Rozruszaj się po porodzie

Tuż po porodzie twoje ciało dalekie jest od ideału. Minie jeszcze trochę czasu, zanim powrócisz do dawnej formy i figury. Ale ćwiczyć możesz zacząć już teraz.

Rozruszaj się po porodzie fot. MARPIO
Czy wiesz, że na początku XX wieku pozwalano kobiecie wstać dwa tygodnie po porodzie? Teraz, na szczęście, jest inaczej. Bo ruch przyspiesza powrót do formy, poprawia samopoczucie, łagodzi zaparcia, przyspiesza gojenie ran i pobudza przemianę materii.

Ale na początku potraktuj swoje ciało łagodnie – przez ostatnie miesiące zostało poddane naprawdę wielkiej próbie. Zobaczysz, że już niedługo uda ci się sprawić, że znów poczujesz się w nim tak dobrze jak kiedyś.

Kiedy będę mogła wstać?
Po porodzie naturalnym będziesz mogła wstać po 2–6 godzinach. W tym czasie położna sprawdzi, jak obficie krwawisz, i skontroluje twój stan. Uważaj, gdy będziesz się podnosić. Choć sądzisz, że czujesz się dobrze, może ci się zakręcić w głowie. Nim wstaniesz, zawołaj położną.
Po cesarskim cięciu w znieczuleniu ogólnym powinnaś zrobić kilka kroków już po około 6–8 godzinach od operacji – oczywiście pod opieką położnej. Po znieczuleniu zewnątrzoponowym będziesz mogła wstać po 2–6 godzinach, po podpajęczynówkowym – dopiero po 12. Najlepiej najpierw przekręć się na bok, opuść nogi i podpierając się na ręku, powoli wstań. To ważne, żeby chodzić, bo ruch pomaga zapobiec zakrzepom i zatorom naczyniowym. Staraj się wyprostować, nie bój się, szew nie puści.

Od kiedy zacząć ćwiczyć?
Jeszcze zanim wstaniesz po porodzie z pomocą położnej, wykonaj ćwiczenia poprawiające krążenie: zaciskaj, zginaj i prostuj ręce i stopy, rób nimi krążenia. Kolejne ćwiczenia zacznij już drugiego dnia po rozwiązaniu. Po ciąży i porodzie mięśnie brzucha i dna miednicy są dość mocno rozciągnięte, a mięśnie zwieraczy rozluźnione. Zadbaj o nie w porę, dzięki temu unikniesz w przyszłości np. wysiłkowego nietrzymania moczu (to oznacza np., że podczas kichnięcia możesz popuszczać mocz) lub bólów krzyża.
Jeśli jest taka potrzeba, wykonuj ćwiczenia poprawiające laktację, np. leżąc lub siedząc, złącz dłonie przed klatką piersiową i napieraj dłonią na dłoń (wytrzymaj ok. 3 sekund). Powtórz 20 razy.

Czy mogę pływać?
Pływanie to jeden z najkorzystniejszych sportów, bo angażuje dużo grup mięśni. Zwiększa też wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia). Możesz zacząć pływać, gdy zagoi ci się rana (krocza lub po cesarce) i przestaniesz krwawić, a więc po 4–6 tygodniach od porodu. Pływaj dowolnym stylem: pływając na plecach, wysmuklasz nogi, wzmacniasz brzuch, grzbiet i ramiona, a żabką – pracujesz nad kształtem piersi i ud. Kraul modeluje pośladki. Dobre są ćwiczenia w wodzie: maszerowanie, krążenie ramionami, wymachy nóg. Ćwicząc, pokonujesz opór wody – to dobrze modeluje sylwetkę.

Czy pytać lekarza o zgodę?
Tak, jeśli chcesz zacząć intensywnie ćwiczyć. Najlepiej zapytaj ginekologa o opinię, gdy pójdziesz na kontrolę po sześciu tygodniach po porodzie.

Kiedy zacząć intensywne ćwiczenia?
Najbezpieczniej jest odczekać całe sześć tygodni. Jeśli chcesz ćwiczyć sama, dawkuj stopniowo wysiłek, np. zacznij od marszu, przechodząc od energicznego chodu do truchtu. Potem dodaj ćwiczenia mięśni brzucha, a na końcu np. aerobik. Możesz też zapisać się na zajęcia dla kobiet po porodzie – coraz częściej można na nie chodzić z dzieckiem. To wygodne, bo specjalista dobierze ćwiczenia odpowiednie dla ciebie. Informacji szukaj np. w szkole rodzenia czy na tablicy w szpitalu, w którym rodziłaś.
Jak powrócić do pracy po urlopie macierzyńskim?


