Aktywność fizyczna osób starszych

Jak ćwiczyć w starszym wieku? Które aktywności fizyczne są wskazane dla seniorów, a których powinni oni unikać? Co przyspiesza proces starzenia się organizmu? Jak zażywać ruchu na emeryturze, by nie zaszkodził? Jak wspomagać swoje zdrowie w starszym wieku?

Czy już się starzejesz?

Z biegiem lat nasz organizm ulega powolnym zmianom prowadzącym do stanu, który nazywamy starością. Dzieje się to powoli i dla zainteresowanego jest z reguły niezauważalne. Dopiero gdy spojrzymy na stare zdjęcia lub chcemy przymierzyć ubrania z młodości, widzimy, że coś się jednak w naszym wyglądzie zmieniło.

Jak zatem zmienić nieuchronne konsekwencje upływu czasu?

Przez wieki wielu chciało rozwikłać ten problem, ale nikomu nie udało się go rozwiązać. Pewna kobieta spała w pokoju, w którym obniżała temperaturę lodem, ktoś inny zażywał kąpieli w mleku itp.

Dlaczego się starzejemy?

Na pewno wpływ na szybkość starzenia ma szereg czynników, np.: dieta, aktywność fizyczna, przebywanie w dobrym towarzystwie (w tym również praca zawodowa) itp. Każdy z nas zauważył, że nasi krewni, urodzeni i wychowani w latach przedwojennych, są silniejsi, zdrowsi. Bierze się to stąd, że w tamtych czasach jadło się mniej, a jedzenie nie było tak jak teraz skażone chemicznie. Ludzie musieli też więcej pracować fizycznie, nie tracili czasu na oglądanie telewizji. Więzy rodzinne były bardziej zaciśnięte.

Skupmy się przez chwilę na sobie. Przypomnijmy sobie, kiedy zaczęliśmy tracić kondycję fizyczną. Dopóki byliśmy w szkole, wszystko było raczej w porządku. Jest to przecież okres naturalnej aktywności fizycznej, młodości i również obowiązku uczęszczania na lekcje wychowania fizycznego. Po zakończeniu szkoły tracimy ten obowiązek i jeżeli nie dbamy o dużą porcję codziennego ruchu, nasz organizm powoli rozregulowuje się, traci swoje walory.

Brak aktywności fizycznej ma praktycznie wpływ na wszystkie tkanki i narządy człowieka. Jeżeli dbamy o regularny ruch, to do bardzo późnej starości możemy cieszyć się dobrym zdrowiem i wyglądem. Obecnie w piramidzie zdrowia ruch znajduje się w jaj podstawie, co oznacza, że powinno go być najwięcej.

Na potwierdzenie moich słów można przytoczyć sylwetki sportowców, którzy nie zakończyli kariery, tylko dalej trenowali swoje dyscypliny sportowe w starszych grupach wiekowych. Wystarczy przypomnieć pana Józefa Radziwiłłkę, który przez lata zajmował się sportami siłowymi. W niemieckiej telewizji pokazywano zaś kiedyś bieg na 100 metrów, w którym zawodnicy mieli 80–90 lat. Widok był nierealistyczny, ale udowadnia, że presja społeczna wymusza, aby starzy ludzie chodzili o lasce lub poruszali się w wózku. Patrząc od strony fizjologii wysiłku fizycznego również zauważamy, że niektóre cechy motoryczne podlegają wytrenowaniu w ciągu całego życia.  

Jak zażywać ruchu, by nie zaszkodził?

Po dobrze wykonanych ćwiczeniach powinniśmy czuć się po prostu dobrze, powinniśmy być szczęśliwi, ale lekko zmęczeni. Sygnałem alarmowym, który mówi, że coś jest nie tak, jest ból, mdłości, uczucie dyskomfortu itp.

Rozpoczynamy dzień od gimnastyki porannej

Przed ćwiczeniami należy przewietrzyć mieszkanie. Możemy ćwiczyć w pozycji leżącej lub siedzącej. Najsprawniejsze osoby mogą ćwiczyć na stojąco.

Gimnastyka powinna trwać 5 minut i polegać na spokojnych ruchach zaczynających od drobnych stawów, stopniowo przechodząc do większych, a kończyć się na największych stawach. Ruchy powinny być wykonywane w pełnym zakresie fizjologicznym stawu, a jeżeli go nie możemy osiągnąć, to w możliwie dużym zakresie ruchu.

Tempo ćwiczeń ma być wolne, pod koniec sesji możemy je lekko przyspieszyć, doprowadzając się do lekkiego zmęczenia. W czasie ćwiczeń trzeba oddychać zgodnie z rytmem ćwiczenia, najlepiej gdy usta są lekko otwarte, a powietrze przechodzi swobodnie. Nie wolno zatrzymywać powietrza.

