Gdy termometr wskazuje 35 stopni albo i więcej, często nie ma się ochoty na jedzenie (i gotowanie). To, jakie dania spożywasz w upały, jest bardzo istotne: dzięki nim ochłodzisz organizm i dostarczysz mu niezbędnych składników do przetrwania gorących dni.
Upały wykańczają organizm, jest się zmęczonym (zwłaszcza przy dużej wilgotności powietrza), ospałym, często pojawiają się bóle głowy, nudności. Dlatego też tak ważna jest odpowiednia dieta i regularne spożywanie posiłków. Konieczne są lekkie dania na upały, bogate w składniki mineralne i witaminy.
Co jeść w upalne dni?
Na śniadanie idealne będą płatki zbożowe z mlekiem lub jogurtem, które dodadzą energii na cały dzień. Bezsprzecznie idealne obiady na upalne dni to chłodniki i lekkie sałatki, które dostarczą organizmowi witamin i składników mineralnych. Nie zapominaj o owocach, które możesz spożywać na surowo lub w postaci lekkich deserów. W gorące dni miej przy sobie zawsze wodę mineralną: jeśli temperatury są wysokie, powinnaś wypijać ok. 3 l płynów dziennie. Poniżej prezentujemy propozycje na lekkie obiady na lato, a w menu znajdziecie także przepisy na koktajle i lemoniady.
Chłodnik - idealny na obiad na upały
Zupa chłodnik to królowa letnich obiadów. Jest prosta w przygotowaniu, sycąca i zdrowa. Chłodnik sam w sobie jest dietetycznym daniem na gorące dni - sekretem smaku jest umiejętne dobranie składników i schłodzenie.
Chłodnik ogórkowy
Składniki:
- 5 ogórków zielonych,
- 1 litr kefiru,
- 250 ml śmietany,
- 4 ząbki czosnku,
- szczypiorek,
- pieprz,
- sól,
- ostra papryka.
Sposób przygotowania:
- Ogórki obierz i zetrzyj na grubej tarce. Odsącz nadmiar soku.
- W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku solą, pieprzem i czerwoną papryką.
- Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek.
- Posiekaj umyty drobny szczypiorek i dodaj do chłodnika z ogórków. Schładzaj go w lodówce - ogórkowy chłodnik najlepiej smakuje, gdy składniki będą miały kilka godzin na „przegryzienie się”.
Chłodnik z botwiny
Składniki:
- 1/2 kg buraków,
- 1/2 litra bulionu wołowego,
- 1 litr kefiru,
- ogórek zielony,
- 2 ząbki czosnku,
- szczypiorek,
- jajka,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
- Buraki do chłodnika z botwiny obierz i ugotuj do miękkości, ostudź, następnie zblenduj.
- Dodaj bulion i kefir i zmiksuj całość.
- Liście i łodygi umyj i posiekaj na drobno, dodaj do chłodnika.
- Botwinkę dopraw zmiażdżonym czosnkiem, solą, pieprzem.
- Zupę chłodnik z botwiny schładzaj w lodówce przez min. 30 min.
- Chłodnik z botwinki można podać z jajkami ugotowanymi na twardo, pokrojonymi na ćwiartki, posiekanym szczypiorkiem, drobno pokrojonym burakiem i ogórkiem.
Gazpacho - chłodnik z pomidorów
Składniki:
- mały ogórek,
- papryka czerwona,
- mała cukinia,
- średnia cebula,
- 2 pomidory,
- ząbek czosnku,
- kolendra,
- 3 szklanki soku pomidorowego,
- 1/2 łyżeczki sosu chili,
- 4 kromki pieczywa,
- 2 łyżki soku z cytryny.
Sposób przygotowania:
- Pomidory sparz i pozbaw skórek. Pokrój w kostkę starając się pozbyć nasion.
- Ogórka obierz i pokrój w kostkę i to samo zrób z resztą warzyw.
- Kolendrę posiekaj, dodaj pieczywo i wszystko zblenduj z dodatkiem soku.
- Przypraw do smaku - gazpacho schładzaj w lodówce, podawaj np. z domowymi grzankami.
Chłodnik arbuzowo-melonowy
Składniki:
- 1/2 kg arbuza,
- melon gala,
- 1 łyżeczka skórki otartej z limonki,
- 1 łyżka miodu,
- kilka listków świeżej mięty,
- sok z 1/2 limonki.
