Dieta bento - najważniejsze zasady
1. Prawidłowo dobieraj składniki
W przygotowywaniu bento najlepiej sprawdza się zasada: 1/2 warzyw i owoców, 1/4 węglowodanów i 1/4 białka. Staraj się zatem tak komponować skład lunchu, by trzymać się tej właśnie reguły. Pamiętaj, że węglowodany to nie tylko pieczywo, ale także ryż, ziemniaki czy makaron. Jeśli chcesz schudnąć, do pudełka wkładaj więcej warzyw niż owoców. Prawidłowo skomponowany lunch nie powinien mieć więcej niż 600 kcal.
2. Pamiętaj: im prościej, tym lepiej
Przygotowanie posiłku do pracy nie powinno zajmować więcej niż 20-30 minut. Dlatego tak dobieraj potrawy, by zdążyć je przygotować w tym czasie. Jeśli robisz np. kotlety, to jako dodatek wybierz surowe warzywa, które wystarczy umyć i pokroić. Optymalna ilość składników, jakie znajdą się w twoim pudełku to 4–5. Bento powinno być kolorowe i atrakcyjne.
3. Używaj często lokalnych produktów
Kiedy to tylko możliwe posiłki przyrządzaj ze świeżych, nieprzetworzonych składników, trzymaj się z daleka od gotowych dań i półproduktów. Prawdziwe bento składa się wyłącznie ze świeżych warzyw i owoców oraz ekologicznie wyprodukowanego mięsa i drobiu. Staraj się, by twoje też było jak najbardziej naturalne.
4. Dbaj o higienę
Wszystkie produkty jakie znajdą się w pudełku powinny być wcześniej umyte. Mięso i ryby zawsze poddawaj obróbce termicznej (sushi wykluczone). Bento trzymane jest nieraz nawet kilka godzin w temperaturze pokojowej, dlatego łatwo rozwijają się w nim bakterie.
5. Planuj!
Jeśli chcesz każdego dnia mieć w pracy własny posiłek, zacznij o tym myśleć już w sklepie. Kupuj odpowiednie produkty w niewielkich kawałkach, wieczorem wstępnie przygotuj składniki (np. umyj warzywa), by rano nie było nerwowo. Spokój i działanie zgodne z naturą leżą u podłoża filozofii bento.
Dieta bento - przykładowy jadłospis na 5 dni
1. Włoskie klimaty
Składniki: 100 g kuleczek mozzarelli, 100 g pomidorków koktajlowych, garść orzechów np. włoskich, kilka kromek pełnoziarnistego chleba, listki bazylii. Przygotuj wszystkie składniki śniadania, ułóż w pudełeczku. Dodatkowo możesz zrobić do tego sos z łyżki oleju i kilku kropli cytryny (niektóre bento mają oddzielne pojemniczki na sos).
2. Wiosenne przyjemności
Składniki: 150 g twarożku, 2-3 rzodkiewki, kilka gałązek szczypiorku, pełnoziarnista kajzerka, kilka zielonych oliwek, kilka gałązek tymianku lub kolendry, 4-5 liści cykorii. Rzodkiewkę oraz szczypiorek drobno posiekaj wymieszaj z twarożkiem, możesz dodać szczyptę ulubionych ziół.
3. Bomba witaminowa
Składniki: kilka suszonych pomidorów, listki rukoli albo roszponki, pół awokado, 2 jajka, pół szklanki pęczaku, sok z cytryny. Kaszę ugotuj w wodzie lub na parze, posyp ulubionymi ziołami. Pomidory suszone posiekaj na paseczki, jajka przekrój na połówki. Awokado pokrój w plasterki, skrop sokiem z cytryny, by nie ciemniało. Udekoruj listkami rukoli lub roszponki.
4. Obiad z deserem
Składniki: gruszka, kilka rzodkiewek, 10-20 dag fasolki szparagowej, pół szklanki kaszy gryczanej, 25 dag mielonego mięsa drobiowego, cebula, jajko, sól, pieprz. Gruszkę pokrój w plasterki, rzodkiewki umyj, fasolkę ugotuj w osolonej wodzie lub na parze, kaszę zalej wodą i ugotuj do miękkości. Cebulę podsmaż, wymieszaj z mielonym mięsem i jajkiem, przypraw solą i pieprzem, usmaż niewielkie kotlety.
5. Orientalnie
Składniki: 2 plastry schabu środkowego, pół szklanki ryżu, pół szklanki cieciorki, ząbek czosnku, 2 łyżki pasty sezamowej tahini, kilka suszonych moreli, sok z 1/4 cytryny, dowolne kiełki, sól, pieprz. Schab posyp przyprawami, uduś w małej ilości wody lub upiecz. Namoczoną poprzedniego dnia cieciorkę ugotuj do miękkości, zmiel lub zmiksuj w blenderze, wymieszaj z sokiem z cytryny, pastą tahini i zmiażdżonym czosnkiem. Ryż ugotuj w osolonej wodzie.
