Dobra wiadomość jest taka, że figura kolumna nie wymaga wielu ćwiczeń. Wystarczy dosłownie kilka, aby móc liczyć na nadanie sylwetce krągłości w strategicznych miejscach. Niestety tempo pojawiania się tych zmian zależy od genów. Niektóre panie-kolumny mają z natury drobną muskulaturę i taką budowę bioder i ustawienie miednicy, że uzyskanie krągłych pośladków może u nich potrwać dłużej. Nie ma się jednak co zrażać, bo już po 4 tygodniach ćwiczeń ciało zacznie robić się jędrniejsze.
Spis treści:
- Figura kolumna: charakterystyka
- Ćwiczenia na uwypuklenie biustu dla figury kolumny
- Figura kolumna – ćwiczenia na krągłe pośladki
- Ćwiczenia rzeźbiące całą sylwetkę
Figura kolumna charakterystyka
Kobiety-kolumny są jak… kolumny: wysokie i smukłe. Najczęściej charakteryzują wysokim wzrostem, długimi i smukłymi nogami oraz rękami. Ich brzuchy są często płaskie, podobnie, niestety, pośladki i klatki piersiowe – kolumny zwykle mają niewielkie biusty.
Odpowiednio dobrane do figury kolumny ćwiczenia mogą pomóc kształtować bardziej krągłe pośladki, ale też uwypuklić biust i nadać rękom i nogom bardziej sportowy, umięśniony, wyrzeźbiony wygląd – oczywiście, jeśli pani kolumna sobie tego winszuje. Treningi siłowe najlepiej robić 2-3 razy w tygodniu.
Nie są za to konieczne częste czy intensywne ćwiczenia pomagające spalać kalorie, gdyż kobiety-kolumny z natury są szczupłe. Nie znaczy to, że tego rodzaju wysiłków powinny unikać! Treningi wytrzymałościowe, kardio są korzystne dla zdrowia. Wykonując je, szczupłe osoby powinny jedynie uwzględnić w diecie wydatek kaloryczny ponoszony na takie wysiłki i jeść po prostu nieco bardziej kalorycznie, aby nie schudnąć.
Ćwiczenia na uwypuklenie biustu dla figury kolumny
Celem powinny być w tym przypadku mięśnie piersiowe, a ćwiczenia warto wykonywać z obciążeniem. Poniżej przykład takiego zadania: wyciskanie.
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze. Chwyć ciężarki (po 2 kg każdy) w dłonie i rozłóż ręce na boki. Ugnij ręce w łokciach, trzymając dłonie tak, aby grzbietami były skierowane na zewnątrz. To jest pozycja wyjściowa. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, zbliżając ciężarki do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Ćwicz powoli, zwłaszcza podczas opuszczania rąk do pozycji wyjściowej. Między seriami odpoczywaj 1-3 minuty.
fot. Figura kolumna: ćwiczenia na klatkę piersiową/ Adobe Stock, splitov27
Poza tym ćwiczeniem na mięśnie piersiowe można wykonywać:
- pompki
- wyciskanie sztangi lub hantli
- ćwiczenia przy wyciągu w siłowni.
Uwaga! Aby nie zaburzyć równowagi mięśniowej w obrębie barków, przy wzmacnianiu klatki piersiowej warto wykonywać też ćwiczenia na mięśnie pleców, które zapobiegną garbieniu się i wysuwaniu barków do przodu – czyli tzw. ćwiczenia na proste plecy.
Figura kolumna – ćwiczenia na krągłe pośladki
Przy płaskich pośladkach trzeba spróbować zwiększyć przede wszystkim masę mięśni pośladkowych. Do tego celu nie wystarczą ćwiczenia polegające na machaniu nogą w tył. Najlepiej ponownie postawić na ćwiczenia z obciążeniem. Poniżej przykład takiego ćwiczenia: martwy ciąg.
Weź sztangę obciążenie (hantle, sztangę, kettla) i stań, rozstawiając stopy na szerokość barków i równolegle jedna do drugiej. Plecy proste, brzuch napięty. Ugnij lekko kolana. Powoli pochylaj w przód prosty tułów, opuszczając obciążenie jak najbliżej podudzi i kierując pośladki daleko w tył. Kontynuuj, aż poczujesz silne napięcie w tyłach ud (plecy nadal muszą być proste!). Unieś tułów do pionu, mocno spinając pośladki. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Między seriami odpocznij 1-3 minuty.
fot. Figura kolumna ćwiczenia na pośladki/ Adobe Stock, nikolas_jkd
Inne propozycje ćwiczeń na pośladki:
- martwy ciąg
- wchodzenie i schodzenie ze stopnia
- wypady.
Ćwiczenia na pośladki zwykle wymagają też pracy ud, więc wykonując je poprawnie można liczyć na poprawę krągłości samych pośladków, ale i na ujędrnienie ud.
Ćwiczenia rzeźbiące całą sylwetkę
Pani-kolumna, która chce wymodelować całe ciało, nadając mu bardziej sportowego, sprężystego wyglądu, powinna wykonywać regularnie ćwiczenia siłowe całego ciała. Sięganie po większe obciążenia nie jest konieczne, poza treningiem na pośladki i klatkę piersiową – jeśli mają się „powiększyć”.
Tego rodzaju ćwiczenia mogą odbywać się w domu, na siłowni, w sali do aerobiku (np. zajęcia TBC) czy sali do cross-fit. Pomocna może być też joga, która przy okazji zadba o prawidłową elastyczność ciała. Można zatem ułożyć plan treningowy w domu lub poradzić się instruktora w siłowni i wybrać taką opcję, która będzie najlepsza – możliwa do realizacji przy określonym budżecie i czasie wolnym.
fot. Figura kolumna: ćwiczenia rzeźbiące ciało – cross-fit/ Adobe Stock, friends-stock
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 14.11.2013 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Trening ujędrniający na różne partie ciała
Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki
Jak dobrać ubrania do typu sylwetki?
