Media zasypują nas treningami dla kobiet, które mają zapewnić szczupłą sylwetką, wyrzeźbione mięśnie i świetne samopoczucie, tymczasem zaniedbujemy trochę te naturalnie poszerzające się w pasie. Tym razem więc wszystko o treningu dla przyszłych mam…
Bo ćwiczyć warto, a nawet trzeba, o ile nie ma medycznych przeciwwskazań.
Aktywność fizyczna podczas ciąży, to nie tylko lepsze radzenie sobie z dziewięcioma miesiącami odmiennego stanu, ale pogodniejszy nastrój, więcej równowagi hormonalnej, łatwiejszy poród oraz większa odporność na infekcje. Zwiększając masę mięśniową i wytrzymałość, szybciej wrócimy do formy po porodzie, a zarazem możemy zapobiec problemom z krążeniem i nadmiernym zmęczeniem.
Ćwiczenia pomagają wyglądać lepiej w tym trudnym okresie i mamy aktywne zwykle odróżniają się od tych siedzących blaskiem, rumieńcem i świeżością. Mniej jest obrzęków, mnie bólów związanych z układem ruchowym, mniej migren i przeziębień. Niektóre badania sugerują wręcz, że ćwiczące ciężarne o wiele rzadziej mają komplikacje okołoporodowe, z cukrzycą włącznie.
Ćwiczenia fizyczne w ciąży
Ważne by ruszać się regularnie - każdego dnia i z głową - nie narażając siebie ani dziecka na niepotrzebne ryzyko.
Odpadają więc na pewno sporty typu snowboard, narty, jazda konna, koszykówka, dźwiganie ciężarów… i inne związane z nadmiernym wysiłkiem oraz zagrożeniem kontuzją czy upadkiem. Generalnie, warto pamiętać, że nie chodzi o męczenie się i zadyszkę, ale każdą formę spokojnego ruchu. W wygodnych luźnych ubraniach, z butelką wody mineralnej i rozgrzewką zmuszamy więc ciało do subtelnych wyzwań.
Najbardziej polecane ciążowe aktywności: spacery i marsze, lekki jogging, joga, pływanie, gimnastyka z piłkami, aqua-aerobik, taniec, Pilates, rower. Nawet lżejsze formy aerobiku są dozwolone, o ile wykonywałyśmy je przed ciążą.
Uwaga:
- Podczas ciąży ciało produkuje hormon relaksyny, która rozluźnia stawy i ścięgna przygotowując nas do porodu. Niestety, skutkiem ubocznym jest większa skłonność do kontuzji i zwichnięć - ostrożnie więc!
- W pierwszych 3 miesiącach łatwiej tracimy równowagę, więc nawet rolki mogą okazać się zagrożeniem.
- Nie wolno wykonywać ćwiczeń nastawionych na utratę wagi - dziecko potrzebuje kalorii i substancji odżywczych, a przeciążanie ciała go ich pozbawi.
- Gimnastykę ciążową należy ograniczyć, jeśli mamy problem z wysokim ciśnieniem, przedwczesnymi skurczami, krwawieniem z dróg rodnych czy przedwczesnym uwolnieniem się wód.
Joga w ciąży
Jednym z najlepszych pomysłów dla ciężarnych jest wspomniana już joga - bezpieczna, spokojna i relaksująca wpływa na organizm przyszłej mamy i uspakaja dzidziusia.
Ćwiczymy bowiem mięśnie bez obciążania stawów, a dodatkowo głęboko oddychamy, co świetnie dotlenia tkanki. Spokój jogi pomaga rozluźnić się podczas porodu i lepiej kontrolować skurcze. Lepsza postawa odciąży zaś plecy i ulży bólom kręgosłupa.
Pozycje jogi, których nie wolno wykonywać podczas ciąży: twist i wszystkie głębokie skręty, które mogą uciskać macicę; skoki, zatrzymywanie powietrza (pranayama), pozycje odwrócone grożące upadkiem (stanie na głowie), mocne zgięcia w krzyżu, pozycje w leżeniu na brzuchu, leżenie na plecach (uciska naczynia krwionośne), astanga joga (inaczej power joga).
