Witaminy można podzielić na rozpuszczalne w wodzie: witamina B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna), B12 (kobalamina), PP (niacyna), kwas foliowy, kwas pantotenowy, biotyna, witamina C (kwas askorbinowy) i rozpuszczalne w tłuszczach: witamina A (retinol), D (kalciferol), E (tokoferol), K (menadion, filochinon).
Witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo ulegają zniszczeniu pod wpływem obróbki termicznej żywności a ich nadmiar jest wydalany z organizmu. Natomiast witaminy tłuszczorozpuszczalne są dość odporne na temperaturę, ale ulegają rozkładowi pod wpływem światła (promieniowania UV). Są magazynowane w wątrobie, a ich nadmiar może mieć działanie toksyczne.
Niedobór witamin nazywany jest awitaminozą, ich nadmiar natomiast hiperwitaminozą.
FUNKCJE BIOLOGICZNE WITAMIN ROZPUSZCZALNYCH W WODZIE
-
witamina C - witamina B1
- witamina B2
- witamina B6
- witamina B12
- witamina PP
- biotyna
- kwas foliowy
- kwas pantotenowy
- Czarna porzeczka,
- Papryka,
- Brukselka,
- Poziomki,
- Truskawki,
- Kapusta,
- Cytryna.
Witamina B1 (tiamina) – jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu węglowodanów. Jej niedobory prowadzą do zaburzeń układu nerwowego, pracy serca, anoreksji, obrzęków, gdyż bierze udział w procesach dekarboksylacji. Jest częściowo wytwarzana przez mikroflorę jelitową.
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Płatki owsiane,
- Chleb graham,
- Chleb zwykły,
- Kajzerki,
- Groch.
Witamina B2 (ryboflawina) – uczestniczy w procesach metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów, zapobiega powstawaniu zaćmy (katarakty), bierze udział w mechanizmach odpornościowych. Podobnie jak tiamina jest częściowo wytwarzana przez bakterie jelitowe.
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Wątroba wieprzowa,
- Mięso,
- Jaja,
- Mleko.
Witamina B6 (pirydoksyna) – uczestniczy w metabolizmie aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów (głównie cholesterolu, NNKT, hormonów steroidowych). Niedobory mogą powodować niedokrwistość (anemię), zapalenia skóry, skurcze mięśni, stany depresyjne, zaburzenia nerwów obwodowych i układu odpornościowego.
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Wątróbka,
- Mięso,
- Makrela,
- Płatki owsiane.
Witamina B12 (kobalamina) – jest konieczna do prawidłowego dojrzewania erytrocytów (krwinek czerwonych), metabolizmu ośrodkowego układu nerwowego. Jej niedobory prowadzą zwykle do anemii megaloblastycznej oraz zaburzeń neurologicznych.
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Wątróbka,
- Ryby,
- Żółtko jaja,
- Mięso,
- Mleko.
Zalecane spożycie u zdrowych dorosłych wynosi 5 g/dobę. Wzrasta ono w ciąży i okresie laktacji. Zjedzenie 30 g wątróbki, 0,5 kg mięsa lub 50 g ryby całkowicie realizuje potrzeby organizmu.Witamina PP (niacyna) – uczestniczy w różnych etapach metabolizmu makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów). Jest niezbędna do prawidłowego działania mózgu, obwodowego układu nerwowego oraz wytwarzania hormonów płciowych. Jest częściowo syntetyzowana przez mikroflorę jelitową. Jej całkowity brak powoduje pelagrę z objawami biegunki, zapalenia skóry i zaburzeń psychicznych.
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Wątróbka,
- Mięso,
- Mleko.
Biotyna – uczestniczy w wytwarzaniu kwasów tłuszczowych, metabolizmie makroskładników. Również niewielkie jej ilości są wytwarzane przez bakterie jelitowe. Niedobory wywołują choroby skóry, brak apetytu, zaburzenia czucia i bóle mięśniowe.
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Drożdże,
- Wątróbka,
- Jaja,
- Ziarna zbóż,
- Orzechy,
- Ryby.
Kwas foliowy (folacyna) – jest niezbędny do przemian aminokwasów i kwasów nukleinowych. Jego niedobór powoduje anemię megaloblastyczną. Przyjmowanie odpowiednich dawek kwasu foliowego jest konieczne przed planowaną ciążą i w początkowych miesiącach jej trwania. Zapobiega to występowaniu wad cewy nerwowej u płodu.
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Wątróbka,
- Zielone warzywa,
- Żółtko jaja,
- Ziemniaki.
Kwas pantotenowy – uczestniczy w przemianach kwasów tłuszczowych, węglowodanów i steroidów. W stanach niedoboru może wystąpić depresja, niedociśnienie, drażliwość, bóle brzucha, obniżenie napięcia mięśniowego.
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Podroby,
- Żółtko jaja,
- Mąka z soi,
- Orzechy.
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH
- witamina A
- witamina D
- witamina E
- witamina K
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Wątroba (zwłaszcza ryb),
- Mleko,
- Masło,
- Jaja,
- Warzywa lisciaste,
- Marchew (betakaroten).
Witamina D (kalciferol) – jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UV. Uczestniczy w procesie przyswajania i metabolizmu wapnia i fosforu. Jej niedobór powoduje krzywicę (u dzieci) oraz osteoporozę (u dorosłych). Nadmiar może być toksyczny.
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Olej rybi (tran),
- Wątroba ryb,
- Żółtko jaj.
Witamina E (tokoferol) – ma silne działanie przeciwutleniajace (antyoksydacyjne). Uczestniczy w utrzymaniu integralności błon komórkowych. Zwiększa oporność krwinek czerwonych na rozpad (hemolizę). Zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych.
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Oleje roślinne,
- Kiełki pszenicy,
- Żółtko jaja,
- Wątróbka,
- Zielona sałata.
Witamina K (menadion, filochinon) – jest wytwarzana przez bakterie jelitowe. Uczestniczy w wytwarzaniu protrombiny w wątrobie i czynników krzepnięcia (VII, IX, X), a tym samym w procesach krzepnięcia krwi. Niedobory występują najczęściej u noworodków po antybiotykoterapii i w schorzeniach wątroby.
ŹRÓDŁA POKARMOWE:
- Zielone, lisciaste warzywa.
