Jak sport wpływa na zdrowie kości?

Sport pomaga budować i utrzymać masę kostną poprzez stymulację pracy osteoblastów. Nawet jeśli już zdiagnozowano osteopenię lub osteoporozę, aktywnością fizyczną można znacznie pomóc kościom w przywróceniu im zdrowia. Jak wzmocnić kości sportem?

fot. Fotolia

Jak sport wzmacnia kości?

Jeśli chcesz zachować zdrowe kości, ruszaj się! Ćwiczenia fizyczne pomagają budować i utrzymać masę kostną poprzez stymulację pracy osteoblastów.

Osoby młodsze mogą osiągnąć 2-5% wzrost mineralnej gęstości kości dzięki aktywności fizycznej. Ludzie starsi mogą zaś osiągnąć wynik na poziomie 1-3% rocznie.

Jakie kości wzmacnia sport?

Jeśli większość twoich codziennych zajęć wiąże się z siedzeniem, ów siedzący tryb życia natychmiast przyspieszy utratę masy kostnej. Mnóstwo badań to potwierdziło.

Jedno z najnowszych badań, które objęło 59 kobiet w wieku pomenopauzalnym z osteoporozą lub osteopenią, z których 30 odbyło roczny program ćwiczeń oporowych, a pozostałe 29 nie ćwiczyło. Pod koniec badań w grupie kobiet ćwiczących zaobserwowano 1,17% wzrost mineralnej gęstości kości w odcinku lędźwiowym. U kobiet niećwiczących nastąpił spadek mineralnej gęstości kości w analogicznym odcinku kręgosłupa o 2,26%.

Aerobik, ćwiczenia z ciężarem ciała oraz ćwiczenia oporowe okazały się skuteczne w zwiększeniu mineralnej gęstości kości w okolicach kręgosłupa u kobiet w wieku pomenopauzalnym; na przyrost masy kostnej w okolicach bioder najlepsze są spacery.

Codzienny 15-20 minutowy spacer szybkim krokiem może zdecydować, czy zyskasz, czy utracisz masę kostną. W innych najnowszych badaniach przeprowadzonych w grupie 37 kobiet prowadzących siedzący tryb życia, 20 prowadziło go dalej, podczas gdy 17 pozostałych uprawiało szybkie spacery przez średnio 16,9 minuty dziennie. W tym samym badaniu druga grupa składająca się z 31 kobiet, 15 powróciło do siedzącego trybu życia po rocznym codziennym spacerowaniu, a 16 pozostałych kontynuowało szybkie spacery przez kolejny rok. Chodziły one średnio 20,8 minuty dziennie – tyle, ile możesz wygospodarować w czasie przerwy na lunch. Z końcem badań zmierzono mineralną gęstość kości w kości piętowej (kości skokowej) i odnotowano znaczny jej spadek (o 2,7%) u kobiet, które zaprzestały chodzenia i powróciły do siedzącego trybu życia, oraz duży jej wzrost (7,4%) u kobiet uprzednio prowadzących siedzący tryb życia, ale zaczęły regularnie chodzić na szybkie spacery.

Zobacz też: Jak zachęcić seniora do ćwiczeń?

Zobacz, co Anna Lewandowska przygotowała dla wszystkich kobiet z okazji lata

Jeśli masz osteoporozę lub osteopenię…

Nawet jeśli zdiagnozowano u ciebie osteopenię lub osteoporozę, aktywnością fizyczną możesz znacznie dopomóc swoim kościom w przywróceniu im zdrowia.

W kolejnych niedawno przeprowadzonych badaniach naukowcy przyjrzeli się wpływowi programu ćwiczeń grupowych na mineralną gęstość kości, ból oraz jakość życia u kobiet w wieku pomenopauzalnym, cierpiących na osteoporozę (16 kobiet o średniej wieku 55,2 lat) i osteopenię (17 kobiet o średniej wieku 55,4 lat). Obie grupy uczestniczyły w programie ćwiczeń grupowych. Przez 21 tygodni, trzy razy w tygodniu, przez godzinę wszystkie kobiety wykonywały serię oddechów, rozgrzewkę, ćwiczenia rozciągające, wzmacniające, na równowagę, stabilizujące oraz uspokajające. Po upływie 21 tygodni programu w obu grupach odnotowano znaczną poprawę wyników absorpcjometrii promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii („densytometria kostna” jest niezawodną, standardową metodą prześwietleń rentgenowskich, stosowaną do oceny gęstości kości. Dawniej stosowano skrót „DEXA”, obecnie „DXA.”), wyników bólowych, mineralnej gęstości kości, a także wszystkich elementów Ankiety Jakości Życia Fundacji Osteoporozy. W rezultacie przestrzegania programu ćwiczeń, 43,8% kobiet z osteoporozą uzyskało wynik wskazujący tylko na osteopenię, podczas gdy u 23,5% kobiet z osteopenią wskaźnik densytometrii kostnej spadł do poziomu normy!

Zobacz też: Dlaczego polscy seniorzy są mało aktywni fizycznie?

Fragment pochodzi z książki "Zdrowe kości" L. Pizzorno (Studio Astropsychologii, 2013). Publikacja za zgodą wydawcy.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
~gość/2 lata temu
Myślę że ruch bardzo dobrze wpływa na kości jak i na cały organizm. Warto zwracać uwagę osobą starszym na ich aktywność fizyczną bo to wpływa także na ich samopoczucie. Znalazłam tez fany artykuł na temat jak aktywność fizyczna wpływa na serce http://blog.klubseniora.pl/aktywnosc-fizyczna-seniorow-wplywa-serce/ myślę że warto przeczytać i zmotywować osoby starsze choćby do dłuższego spaceru