Odchudzanie po ciąży

Jeśli zostało ci po ciąży kilka(naście) dodatkowych kilogramów i nie mieścisz się w stare ciuchy - to jest artykuł dla ciebie! Miłej lektury i... do dzieła!

Odchudzanie po ciąży
Nasz tekst powstał z myślą o mamach, które nie mogą rozpoznać się w lustrze, nie mają co na siebie włożyć (bo wszystko jest nadal za ciasne) i nie przepadają za sportem (a nawet jeśli, to nie bardzo wiedzą, kiedy miałyby go uprawiać). Dla tych niewyspanych, niemających na nic czasu, marzących o jednej nocy bez trzech pobudek, ale mimo to chcących ładnie wyglądać. Właśnie takich mam jest najwięcej!

Nie spiesz się
Podczas dziewięciu miesięcy przybyło ci prawdopodobnie od 11 do 15 kilogramów i – niestety – nie wszystkie zniknęły natychmiast po porodzie. Tu i ówdzie pojawiły się rozstępy, a brzuch, chociaż wyraźnie się zmniejszył, wciąż nie jest taki jak przed ciążą. Spokojnie, twoje ciało wróci do formy, ale musisz dać mu trochę czasu. Ile? To bardzo indywidualna sprawa. Są kobiety, które już po miesiącu czy dwóch wyglądają tak, jakby nigdy nie rodziły. Inne odzyskują figurę przez wiele miesięcy. Są i takie, którym nie wszystkie pociążowe pamiątki udaje się usunąć. W dużej mierze decydują geny. Musisz także liczyć się z tym, że jeśli przybrałaś na wadze znacznie ponad normę, masz jakieś problemy ze zdrowiem, potrwa to dłużej i będzie trudniejsze niż w przypadku wysportowanej, wypielęgnowanej i zdrowej mamy.

Najpierw odpocznij
Pierwsze sześć do ośmiu tygodni po porodzie to czas,  gdy twój organizm robi pociążowe i poporodowe porządki. Macica kurczy się do rozmiarów sprzed ciąży (jeśli karmisz piersią, proces ten przebiega szybciej dzięki oksytocynie, która wydziela się podczas karmienia), goją się rany (urazy kanału rodnego i rana wewnątrz macicy, która powstała po oddzieleniu się łożyska i błon płodowych) i zachodzi mnóstwo innych zmian (m.in. stopniowo tracisz nadmiar zgromadzonej przez organizm wody). Obkurczają się także mięśnie brzucha, jednak to musi trochę potrwać. Jeśli chcesz, by twój brzuch wyglądał naprawdę świetnie, będziesz musiała mu trochę pomóc. Nie możesz jednak zaraz po porodzie zabrać się za robienie "brzuszków", bo w okresie połogu (sześć tygodni) nie wolno ci się forsować (zresztą pewnie i tak nie miałabyś na to ochoty).

Co możesz robić w tym okresie – jeśli oczywiście twój lekarz nie ma nic przeciwko temu? Oto kilka wskazówek.
- Próbuj delikatnie wciągać brzuch. Jakbyś chciała przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Możesz to robić na leżąco, siedząco, stojąco – jak ci wygodnie. Wykonuj to ćwiczenie, kiedy tylko sobie o tym przypomnisz – im częściej, tym lepiej.

- Ćwicz mięśnie dna miednicy. Napinaj je, jakbyś chciała powstrzymać siusianie i nie tylko (ściśnij też zwieracze odbytu), wytrzymaj około pięciu sekund, cały czas oddychając, a potem się rozluźniaj. Ćwicz kilka razy dziennie, np. wykonuj trzy serie po 15 napięć. Możesz ćwiczyć w każdej pozycji.

- Wzmocnij mięśnie grzbietu i klatki piersiowej. Pomoże ci w tym np. koci grzbiet – ćwiczenie, które na pewno pamiętasz jeszcze z podstawówki (w pozycji na czworakach wyginaj w pałąk plecy, wciągając równocześnie brzuch i napinając pośladki, powtórz to 15 razy) – i naciskanie dłonią na dłoń (leżysz na plecach, ręce złożone tak, jakbyś chciała się pomodlić, powtórz 15 razy).

