Powrót do formy sprzed ciąży

Sześć tygodni od porodu, jeśli ginekolog nie widzi przeciwwskazań, możesz zacząć ćwiczyć. Nie masz co zrobić z dzieckiem? Ćwiczcie razem!

fot. Panthermedia

Ważne jest, by bezpośrednio po ciąży nie obciążać zbyt mocno organizmu, a zwłaszcza mięśni brzucha. W pierwszym miesiącu ćwiczeń skup się na usprawnieniu ciała i poprawie kondycji, a gdy poczujesz, że masz energię, a mięśnie pleców już nie bolą, możesz się zabrać za modelowanie sylwetki. Wykonując ćwiczenia, staraj się skupić na oddechu, wybieraj proste ćwiczenia, by wykonać 15–30 powtórzeń.

A do tego wszystkiego ćwicz razem z maluchem!

Ćwiczenie nr 1
* Stań w szerokim i stabilnym rozkroku, trzymając dziecko przy klatce piersiowej. Napnij brzuch i mięśnie Kegla (zaciśnij mięśnie krocza, jakbyś chciała wstrzymać strumień moczu). Zrób wdech i z wydechem spróbuj wykonać półprzysiad, wypychając biodra do tyłu, jakbyś chciała usiąść na krześle. Nie rozluźniaj mięśni brzucha i miednicy. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o prostych plecach! Powtórz 15 razy.

Ćwiczenie nr 2
* Połóż dziecko na macie lub na kocyku, sama klęknij, podpierając się na rękach (klęk podparty) – tak, by dziecko znajdowało się pomiędzy
twoimi rękoma. Napnij mocno mięśnie brzucha, wciągając maksymalnie pępek.

Ćwiczenie nr 3
* Utrzymując napięcie mięśni, wykonaj pompkę. Zegnij ramiona i zbliż twarz do twarzy dziecka (możesz pocałować malucha lub dotknąć nosem
o jego nos) Robiąc wydech, wyprostuj ręce i rozluźnij mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie przynajmniej 15 razy. Pamiętaj, by oddychać ustami.

Ćwiczenie nr 4
* Usiądź z nogami ugiętymi, dziecko połóż na udach. Zrób wdech, prostując kręgosłup, z wydechem spróbuj unieść wyprostowaną nogę, jednocześnie wychylając się do tyłu (wciągnij mocno pępek, zaokrąglając plecy). Powtórz ćwiczenie 20 razy, podnosząc na zmianę prawą i lewą nogę.

Ćwiczenie nr 5
* Zrób klęk podparty, ustabilizuj kręgosłup, napinając mięśnie brzucha. Zrób wdech, z wydechem podnieś prawą rękę i lewą nogę. Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej i z kolejnym wydechem podnieś lewą rękę i prawą nogę. Powtórz 20 razy. Pilnuj kręgosłupa, aby nie wyginał się w dół!

Ćwiczenie nr 6
* Połóż się na prawym boku, obok połóż maleństwo. Możesz je głaskać, mówić do niego, nawet pokazywać zabawki. Prawą nogę zegnij
w kolanie, lewą wyprostuj – unoś ją i opuszczaj. Ćwiczenie powtórz 20 razy, potem zmień strony (połóż się na lewym boku i podnoś prawą nogę).

Ćwiczenie nr 7
* Połóż się na plecach, umieść piłkę pomiędzy uniesionymi nogami i ramionami. Dziecko może leżeć na macie obok :) Zrób wdech, z wydechem opuść lewą nogę i prawą rękę. Wciśnij kręgosłup w matę, by mocno do niej przylegał. Unieś do góry nogę oraz rękę i chwyć piłkę jak w pozycji wyjściowej. Następnie opuść prawą nogę i lewą rękę. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Jak powrócić do pracy po urlopie macierzyńskim?
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)