Jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?

Dobre ćwiczenie kręgosłupa to ćwiczenie bezpieczne. W doborze i sposobie wykonywania ćwiczeń zawsze należy uwzględnić naszą sprawność fizyczną, ogólny stan zdrowia oraz choroby kręgosłupa. Jakie zasady powinniśmy przestrzegać przy wykonywaniu ćwiczeń kręgosłupa?

1. Ćwicz bez bólu

Celem ćwiczeń, poza przywróceniem kręgosłupowi pełnej ruchomości i sprawności, jest zmniejszenie lub zlikwidowanie odczuwanych dolegliwości. Nie może więc być mowy o nasilaniu się bólu w wyniku gimnastyki.

Każdy ruch powinno się wykonywać tylko do granicy bólu, jeżeli w ogóle pojawi się on w trakcie ćwiczenia. Nie wolno przekraczać tej granicy. Można też, jeśli konkretne ćwiczenie sprawia ból, chwilowo pominąć je i powrócić do niego za jakiś czas, gdy wykonaniu ćwiczenia ból nie będzie już towarzyszyć.

Jeśli ćwiczenia będą korzystnie oddziaływać na kręgosłup, należy w ich wyniku oczekiwać tak zwanej centralizacji bólu. Jest to zjawisko pozwalające samemu choremu ocenić, czy zachodzące w kręgosłupie procesy prowadzą do poprawy, czy pogorszenia stanu zdrowia. Tym samym jesteśmy w stanie sam ocenić, czy wykonywane ćwiczenia oddziaływują korzystnie, czy też nam szkodzą.

O centralizacji bólu mówi się wtedy, gdy odczuwany w kończynie ból przemieszcza się z miejsc oddalonych od kręgosłupa wyżej, przybliżając się do kręgosłupa (np. z palców u stóp do łydki, kolana i dalej). O centralizacji bólu mówimy także, gdy odczuwany w okolicy lędźwiowo-krzyżowej ból ulega zmniejszeniu, a efekty te utrzymują się mimo upływu czasu aż do całkowitego wyeliminowania dolegliwości. Zjawisko to wiąże się ściśle z poprawą stanu chorobowego i świadczy o przebiegającym procesie naprawczym i zdrowieniu.

Zobacz też: Jak uniknąć bólu kręgosłupa?

W żadnym wypadku nie może wystąpić tak zwana peryferalizacja bólu, czyli zjawisko odwrotne do centralizacji. Mówi się o niej, gdy odczuwany w okolicy kręgosłupa ból nasila się, a ból promieniujący do kończyny przemieszcza się coraz dalej w kierunku końca kończyny, oddalając się przez to od kręgosłupa. Zjawisko to świadczy o pogarszaniu się stanu chorobowego (McKenzie, May, 2011).

Jeżeli wykonywane ćwiczenia powodują nowy, narastający czy promieniujący i utrzymujący się dłużej ból (czy po prostu dyskomfort), który nie pochodzi od przetrenowanych mięśni (ten mija po 1–2 dniach), należy zrobić 1–2-dniową przerwę i następnie spróbować kontynuować ćwiczenia ze zmniejszoną intensywnością, albo udać się do specjalisty w celu wyjaśnienia przyczyny bólu. Może się bowiem okazać, że zaawansowane zużycie kręgosłupa – zmiany zwyrodnieniowe, uszkodzenia strukturalne tkanek bądź nawet niewielkie złamania w obrębie kręgosłupa z powodu zaawansowanej osteoporozy – mogą uniemożliwiać ćwiczenie.

2. Ćwicz bez pełnego żołądka

Najlepiej jest ćwiczyć przed posiłkiem, co pozwala uniknąć dyskomfortu z powodu wypełnionego żołądka. Nie należy jednak wykonywać ćwiczeń tuż po wstaniu z łóżka, bowiem kręgosłup po nocnym odpoczynku nie jest w stanie przyjmować nakładanych na niego obciążeń. Powinno się zatem odczekać z rozpoczęciem ćwiczeń około godziny.

Zobacz też: Co musisz wiedzieć zanim pójdziesz na rehabilitację?

3. Ćwicz na leżąco

Najbezpieczniej jest ćwiczyć na leżąco. Poziome ułożenie ciała odciąża kręgosłup, eliminując ciążenie ziemskie, co znacznie zmniejsza naciski na krążki międzykręgowe i stawy kręgosłupa.

4. Unikaj nadmiernego zginania kręgosłupa

Człowiek większość życia spędza w pozycji pochylenia tułowia ku przodowi, a to w związku z wykonywaną pracą, książką, komputerem, siedzeniem za stołem, a także przyjmując niedbałą sylwetkę również podczas wypoczynku – na przykład podczas siedzenia przed telewizorem, na dodatek w zbyt miękkim fotelu. Codzienne życie wymusza na człowieku wykonywanie tysięcy zgięć tułowia.

Zgięcie jest zatem tym kierunkiem ruchu, którego kręgosłup doświadcza w nadmiarze, a to prowadzi do szkodliwych przeciążeń. Dlatego też, na co nacisk kładzie McKenzie w swojej metodzie, należy w miarę możliwości unikać przymusowych i nadmiernych pozycji zgięciowych kręgosłupa, natomiast bardziej akcentować postawę wyprostowaną. Oczywiście ćwiczenia zgięciowe są pożyteczne i uwzględnione zostały w prezentowanym zestawie, jednak zaleca się wykonywać je ostrożne, najlepiej na leżąco i naprzemiennie z innymi ćwiczeniami.

