Oprócz ćwiczeń siłowych i modelujących, w odchudzaniu ogromną rolę odgrywa trening cardio. Na dolne partie ciała najlepszy jest szybki marsz. W ciągu godziny możesz spalić nawet 400 kcal. Jednak zanim zaczniesz na dobre ćwiczyć, przejdź się po okolicy i opracuj 3 trasy:
- prostą (po płaskim terenie),
- średnią (z niewielkimi wzniesieniami),
- trudną (z dużą ilością przeszkód, np. schodów).
Przejście każdej z nich powinno ci zająć co najmniej 45 minut.
Spis treści:
Marsz na bieżni - efekty
Szybki marsz może być lepszy niż bieganie. Dlaczego? Najważniejszym argumentem przemawiającym za wyższością marszu nad bieganiem jest fakt, że taki trening jesteś w stanie wykonywać znacznie dłużej.
Pamiętaj, że tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po 40 minutach ćwiczeń, zatem jeśli biegasz tylko 20 minut, istnieją nikłe szanse, że dzięki tej aktywności ubędzie w twoim organizmie tłuszczu.
Z racji tego, że marsz jest mniej męczący, a podnosi tętno, ta forma treningu jest zdecydowanie bardziej efektywna (oczywiście jeśli twoim celem jest odchudzanie, a nie poprawa wydolności organizmu).
Szybki marsz na bieżni przynosi świetne efekty dla całej sylwetki i wydolności organizmu.
Dodatkowo maszerowanie mogą uprawiać wszyscy, bez względu na wiek czy ilość nadprogramowych kilogramów. To naturalny ruch naszego ciała, który - wykonywany regularnie - może przynieść naprawdę niesamowite efekty w postaci:
- poprawy kondycji,
- utraty kilogramów,
- modelowania nóg,
- poprawy ogólnego samopoczucia.
Szybki marsz: jak chodzić by schudnąć
Taki harmonogram to prawdziwe wyzwanie dla mięśni, zwłaszcza w 3. etapie. Jeśli uda ci się wytrwać do końca, efekty będą spektakularne! Oto, co pomoże ci je osiągnąć:
- nie rób nic na siłę: jeśli poczujesz zmęczenie nóg lub dostaniesz zadyszki, zwolnij tempo na jakiś czas,
- na każdy trening zabieraj ze sobą butelkę wody: popijaj małymi łykami,
- kup dobre buty: koniecznie z podeszwą amortyzującą wstrząsy,
- aby kontrolować postępy przyda ci się krokomierz lub aplikacja na smartfona,
- zabierz na trening smartfona i słuchawki - muzyka pomoże ci utrzymać równe tempo marszu,
- jeśli mieszkasz blisko plaży trzecią trasę wyznacz właśnie po niej: maszerowanie po piasku stymuluje mięśnie jeszcze lepiej niż wchodzenie po schodach.
fot. Adobe Stock
Maszerowanie na odchudzanie: etap 1
Wykorzystaj prostą trasę. Przez pierwsze 4 dni maszeruj 45 minut dość szybkim, ale długim krokiem. 5. dnia zrób sobie przerwę.
W dniu od 6. przyspiesz kroku (ale nie biegnij) tak, aby w zadanym czasie przebyć dłuższy dystans (zacznij po prostu „drugie okrążenie” na trasie).
Szybsze tempo utrzymuj aż do dnia 10. Następnego dnia odpocznij.
Maszerowanie na odchudzanie: etap 2 i 3
Etapy te różnią się tylko trasą. W drugim etapie wybierz trasę średnią, w trzecim – trudną. Przez pierwsze 4 dni trenuj tak samo, jak w pierwszym etapie. 5. dnia zrób sobie przerwę.
Od 6. do 10. dnia stopniowo przyspieszaj kroku tak, aby codziennie pokonywać coraz dłuższą trasę w zadanym czasie (nie biegaj). 11. dnia odpocznij.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 7.05.2014.
Chcesz schudnąć? Te ćwiczenia ci pomogą:
Trening cardio w domu - gotowy zestaw ćwiczeń
Ćwiczenia na pośladki - 3 propozycje
Ćwiczenia na płaski brzuch
