Powrót do formy sprzed ciąży

Głodówki i intensywny wysiłek w twoim przypadku odpadają. Zastosuj się do naszych rad a z łatwością zrzucisz dodatkowe kilogramy, które zostały po ciąży.


Nasz tekst powstał z myślą o mamach, które nie mogą rozpoznać się w lustrze, nie mają co na siebie włożyć (bo wszystko jest nadal za ciasne) i nie przepadają za sportem (a nawet jeśli, to nie bardzo wiedzą, kiedy miałyby go uprawiać). Dla tych niewyspanych, niemających na nic czasu, marzących o jednej nocy bez co najmniej trzech pobudek, ale mimo to chcących ładnie wyglądać. Właśnie takich mam jest najwięcej!

Nie spiesz się
Podczas dziewięciu miesięcy przybyło ci prawdopodobnie od 11 do 15 kilogramów i – niestety – nie wszystkie zniknęły natychmiast po porodzie. Tu i ówdzie pojawiły się rozstępy, a brzuch, choć wyraźnie się zmniejszył, wciąż nie jest taki jak przed ciążą. Spokojnie, twoje ciało wróci do formy, ale musisz dać mu trochę czasu. Ile? To bardzo indywidualna sprawa. Są kobiety, które już po miesiącu czy dwóch wyglądają tak, jakby nigdy nie rodziły, inne odzyskują figurę przez wiele miesięcy, są i takie, którym nie wszystkie pociążowe pamiątki udaje się usunąć. W dużej mierze decydują geny. Musisz także liczyć się z tym, że jeśli przybrałaś na wadze znacznie ponad normę, nie pamiętałaś w czasie ciąży o kremach na rozstępy albo masz jakieś problemy ze zdrowiem, potrwa to dłużej i będzie trudniejsze niż w przypadku wysportowanej, wypielęgnowanej i zdrowej mamy.

Najpierw odpocznij
Pierwsze sześć do ośmiu tygodni po porodzie to czas, gdy twój organizm robi pociążowe i poporodowe porządki. Macica kurczy się do rozmiarów sprzed ciąży (jeśli karmisz piersią, proces ten przebiega szybciej dzięki oksytocynie, która wydziela się podczas karmienia), goją się rany (urazy kanału rodnego i rana wewnątrz macicy, która powstała po oddzieleniu się łożyska i błon płodowych) i zachodzi mnóstwo innych zmian (m.in. stopniowo tracisz nadmiar zgromadzonej przez organizm wody). Obkurczają się także mięśnie brzucha, jednak to musi trochę potrwać. Jeśli chcesz, by twój brzuch wyglądał naprawdę świetnie, będziesz musiała mu trochę pomóc. Nie możesz jednak zaraz po porodzie zabrać się za robienie „brzuszków”, bo w okresie połogu (sześć tygodni) nie wolno ci się forsować (zresztą pewnie i tak nie miałabyś na to ochoty).
Co możesz robić w tym okresie – jeśli oczywiście twój lekarz nie ma nic przeciwko temu? Oto kilka wskazówek.
- Próbuj delikatnie wciągać brzuch. Tak jakbyś chciała przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Możesz to robić na leżąco, siedząco, stojąco – jak ci wygodnie. Wykonuj to ćwiczenie, kiedy tylko sobie o tym przypomnisz – im częściej, tym lepiej.
- Ćwicz mięśnie dna miednicy. Napinaj je, jakbyś chciała powstrzymać siusianie i nie tylko (ściśnij też zwieracze odbytu), wytrzymaj około pięciu sekund, cały czas oddychając, a potem się rozluźniaj. Ćwicz kilka razy dziennie, np. trzy serie po 15 napięć. Możesz ćwiczyć w każdej pozycji.
- Wzmocnij mięśnie grzbietu i klatki piersiowej. Pomoże ci w tym np. koci grzbiet – ćwiczenie, które na pewno pamiętasz jeszcze z podstawówki (w pozycji na czworakach wyginaj w pałąk plecy, wciągając równocześnie brzuch i napinając pośladki, powtórz to 15 razy) – i naciskanie dłonią na dłoń (leżysz na plecach, ręce złożone tak, jakbyś chciała się pomodlić, powtórz 15 razy).
- Rozciągaj mięśnie. Stań prosto, złącz dłonie za plecami i odciągnij barki w tył, wyciągając głowę w górę. Poczuj że twój kręgosłup wydłużył się o centymetr.
UWAGA! Ćwicz tylko, jeśli czujesz się na siłach i nie dzieje się nic niepokojącego. Pilnuj, żeby nie przedobrzyć.