Sposób przygotowania:
- Owoce dokładnie umyj, obierz, oczyść z pestek i pokrój w kostkę.
- W jednym naczyniu zmiksuj arbuza, a w drugim melona.
- Wyciśnij sok z limonki i połącz go z miodem.
- Skórkę z limonki zetrzyj na tarce o drobnych oczkach, listki mięty drobno pokrój.
- Skórkę i miętę połącz z sokiem z limonki, połowę dodaj do arbuza, drugą połowę do melona.
- Do salaterki przelewaj porcje wedle uznania, mieszając proporcje chłodników.
Przepisy na chłodnik: Chłodnik litewski na kefirzeChłodnik na słodko ze śliwkami i mascarponeChłodnik tradycyjny - z jajkiem i koperkiem
fot. Adobe Stock
Lekki obiad na upały - sałatki
Sałatka z tuńczykiem
Składniki:
- sałata lodowa lub miks sałat,
- puszka tuńczyka w sosie własnym,
- 2 jajka ugotowane na twardo,
- 2 pomidory,
- ogórek zielony średniej wielkości,
- czerwona cebula,
- oliwa z oliwek, ok. 5 łyżek,
- musztarda, 1 łyżka,
- sól, pieprz, zioła prowansalskie.
Sposób przygotowania:
- Sałatę umyj i osusz. Liście porwij na mniejsze kawałki.
- Pomidory i jajka ugotowane na twardo pokrój w ósemki, ogórek zielony w plastry, cebulę w piórka.
- Tuńczyka na sałatkę na upały odsącz z zalewy i rozdrobnij widelcem.
- Wszystko razem wymieszaj, z oliwy i musztardy zrób dressing i polej nim sałatkę z tuńczyka idealną na obiad na gorące dni..
Dietetyczny obiad - sałatka na upały
Składniki:
- mix sałat,
- ząbek czosnku,
- papryka żółta,
- 2 pomidory,
- 1 duży ogórek,
- koperek,
- 3 rzodkiewki,
- sól,
- zioła,
- oliwa z oliwek.
Sposób przygotowania:
- Paprykę, pomidory, rzodkiewki i ogórek pokrój w paski. Koperek posiekaj
- W głębokim talerzu ułóż mix sałat, następnie rozrzuć warzywa.
- Oliwę wymieszaj z solą i ziołami, polej sałatkę, która świetnie sprawdzi się w upał.
Letnia sałatka z białym serem
Składniki:
- 2 pomidory,
- 2 ogórki zielone,
- 2 cebule,
- papryka czerwona,
- pęczek pietruszki,
- 20 dag sera białego,
- sól, pieprz,
- 3 łyżki oleju,
- 1 łyżka octu winnego
Sposób przygotowania:
- Warzywa dokładnie umyj. Pomidory pokrój w ćwiartki, ogórki w plasterki (nie obieraj ze skórki).
- Paprykę pozbaw gniazd nasiennych i pokrój w paski, a cebulę w krążki.
- Przygotuj sos idealny do letniej sałatki na upalne dni: wymieszaj olej z octem, dopraw pomidory i pokruszony ser. Ostrożnie wymieszaj i posyp pietruszką.
Przepisy na surówki i sałatki na gorące dni: Sałatka z łososiem i rzodkiewkąSałatka makaronowa ze szparagamiChrupiąca surówka z kapusty pekińskiej
fot. Adobe Stock
Domowe lody na upalne dni - przepisy
Domowe lody śmietankowe:
Składniki:
- 4 duże jaja,
- szklanka cukru pudru,
- puszka mleka zagęszczonego,
- 200 g śmietanki 30%,
- 400 g śmietanki 18%.
Sposób przygotowania:
- Jaja umyj, wbij do garnka, wsyp cukier, ubijaj na parze około 15 minut, do momentu aż masa zgęstnieje.
- Po ostudzeniu dodaj śmietanki i dokładnie wymieszaj. Następnie dodaj mleko skondensowane, wymieszaj.
- Domowe lody wlej do dużego pojemnika i zamrażaj, co godzinę wyjmując i mieszając.
Sorbet cytrynowy
Składniki:
- 10 średnich cytryn,
- 1/2 litra wody,
- szklanka cukru,
- białko.
Sposób przygotowania:
- Cytryny dokładnie umyj i sparz. Z dwóch zetrzyj skórkę, z wszystkich wyciśnij sok na lody.