Co więc można robić?
- Mostek wspierany, czyli podnoszenie bioder z rękoma pozostającymi na ziemi, wzdłuż ciała.
- Koci grzbiet - świetnie relaksuje kręgosłup
- Spętany kąt, czyli rozciąganie ud poprzez naciskanie na kolana w pozycji siedzącej z ugiętymi nogami złączonymi stopami przed tułowiem.
- Trójkąt, z prostymi nogami w dużym rozkroku, z jedną ręką opartą na podłodze koło stopy skierowanej na zewnątrz.
- Pół księżyc z jedną ręką na ziemi i jedną noga prostopadłą do podłoża; głowa patrzy w górę.
- Leżenie z nogami uniesionymi pionowo, opartymi o ścianę.
- Podparcie bokiem na łokciu i unoszenie ciała do linii prostej.
Ćwiczenia Kegla w ciąży
Inna bardzo ważna grupa ćwiczeń to wzmacnianie mięśni Kegla.
Polecane wszystkim kobietom ze względu na korzyści dla życia seksualnego, dla przyszłych mam te napinanie wewnętrznych mięśni ma szczególne znaczenie: pomaga przy kłopotach z pęcherzem (na który naciska dziecko) i redukuje nietrzymanie moczu, zapobiega hemoroidom oraz pomaga przy porodzie.
Łatwe i niegroźne dla płodu, te ćwiczenia mogą być wykonywane podczas codziennych czynności - za biurkiem, w aucie, w kolejce do sklepu. Wygląda to tak, że ściskamy jak najmocniej mięśnie, które służą nam do zatrzymywania strumienia moczu i przytrzymujemy przez kilka sekund, po czym rozluźniamy. Ćwiczymy tak po minutę dwa razy dziennie. Jedyne zastrzeżenie to, aby nie wstrzymywać powietrza ani nie „trenować” faktycznie siusiając, bo to ostatnie może przyczynić się do infekcji dróg moczowych.
Prosta gimnastyka dla ciężarnych
Przysiady: Naciskając piętami na podłogę wykonujemy przysiad do pozycji, gdy uda są równoległe z podłogą, kolana nie wykraczają zaś poza palce stóp. Wytrzymujemy 20-30 sekund i powtarzamy 20 razy.
Wymachy rękoma: Unosimy ręce nad głową, dłonie skierowane do siebie, wytrzymujemy 20 sekund. Opuszczamy ramiona do boków, równolegle do podłogi, trzymając proste plecy, wytrzymujemy. Przenosimy ramiona do tyłu, starając się dotknąć rękoma za plecami, wytrzymujemy. Powtarzamy 5 razy.
Brzuszki: Leżymy na plecach ze zgiętymi nogami, Wydychając powietrze podnosimy głowę i ramiona, dłonie wyciągając do kolan. Brodę wtulamy w klatkę piersiową, Wytrzymujemy i powtarzamy 20 razy.
Rozciąganie łydki: Opieramy się w staniu o ścianę, jedną nogę wystawiamy do tyłu i dociskamy piętę do podłogi. Napieramy na ścianę naciągając łydkę, po minucie zmieniamy nogę.
Obroty głową: w siedzeniu na piętach zginamy głowę do przodu, po czym delikatnie kręcimy nią w prawo i w lewo, zatrzymując się na linii ramienia.
Naprężanie uda: Stajemy w rozkroku - jedna noga ok. pół metra przed drugą, palce stóp skierowane w tą samą stronę. Pochylamy się do przodu i naciskamy na przednie udo przenosząc na nie ciężaru ciała. Powtarzamy po 10 razy na każdą stronę.
Kręcenie stopą: W siedzeniu kręcimy kółka stopą, wyginając ja w kostce. Po 10 razy w każdą stronę.