Co robić, by zadbać o plecy?
Możesz je nadwerężyć w trakcie karmienia, noszenia dziecka, pochylania się. Zachowuj prawidłową postawę: chodź wyprostowana, patrz przed siebie, ściągaj łopatki, napinaj mięśnie brzucha i pośladki. Sięgając po coś niżej, uginaj nogi, a siedząc, podpieraj dolną część pleców, np. poduszką. Podczas stania przenoś ciężar ciała raz na jedną, raz na drugą nogę. Wykonuj też ćwiczenia relaksujące plecy, np. koci grzbiet lub ukłon japoński.

Jak ćwiczyć skutecznie?
Liczy się głównie regularność ćwiczeń, a nie ilość wylanego potu. Ćwicz krótko, ale często, np. 10 minut 2–3 razy dziennie. I wsłuchuj się w swój organizm. Jeśli masz zawroty głowy, mroczki przed oczami, przyspieszone tętno lub czujesz ból, przerwij gimnastykę. Po odpoczynku spróbuj znów, ale w wolniejszym tempie.
Pamiętaj, że ćwiczyć możesz wszędzie. Chodząc rytmicznie na spacery z dzieckiem i regularnie oddychając, napinając mięśnie brzucha i pośladków w czasie prac domowych lub mycia zębów. A na małych dystansach zrezygnuj z autobusów czy auta. I zamiast tego chodź piechotą.

Pierwsza gimnastyka
Drugiego dnia po porodzie zacznij ćwiczyć mięśnie dna miednicy, brzucha i stopy. Jeśli miałaś cesarkę, zrezygnuj z ćwiczeń mięśni brzucha.Położna powie ci też, że powinnaś się poruszać, by na bliźnie nie zrobiły się zrosty (w leżeniu na plecach lekko przekładaj ugięte nogi z jednej strony na drugą). Mięśnie brzucha będziesz mogła ćwiczyć dopiero po sześciu tygodniach, gdy lekarz uzna, że taki trening jest bezpieczny.

1. Ćwiczenia mięśni dna miednicy: kilka razy dziennie wykonuj ćwiczenia Kegla. Napinaj mięśnie okolic pochwy, ujścia cewki moczowej i odbytu tak, jakbyś chciała powstrzymać strumień moczu. Wytrzymaj tak przez 5–10 sekund i rozluźnij mięśnie. Z każdym dniem zwiększaj siłę napinania i liczbę powtórzeń. Ćwicz podczas spaceru, gotowania czy karmienia dziecka. Jeśli tuż po porodzie krocze jeszcze bardzo cię boli, drętwieje, a szwy ciągną, powstrzymaj się od ćwiczeń. Ale co jakiś czas próbuj.
Co dają: przeciwdziałają mimowolnemu popuszczaniu moczu.

2. Ćwiczenia stóp: na przemian zginaj i odginaj stopy w kostce jak przy pedałowaniu, zataczaj stopami kółka w prawo i w lewo.
Co dają: zapobiegną puchnięciu nóg i poprawią krążenie.

3. Ćwiczenia mięśni brzucha: wciągaj brzuch podczas wydechu (tzw. wciąganie pępka), wytrzymaj przez kilka sekund i odpręż się – to najłagodniejsze ćwiczenie po porodzie naturalnym. Po blisko sześciu dniach zacznij ćwiczyć skośne mięśnie brzucha, np. leżąc na plecach z ugiętymi nogami i rękami na karku, unoś głowę i na przemian jeden i drugi bark (5 razy). Typowe ćwiczenia mięśni brzucha rozpocznij cztery tygodnie po porodzie naturalnym, a sześć po cesarce. Rób na przykład tzw. brzuszki (leżąc na plecach ze zgiętymi nogami i rękami na karku, unoś głowę i barki z łokciami skierowanymi na zewnątrz (20 razy).
Co dają: wzmocnią mięśnie brzucha.

Skóra na brzuchu
Niestety, gimnastyka nie jest lekiem na całe pociążowe zło. Wygląd skóry na brzuchu nie zależy tylko od sprężystych wyćwiczonych mięśni. Ważna jest też elastyczność skóry oraz grubość tkanki tłuszczowej. A to są już cechy genetyczne. Sam trening nie wygładzi skóry i nie usunie rozstępów. Do tego potrzebna jest specjalistyczna pielęgnacja, a nawet zabiegi w gabinecie kosmetycznym.

Tekst: Aleksandra Sobieraj
Konsultacja: Agnieszka Grochowska, fizjoterapeutka, prowadzi „Studio Kobiet”, gdzie zajmuje się gimnastyką i masażem dla kobiet w ciąży i po porodzie, współprowadzi zajęcia w szkole rodzenia w Instytucie Matki i Dziecka.
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)