- Zagotuj 1/2 l wody z cukrem, wrzuć skórkę, gotuj 5 minut, ostudź.
- Białko ubij na pianę i połącz z syropem i sokiem z cytryny.
- Masę na domowy sorbet cytrynowy wstaw do zamrażalnika na 30 minut.
- Wyjmij, zmiksuj - te czynność powtarzaj jeszcze 2-3 razy.
Koktajle owocowe na upały
Korzystaj z aury i dobrodziejstw natury: koktajle owocowe na gorące dni i koktajle warzywne są pyszne, pełnowartościowe i pożywne (jeśli dodasz do nich węglowodany lub np. mieszankę białkową). Skutecznie zastąpią posiłki, a przy okazji możesz zrzucić zbędne kilogramy czy kilka centymetrów w talii. Do dzieła - może to właśnie ten moment, by przejść na dietę koktajlową?
Koktajl wieloowocowy ze szpinakiem
Składniki:
- szklanka owoców (truskawki, maliny, jagody, wiśnie)
- garść liści szpinaku,
- mała łyżeczka miodu,
- mała łyżeczka oliwy.
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki dokładnie zblenduj.
- Jeśli koktajl będzie za gęsty, wlej odrobinę wody.
Letni koktajl na jogurcie naturalnym
Składniki:
- 2 dojrzałe kiwi,
- jogurt naturalny,
- 1/2 szklanki malin,
- 1/2 łyżeczki cynamonu,
- cukier waniliowy,
- 1/2 banana,
- pomarańcza,
- 1 łyżka miodu.
Sposób przygotowania:
- Owoce dokładnie umyj pod bieżącą wodą. Kiwi obierz i przekrój na pół.
- Owoce na letni koktajl na upały zmiksuj z 1/3 jogurtu.
- Przelej do wysokiej szklanki i wstaw do lodówki.
- Kolejną 1/3 część jogurtu zmiksuj z malinami, cynamonem i cukrem waniliowym. Również przelej do szklanki i wstaw do lodówki.
- Pozostałą resztę jogurtu zmiksuj z pomarańczą, pokrojonym bananem oraz miodem. Łącz koktajle wedle uznania lub pij solo.
Przepisy na zdrowe koktajle na upały: Warzywno-owocowe koktajle odchudzające
Wypróbuj koktajl białkowy - doda energii i wspomoże odchudzaniePrzepis na mleczny koktajl z kiwi
fot. Adobe Stock
Orzeźwiające drinki i napoje na gorące dni
Latem konieczne jest odpowiednie i regularne nawadnianie organizmu. Warto mieć pod ręką izotonik domowej roboty, butelkę wody - może być nawet gazowana. Wieczorami pozwól sobie na słodki drink na bazie sezonowych owoców lub koktajl.
Lemoniada cytrynowa
Składniki:
- 1 litr wody gazowanej,
- 1 i 1/2 cytryny,
- 5 łyżek cukru,
- 5 listków mięty,
- kostki lodu.
Sposób przygotowania:
- Do dzbanka wrzuć cytryny pokrojone w plasterki, dodaj cukier i rozgnieć też owoce.
- Wlej wodę gazowaną, wsyp lód
- Składniki na cytrynową lemoniadę na gorące dni wymieszaj, a na koniec dodaj listki mięty.
Arbuzowy drink
Składniki:
- 800 g miąższu z arbuza,
- 80 g świeżych poziomek,
- sok z jednej cytryny,
- kieliszek wódki,
- 180 g cukru
Sposób przygotowania:
- Arbuza obierz, oczyść z pestek i pokrój w kostkę.
- Zmiksuj razem z poziomkami, cukrem, sokiem z cytryny i wódką na gładką masę.
- Całość przelej do plastikowego pojemnika z pokrywką i włóż do zamrażalnika.
- Zostaw na około 1,5 godziny. Po tym czasie, gdy masa zacznie się powoli zamrażać, mieszaj co godzinę. Zobacz też przepisy na 10 najlepszych drinków, które wykonasz szybciej.
- Cały proces mrożenia i mieszania powinien trwać około 4 godzin.
fot. Adobe Stock
Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 08.08.2013
Porady i przepisy na upalne dni: Jak odżywiać się podczas upałówJakie produkty warto jeść, by schudnąćDieta okienkowa - jadłospis i przepisy