Zadbaj o odpowiednią motywację - załóż bloga na blogerki.pl, w którym opowiesz o swojej walce ze zbędnymi kilogramami!
Kliknij tutaj >>

Sylwia Wiesenberg o tym, jak wrócić do formy po ciąży


Start!
Sześć tygodni po porodzie czeka cię wizyta kontrolna u ginekologa. Jeśli wszystko jest w porządku, a twój lekarz nie widzi przeciwwskazań, możesz zabrać się za bardziej intensywne ćwiczenia. Jeżeli natomiast miałaś cesarskie cięcie, będziesz musiała poczekać nieco dłużej – szwy (te wewnątrz brzucha) potrzebują około trzech miesięcy, żeby się rozpuścić. Jeśli za bardzo pośpieszysz z ćwiczeniami albo będziesz coś dźwigać, mogłyby poprzecinać mięśnie. Poza tym:
- Nadal rób ćwiczenia, które wykonywałaś w czasie połogu (możesz zwiększyć ilość powtórzeń), albo zacznij właśnie od nich, jeśli dotąd nie ćwiczyłaś.
- Ćwicz mięśnie brzucha. Możesz to robić na tysiąc sposobów. My polecamy:
1. Połóż się na plecach, ręce spleć na szyi. Wydychając powietrze, unieś barki i łopatki nad podłogę. Nie zbliżaj brody do klatki piersiowej. Powtórz 15 razy, spróbuj zrobić trzy serie takich ćwiczeń.
2. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłogę. Lewą dłonią sięgnij do prawego kolana, równocześnie wydychając powietrze. Powrót do pozycji wyjściowej i zmiana (prawa dłoń do lewego kolana). Powtórz 30 razy.
- Maszeruj. Spacerując z maluszkiem, nie musisz kroczyć jak stateczna matrona. Półgodzinny intensywny marsz trzy razy w tygodniu to świetny przykład treningu na spalanie tkanki tłuszczowej.
- Ruszaj się tak, jak lubisz. Możesz zapisać się na zajęcia w fitness clubie, chodzić na basen, biegać, gimnastykować się i robić wszystko, co zechcesz – pod warunkiem że będziesz słuchać organizmu (nie zmuszaj go do wysiłku ponad siły!).

No dobrze, ale kiedy?
Ba, tylko jak znaleźć czas na ćwiczenia, skoro ledwo wystarcza go na umycie zębów? I co w tym czasie zrobić z maleństwem? Są na to sposoby. Możesz ćwiczyć wraz z dzieckiem, w domu lub na zajęciach dla młodych mam. Oferta jest szeroka: od zwykłej gimnastyki, przez jogę i basen, po taniec z dzieckiem w chuście. Jeśli masz taką możliwość, możesz też przekazać malca w ręce taty lub babci i zająć się tylko sobą. Przecież nie musisz być z dzieckiem 24 godziny na dobę!

Plan minimum

A co wtedy, jeśli kompletnie nie masz siły ani ochoty na ćwiczenia i wizyty na basenie? I to nie tylko ze względu na dziecko, ale też dlatego, że nigdy tego nie cierpiałaś? Na to też znajdzie się sposób.
- Po pierwsze: nic na siłę. Jeśli nigdy nie lubiłaś się ruszać, raczej nie rozpoczniesz przygody ze sportem właśnie teraz (z drugiej strony nigdy nie mów nigdy: teraz naprawdę masz powód, by się do niego przekonać!). Poszukaj raczej aktywności, która sprawi ci przyjemność. Co powiesz na taniec z brzdącem w ramionach? A może miałabyś ochotę odkurzyć rower i wybrać się na krótką wycieczkę? A może spodoba ci się nordic walking?
- Po drugie: I bez ćwiczeń sporo się ruszasz. Karmienie piersią, spacery z wózkiem, noszenie brzdąca na rękach, wnoszenie go po schodach, kołysanie, prasowanie sterty ciuszków, schylanie się po coś, odkładanie czegoś na półkę także spala kalorie i angażuje różne mięśnie.
- Po trzecie: Spróbuj prostych trików, które nie wymagają wysiłku ani szczególnych przygotowań, a także poprawiają kondycję i stan mięśni. Przy różnych okazjach napinaj mięśnie pośladków i brzucha na 15 sekund. Powtarzaj to jak najczęściej. Po wstaniu z łóżka i przy innych okazjach przeciągaj się jak kot. I nie parkuj pod samym wejściem do supermarketu.