- Rozciągaj mięśnie. Stań prosto, złącz dłonie za plecami i odciągnij barki w tył, wyciągając głowę w górę. Poczuj, że twój kręgosłup wydłużył się o centymetr.

Start!
Sześć tygodni po porodzie czeka cię wizyta u ginekologa. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, możesz zabrać się za bardziej intensywne ćwiczenia. Jeżeli miałaś cesarskie cięcie, będziesz musiała poczekać dłużej – szwy potrzebują trzech miesięcy, żeby się rozpuścić. Gdybyś za bardzo pośpieszyła się z ćwiczeniami albo coś dźwigała, mogłyby poprzecinać mięśnie. Poza tym:

- Nadal rób ćwiczenia, które wykonywałaś w czasie połogu (możesz zwiększyć ilość powtórzeń), albo zacznij właśnie od nich, jeśli dotąd nie ćwiczyłaś.
Jak powrócić do pracy po urlopie macierzyńskim?

- Ćwicz mięśnie brzucha. Możesz to robić na tysiąc sposobów. My polecamy:

 1. Połóż się na plecach, ręce spleć na szyi. Wydychając powietrze, unieś barki i łopatki nad podłogę. Nie zbliżaj brody do klatki piersiowej. Powtórz 15 razy, spróbuj zrobić trzy serie takich ćwiczeń.

 2. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłogę. Lewą dłonią sięgnij do prawego kolana, równocześnie wydychając powietrze. Powrót do pozycji wyjściowej i zmiana (prawa dłoń do lewego kolana). Powtórz 30 razy.

- Maszeruj. Półgodzinny intensywny marsz trzy razy w tygodniu to przykład treningu na spalanie tkanki tłuszczowej.

- Ruszaj się tak, jak lubisz. Możesz zapisać się na zajęcia w fitness clubie, chodzić na basen, biegać, gimnastykować się i robić wszystko, co zechcesz.

No dobrze, ale kiedy?
Ba, tylko jak znaleźć czas na ćwiczenia, skoro ledwo wystarcza go na umycie zębów? I co w tym czasie zrobić z maleństwem? Możesz ćwiczyć wraz z dzieckiem, w domu lub na zajęciach dla młodych mam. Oferta jest szeroka: od zwykłej gimnastyki, przez jogę i basen.
Jeśli masz taką możliwość, możesz też przekazać malca w ręce taty lub babci i zająć się tylko sobą. Naprawdę!

Plan minimum
A co wtedy, jeśli kompletnie nie masz siły ani ochoty na ćwiczenia i wizyty na basenie? I to nie tylko ze względu na dziecko, ale też dlatego, że nigdy tego nie cierpiałaś? Na to również znajdzie się sposób.

- Po pierwsze: nic na siłę. Jeśli nigdy nie lubiłaś się ruszać, raczej nie rozpoczniesz przygody ze sportem właśnie teraz (z drugiej strony nigdy nie mów "nigdy": w tej chwili naprawdę masz powód, by się do niego przekonać!). Poszukaj więc aktywności, która sprawi ci przyjemność. Taniec ze smykiem w ramionach? A może miałabyś ochotę odkurzyć rower i wybrać się na krótką wycieczkę? A nordic walking?

- Po drugie: I bez ćwiczeń sporo się ruszasz. Karmienie piersią, spacery z wózkiem, noszenie brzdąca na rękach, wnoszenie go po schodach, kołysanie, prasowanie sterty ubranek, schylanie się po coś czy odkładanie czegoś na półkę też powoduje spalanie kalorii i angażuje różne mięśnie.

- Po trzecie: Spróbuj prostych trików,  które nie wymagają wysiłku ani szczególnych przygotowań, a także poprawiają kondycję i stan mięśni. Przy różnych okazjach napinaj mięśnie pośladków i brzucha na 15 sekund. Powtarzaj to jak najczęściej. Po wstaniu z łóżka i przy innych okazjach przeciągaj się jak kot. I nie parkuj pod samym wejściem do supermarketu.

konsultacja: Izabela Komosa, instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością ćwiczenia dla kobiet w ciąży i ćwiczenia w połogu

O odchudzaniu po ciąży porozmawiaj na mamacafe.pl
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)