Zobacz też: Vademecum aktywnego seniora

Jak wykonać jogiczne powitanie słońca?

Nie tylko gimnastyka

Zalecane są w ciągu dnia:

  • gimnastyka poranna,
  • regularne spacery, najlepiej codzienne,
  • marsze typu nordic walking,
  • długotrwałe praca o umiarkowanym natężeniu wysiłku,
  • jazda na rowerze tempem dostosowanym do możliwości jadącego. Bardzo ważne jest takie ustawienie przerzutek, by kręcenie pedałami nie sprawiało dużego oporu, co zapobiega zastojowi żylnemu w łydkach,
  • delikatne truchty i biegi dla zaawansowanych,
  • gimnastyka profilaktyczna zmian zwyrodnieniowych stawów,
  • ćwiczenia oddechowe.

Przed rozpoczęciem treningu należy zasięgnąć porady u fizjoterapeuty.

Pierwsze wyjścia powinny być mało obciążające. Stopniowo wydłużajmy czas wysiłku (przy zachowaniu dobrego samopoczucia). Jeżeli dojdziemy do czasu treningu ok. 50 minut, nie ma potrzeby wydłużania go. Ważniejsza jest tu regularność. Najlepiej, gdy wysiłek trwa ok. 50 minut.

Pamiętajmy o odpowiednim do  pory roku ubraniu, najlepiej gdy jest ono „oddychające”.

Buty powinny być wygodne, sięgać do kostki i być wyściełane miękką wkładką o profilu anatomicznym.

Z uwagi na fizjologię wieku starszego nie zaczynajmy od gwałtownych ćwiczeń ponad miarę. Nawet, gdy w młodości byliśmy sprawi, nie oznacza to, że możemy pominąć fazę wdrożenia do wyższych obciążeń wysiłkowych. Należy unikać skoków, szarpnięć, sprintów.

Najlepiej zażywać wysiłku w grupie: wycieczki piesze, grzybobranie, nordic walking czy uprawa działki.

Aktywność fizyczna przeciwdziała skutkom siedzącego trybu życia w zakresie:

Aparat ruchu:

  • choroba zwyrodnieniowa stawów,
  • utrata gęstości kości,
  • zanik siły mięśniowej,
  • bóle kręgosłupa.

Układ krążenia:

  • rozwój choroby niedokrwiennej,
  • choroba nadciśnieniowa,
  • zaburzenia lipidowe.

A także:

  • obniżenie odporności,
  • zmniejszenie pojemności płuc,
  • osłabienie koordynacji psychomotorycznej,
  • sprzyjanie zaburzeniom hormonalnym,
  • nadwaga,
  • nerwica i depresja.

Wspomóżmy zdrowie

Wybierajmy tylko produkty naturalne, wolne od konserwantów i hodowane naturalnie, nie przejadajmy się, używajmy ziół jako przypraw, a dodatkowo wspomagajmy się herbatkami ziołowymi.

Unikajmy stresów, jeżeli to możliwe nie oglądajmy programów telewizyjnych, które wytrącają nas z równowagi. Najlepiej ograniczyć ilość czasu przeznaczonego na telewizję.

W miejsce przykuwających do fotela programów porozmawiajmy z sąsiadką, wnuczkiem, spotkajmy się ze znajomymi.

Zobacz też: Jakie potrzeby emocjonalne mają osoby starsze?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (12)
sklepikseniora.pl/rok temu
Niestety codzienne czynności (sprzątanie, pranie, robienie zakupów) nie zastąpią wysiłku fizycznego. Dlatego bez względu na to ile mamy lat, zawsze warto pamiętać o regularnym wysiłku fizycznym, ale i aktywnym wypoczynku. Przed każdym treningiem należy przeprowadzić rozgrzewkę, gdyż nieprzygotowanie mięśni i stawów do wysiłku, szczególnie w przypadku seniorów, może skończyć się kontuzją. Po treningu z kolei, należy wykonać ćwiczenia rozciągające.
~KrzysztofW/rok temu
Moja babcia ma juz 70 lat. Czasem ma problemy ze stawami dlatego wymysliłem, że na dzień Babci dostanie ode mnie porady trenera on-line z http://metasport.pl/. Myślę ze ten trener dzieki swojej wiedzy bedzie mogł jej doradzić co robić by o siebie lepiej dbać.
~minka2/rok temu
Osoby starsze powinny szczególnie dbać o swoje zdrowie. Moi dziadkowie do tej pory większość czasu spędzali przed TV ale znalazłam na http://klubseniora.pl/ porady dla seniorów, różne ćwiczenia i diety. Powoli wprowadzam to wszystko do ich życia i widzę znaczną poprawę :) Sam dziadek mówi, że czuje się lepiej:)
POKAŻ KOMENTARZE (12)