Dieta
A co z dietą? Póki karmisz dziecko piersią, nie możesz stosować żadnych cudownych diet (np. słynnej diety kopenhaskiej) ani leków hamujących apetyt. I bardzo dobrze, bo szybkie chudnięcie gwarantuje jeszcze szybszy powrót utraconych kilogramów, najczęściej z nawiązką. Zatem jedz tylko to, co jest naprawdę wartościowe: warzywa, owoce, chude mięso itd. Nie powinnaś się opychać, ale nie próbuj także się głodzić, bo chociaż schudniesz błyskawicznie, szybko opadniesz z sił i będziesz wyglądać jak zombi: blada cera, matowe włosy, łamliwe paznokcie – nie o to ci chodzi, prawda? Możesz natomiast unikać nadmiaru chleba, ziemniaków i makaronów, ograniczyć żółte sery, darować sobie smażone mięso. Poza tym:
- Jedz mało i często. Dzięki temu twój organizm nie będzie zmuszony do robienia zapasów, a ty nie będziesz nocami rzucać się na lodówkę.
- Pij dużo wody. To niezbędne, jeśli karmisz piersią.
- Nie pocieszaj się słodyczami. Nawet jeśli jesteś smutna, zmęczona albo wystraszona (bo np. malec zrobił zieloną kupę). Zamiast batonika schrup marchewkę, kawałek papryki albo jabłko. Nie podjadaj w nocy.
- Nie mów, że nie masz czasu, by zdrowo jeść. Ugotowanie ryżu i brokułów na parze nie zajmuje wieków, podobnie jak wstawienie do piekarnika naczynia żaroodpornego z piersią kurczaka. A gdy masz tylko chwilkę, zawsze możesz sięgnąć po kanapkę z pełnoziarnistego chleba z plasterkiem szynki drobiowej albo zalać musli jogurtem.
Jeśli nie karmisz piersią, możesz odchudzać się bardziej intensywnie, jednak nie przesadzaj. Twoje ciało musi się zregenerować po porodzie.

Dbaj o biust
Ciąża i karmienie piersią nie oznaczają konieczności pożegnania się z pięknym biustem. Musisz jednak o niego szczególnie zadbać.
- Kup dobry stanik. Powinien być we właściwym rozmiarze (to niby banał, ale wystarczy przyjrzeć się, co noszą w Polsce kobiety), pewnie podtrzymywać piersi i mieć szerokie ramiączka, które nie wżynają się w ramiona.
- Smaruj piersi kremami i balsamami ujędrniającymi. Jeśli karmisz, kupuj kosmetyki, które nie zaszkodzą maluszkowi (informację znajdziesz na opakowaniu).
- Nie kąp się w gorącej wodzie. Dla twojego biustu najlepszy jest krótki, raczej chłodny prysznic.
- Ćwicz. Biust co prawda nie ma mięśni, ale na jego wygląd wpływa stan mięśni, które go podtrzymują.

Plan powrotu do formy

Sześć–osiem tygodni: czas na regenerację
- Sen (ile się da!).
- Rozsądna dieta (lekkostrawna, wartościowa, pełna warzyw i białego mięsa).
- Spacery plus codzienna krzątanina.
- Ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia dna miednicy, rozciąganie, relaks.
Po wizycie kontrolnej: zwiększamy tempo
- Codziennie: ćwiczenia mięśni brzucha i mięśni dna miednicy.
- Trzy razy w tygodniu: marsz z wózkiem.
- Dwa razy w tygodniu: zajęcia fitness dla młodych mam.
- Przy każdej okazji: wciąganie brzucha i napinanie mięśni.

Konsultacja: Izabela Komosa, instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością ćwiczenia dla kobiet w ciąży i ćwiczenia w połogu, mama 15-miesięcznej Nadii.
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
Dorcia/rok temu
Najlepsze jest bieganie. Sama przed ciążą sporo biegałam, a teraz próbuję wrócić do dawnej formy. Czytałam ostatnio trochę porad na Hellozdrowie. Najważniejsze to zaczynać praktycznie od zera, czyli najpierw lekkie przebieżki ,a później już coraz więcej.
ciocia/3 lata temu
Moja bratowa schudła po ciąży błyskawicznie. 4 miesiące po urodzeniu bliźniaków jest już w dawnej formie. Pomogła jej instruktorka fitness z GyMMama. Stworzyła jej indywidualny trening dostosowany do jej potrzeb i wytrzymałości. Naprawdę jestem pod wrażeniem prędkości w jakiej schudła.
Hika/7 lat temu
A ja już zrzuciłam wszystko co mi zostało po ciąży. Całe 9 kg. Wzięłam się za siebie i stwierdziłam, że nie dam za wygraną i schudnę. Chodziłam na siłownię, starałam się rozważniej jeść. No i wsparcie w żeń szeniu miałam, jednak się przydało.
POKAŻ KOMENTARZE (4)