Żelazo to jeden z ważniejszych pierwiastków, potrzebny do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów. Szacuje się, że blisko 40 procent młodych kobiet cierpi na jego niedobór. Podpowiadamy, jakie są sposoby, by zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka.
fot. Depositphotos
Żelazo występuje w czerwonym mięsie, podrobach (wątroba), zielonych warzywach liściastych (szpinak, sałata, rukola, natka pietruszki), roślinach strączkowatych, pełnych ziarnach zbóż, orzechach, świeżych i suszonych owocach. Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych to tzw. żelazo hemowe, które jest łatwiej przyswajalne, jego wchłanianie kształtuje się średnio na poziomie 20%, natomiast żelazo z produktów roślinnych to tzw. żelazo niehemowe i jego przyswajanie kształtuje się średnio na poziomie 5%.
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, czerwonego barwnika krwi i pełni istotną rolę w dostarczaniu tlenu każdej komórce organizmu. Niedobór żelaza skutkuje słabym dotlenieniem organizmu i prowadzi do anemii, która objawia się zmęczeniem, osłabieniem, złym nastrojem, słabą koncentracją, marznięciem, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci. Żelazo znajduje się także w mięśniach i jest składnikiem wielu związków enzymatycznych. Stąd tak ważne jest, by wraz z pożywieniem dostarczać odpowiednią jego ilość.
Obecność niektórych pierwiastków i składników odżywczych wpływa na lepsze bądź słabsze wchłanianie żelaza, zwłaszcza w przypadku żelaza pochodzącego z produktów roślinnych. Dlatego produkty i dania bogate w żelazo łącz z produktami ułatwiającymi jego przyswajanie np. zawierającymi dużo witaminy C.
Składniki odżywcze, związki i pierwiastki hamujące wchłanianie żelaza:
- duże ilości błonnika
- fityniany (orzechy, produkty zbożowe, rośliny strączkowe) i taniny
- miedź i cynk
- niektóre białka np. kazeina, nieprzetworzone białko sojowe
Czynniki wpływające na lepsze przyswajanie żelaza:
- witamina C
- niskie pH
- kiszenie
Praktyczne i skuteczne sposoby na zwiększenie przyswajania żelaza:
- Do posiłków nie pij herbaty, kawy i mleka, gdyż zawierają taninę (kawa, herbata) i kazeinę (mleko), które hamują zdolność przyswajania żelaza
- Do śniadania, obiadu, kolacji włącz niesłodzone soki owocowe (pomarańczowy, porzeczkowy), ponieważ zawierają duże ilości witaminy C
- Do sałatek dodawaj owoce cytrusowe, skrapiaj je sokiem z cytryny lub limonki
- Do obiadu włącz kiszonki np. kiszoną kapustę, kiszone ogórki, ponieważ w procesie fermentacji obniża się pH i zwiększa aktywność enzymu fitazy, która rozkłada fityniany
- Do makaronów dodawaj owoce (w daniach na słodko) lub posypuj dużą ilością natki pietruszki, kiełków (w daniach wytrawnych)
- Zamiast nieprzetworzonego białka sojowego, spożywaj tofu (żelazo z fermentowanych produktów sojowych przyswaja się łatwiej, podobnie jak w kiszonkach)
- Z produktami zbożowymi zjadaj czosnek lub cebulę, wg badań naukowców z instytutu Central Food Technological Research Institute w Mysore, dzięki związkom siarki zawartym w cebuli i czosnku, przyswajalność żelaza wzrasta o 70%
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