W tym miejscu warto podkreślić, że nadmiernych zgięć kręgosłupa w pozycji stojącej warto unikać nie tylko rano, ale zawsze, ponieważ w pozycji pełnego zgięcia kręgosłup przestaje być chroniony przez mięśnie, co powoduje szkodliwe przeciążenia krążków międzykręgowych i więzadeł (Dziak, 2007).

Polecamy: Kręgosłup masz tylko jeden - zadbaj o niego!

5. Zmieniaj pozycje dopiero po usztywnieniu kręgosłupa

Zmieniania pozycji ciała w czasie ćwiczeń (na przykład przechodząc z leżenia na brzuchu do leżenia na boku, odwracając się z jednego boku na drugi itp.) można dokonywać tylko z usztywnionym tułowiem, aby nie dopuścić do niekontrolowanych zgięć i rotacji kręgosłupa. Wszystkie części ciała powinny wykonywać ruch jednocześnie – jakby w jednym kawałku – to znaczy, że obręcz barkowa powinna przemieszczać się jednocześnie i w tym samym stopniu co biodra (Dziak, 2002).

6. Zwiększaj zakres wykonywanych ruchów powoli i systematycznie

Aby nie przeciążyć stabilizatorów kręgosłupa, krążków międzykręgowych i układu torebkowo-więzadłowego, należy unikać skrajnych zakresów ruchu kręgosłupa (Dziak, 2007). Oznacza to, że rozpoczynając ćwiczenia, nie należy zaczynać od maksymalnych wychyleń kończyn, maksymalnych skrętów tułowia, zgięć czy przeprostów, a zakresy ruchu zwiększać stopniowo, w miarę osiąganej sprawności.

Ćwiczenia mają na celu między innymi doprowadzenie do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu w stawach, jednak nie od razu i – co też ważne – bez przekraczania granicy fizjologicznego zakresu ruchu. Każdy staw ma powiem swój fizjologiczny (naturalny) zakres ruchu. Wymuszanie ćwiczeniami zwiększenia ruchomości w stawie poza ten zakres może przynieść więcej szkody niż pożytku, uszkadzając aparat więzadłowy torebki stawowej i czyniąc staw mniej stabilnym.

Polecamy: Jaki sport jest najlepszy na kręgosłup?

7. Unikaj gwałtownych ruchów

Ćwiczenia powinny być dynamiczne, jednak bez zamachów i gwałtownych ruchów, gdyż powodują one szkodliwe przeciążenia na początku (agresywny start) i na końcu ruchu (wyhamowanie). Przeciążenia te przenoszone są na i tak już przeciążone struktury kręgosłupa. Dodatkowo warto pamiętać, że kręgosłup źle znosi wszelkiego rodzaju gwałtowne ruchy i przyspieszenia, takie jak nagłe skręty, szybkie zgięcia, szarpnięcia czy wstrząsy, gdyż zazwyczaj powodują one nasilanie dolegliwości.

8. Pamiętaj o oddychaniu

Istnieje fizjologiczna tendencja do wstrzymywania oddechu przy podejmowaniu nawet niewielkiego wysiłku, w tym także podczas ćwiczeń gimnastycznych. Jest to naturalny odruch mający na celu stworzenie zabezpieczenia dla kręgosłupa w postaci podpierającej go wewnętrznej poduszki powietrznej – klatki piersiowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń prezentowanych w tym poradniku takie wstrzymywanie oddechu nie jest specjalnie potrzebne, ponieważ w ćwiczeniach nie ma potrzeby usztywniania kręgosłupa w celu zabezpieczania go przed urazem, gdyż wyeliminowane jest szkodliwe działanie grawitacji (ćwiczenia na leżąco). Dlatego w trakcie ćwiczeń należy pilnować miarowego, spokojnego oddychania, co ma przeciwdziałać tendencji do wstrzymywania oddechu.

9. Kontroluj tętno

Najbezpieczniej jest przyjąć, że z niczym nie należy przesadzać, a ruch, tak jak każde lekarstwo, w nadmiarze i nieodpowiednio stosowany może zaszkodzić. Podstawowym i najprostszym wskaźnikiem bezpieczeństwa dotyczącym nie tylko ćwiczeń kręgosłupa, ale i każdej aktywności ruchowej, jest nieprzekraczanie granicy bezpiecznego tętna. Wysokość tej granicy zależy przede wszystkim od wieku, sprawności fizycznej i przebytych chorób.

Bezpieczne tętno w przybliżeniu można wyliczyć odejmując od 170 (u osób starszych) lub od 200 (u osób młodszych) wiek chorego (np. dla osoby 65 letniej bezpieczne tętno to 105 = 170 – 65).

Fragment pochodzi z książki „Ćwiczenia usprawniające kręgosłup" Stanisława Szabuniewicza, Aleksandry Orlikowskiej, Wiesława Niesłuchowskiego (Wydawnictwo Harmonia, 2011). Publikacja za zgodą wydawcy. Tytuł, lid oraz śródtytuły od redakcji.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Jak wykonać jogiczne powitanie słońca?
SKOMENTUJ (2)
KOMENTARZE (2)
~kaja/rok temu
Jest to odpowiedni sposob zeby pozbyc sie takiego bolu http://www.lepszylek.pl/czytelnia/artykul/750,vitafon-skuteczne-leczenie-bolu-stawow-i-kregoslupa-terapia-medyczna-we-wlasnym-domu-
~monika/3 lata temu
u mnie na ból kręgosłupa nie pomagało nic! kompletnie, a ból był niesamowity, próbowałam masaży, kosmodisców itp. w końcu trafiłam na rezonator biofotonowy i to był dobry wybór, po kilku tygodniach ból osłabł a po 2 miesiącach prawie wcale go nie czuję, oby tak dalej!!