdowały się dokładnie nad stawami kolanowymi. Ugnij nieco kolana i pochyl się nieco do przodu. Dbaj o to, żeby kręgosłup podczas ćwiczenia cały czas był prosty. W tej pochylonej pozycji wykonuj przysiady, ale maksymalnie do 90 stopni w stawie kolanowym. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

4. Rozciąganie tylnej strony stawu kolanowego

Ćwiczenie to możesz wykonywać sam, jeżeli masz wystarczająco dużo siły lub z pomocą drugiej osoby. Połóż się na plecach (na twardym łóżku, na podłodze na macie), unieś jedną nogę, zegnij ją w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni. Druga noga wyprostowana leży swobodnie na podłodze. Ramiona wzdłuż tułowia. Wyprostuj maksymalnie nogę w stawie kolanowym, utrzymując dalej zgięcie w stawie biodrowym. Jeżeli możesz zwiększ rozciąganie poprzez przygięcie palców stopy w swoim kierunku. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

5. Wzmacnianie tylnych mięśni podudzia

Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podeprzyj się rękoma np. o krzesło, parapet. Stań na palcach unosząc pięty i wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

6. Ćwiczenie ruchów ślizgowych w stawie kolanowym

Usiądź na krześle (ważne jest podparcie pleców oraz przestrzeń do manewrowania nogami) w normalnej pozycji – stopy postaw na podłodze, nogi zgięte w stawach kolanowych. Kostki, uda i kolana odsuń od siebie. Palce stóp pozostają w tym samym miejscu co były. Powoduje to wygięcie stóp do wewnątrz. Następnie w tej pozycji spróbuj przyciągnąć lekko do siebie uda, nie zmieniając położenia stóp i stawów kolanowych. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

Zobacz także: Jak przebiega rehabilitacja po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego kolana?

Dowiedz się więcej o wzmacnianiu kolana z naszego forum medycznego.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Jak odmłodzić uśmiech?
SKOMENTUJ (30)
KOMENTARZE (30)
beata/2 tygodnie temu
A można podczas ćwiczeń na wzmocniennie kolan stosować np Artro-Vital?
~jcduc/8 miesięcy temu
ja stosuję ćwiczenia z tej strony www.collaflex. pl biorę ten lek i ćwiczę, ból jest słabszy
~Ann/rok temu
Mam dosyc spora nadwage z ktora aktualnie walcze (174cm wzrostu i 100kg wagi) ciezko mi schudnac poniewaz choruje na PCOS ale ciagle walcze. Jednak od kilku lat bardzo bolimnie kolano a 2 lata temu bol byl tak wielki ze przez tydzien nie wstawalam z lozka. Czy cwiczenia opisane w artykule pomoga wzmocnic to kolano i czy wykonywanie ich za bardzo go nie obciazy ? Dodam jeszcze ze bylam juz u kilku dobrych lekarzy i zaden z nich nic nie stwierdzil pomimo badan, USG i przeswietlenia.
POKAŻ KOMENTARZE (30)