1. Mierz siły na zamiary
Jeśli do tej pory nie biegałaś, nie stawiaj sobie wygórowanych celów. Zacznij od marszobiegu: 10 minut marszu przeplataj 5 minutami biegu. Nie wracaj do domu wykończona, tylko z lekkim uczuciem niedosytu. Dzięki temu łatwiej zmobilizujesz się do kolejnego treningu.2. Ćwicz systematycznie
Systematyczność to klucz do sukcesu. Buduje formę, poprawia wytrzymałość i prędkość. Trenuj minimum 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Dzięki temu twój organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu, by zregenerować się po wysiłku, a jednocześnie podtrzymasz kondycję.3. Stawiaj sobie nowe wyzwania
Wydłużaj stopniowo czas biegania. Po 2 tygodniach powinnaś móc przebiec dwa odcinki po 15 minut, z 5 minutową przerwą na marsz. Zobaczysz jak szybko poprawia się twoja wytrzymałość. Już za miesiąc będziesz mogła biec bez przerwy przez 40 minut.4. Unikaj zadyszki
Biegaj tak, by móc w tym czasie swobodnie rozmawiać. Staraj się również kontrolować tempo wdechów i wydechów powietrza. W przeciwnym razie może złapać cię kolka.5. Przyspieszaj
Zaczynaj wolniej i stopniowo zwiększaj prędkość. Nie ma nic bardziej frustrującego niż świadomość, że zwalniasz, bo nie masz już siły. Dopiero ostatnie kilkaset metrów przebiegnij szybciej.6. Wybierz odpowiednią nawierzchnię
Gdy tylko masz okazję, biegaj po miękkiej nawierzchni. Ścieżka w parku czy lesie lepiej amortyzuje wstrząsy niż twardy asfalt. Dzięki temu nie nadwyrężysz stawów.7. Wykorzystaj czas po bieganiu
Gdy organizm jest rozgrzany, a mięśnie elastyczne, wykonuj dodatkowe ćwiczenia: brzuszki, pompki, rozciąganie. Poświęć na nie 10 minut, a efekt wyrzeźbienia ciała będzie spektakularny.8. Zadbaj o cooldown
Zakwasy to naturalny objaw. Ich obecność oznacza, że twój organizm intensywnie pracował i jest zmęczony. Aby zmniejszyć dolegliwości, po treningu rozciągnij mięśnie i zamiast od razu zatrzymywać się - pomaszeruj do domu. Dlatego nie kończ treningu pod samymi drzwiami! Daj sobie czas na ochłonięcie.9. Nie biegaj na czczo
Przed porannym treningiem zjedz coś lekkiego, ale energetycznego, np. banana albo jogurt naturalny z garścią płatków. Biegasz wieczorem? Odczekaj godzinę od ostatniego posiłku, aby zapobiec kolkom.10. Zadbaj o odpowiedni ubiór
Ubieraj się tak, jakby na dworze panowała temperatura o 10 stopni większa. Po kilku minutach biegania twoje ciało się rozgrzeje. Noś odzież z oddychających tkanin. Staraj się unikać bawełny, która pochłania wilgoć, może ocierać skórę i wychładzać organizm.Dowiedz się więcej na temat bezpiecznej aktywności fizycznej:
Najlepsze propozycje treningów dla początkujących
Jak rozgrzać ciało przed treningiem?
5 sposobów na regenerację ciała po treningu
Jak rozgrzać ciało przed treningiem?
5 sposobów na regenerację ciała po treningu
na podstawie tekstu autorstwa Marty Urbaniak/Uroda
