Jak ćwiczyć po porodzie?

Okres rekonwalescencji po cesarskim cięciu jest inny niż po porodzie naturalnym. Kilka godzin po porodzie (niezależnie od jego rodzaju) wskazane są tzw. ćwiczenia izometryczne oraz oddechowe. Jak ćwiczyć tuż po urodzeniu dziecka i po połogu?

Urodziłam. Kiedy mogę wstać z łóżka?

To, co jest najważniejsze po porodzie, to szybki powrót do zdrowia i pełni sił. Oczywiście proces dochodzenia do siebie po porodzie naturalnym jest odmienny od czasu rekonwalescencji po cesarskim cięciu.

Po zabiegu, przy którym dochodzi do przerwania ciągłości tkanek miękkich, szwu w okolicy spojenia łonowego oraz zastosowana znieczulenia, które ma negatywny wpływ na organizm kobiety, pionizacja może być wykonana dopiero po akceptacji anestezjologa i lekarza ginekologa.

Po porodzie naturalnym pierwsze próby wstania mogą być podejmowane już parę godzin po urodzeniu dziecka.

Dlaczego warto ćwiczyć po porodzie?

Celem fizjoterapii (bez względu na rodzaj porodu) jest przede wszystkim przyśpieszenie i ułatwienie zmian regeneracyjnych w układach i narządach wewnętrznych kobiety, które uległy zmianie w czasie ciąży i w trakcie porodu. Ćwiczenia są także formą profilaktyki lub sposobem na likwidację ewentualnych powikłań, pomagają w osiągnięciu w optymalnym czasie równowagi psychofizycznej kobiety sprzed okresu ciąży, poprawiają funkcjonowanie układu krążenia, układu oddechowego i moczowego, ale przede wszystkim poprawiają samoocenę kobiety.

Na początek ćwiczenia izometryczne

W pierwszych godzinach po porodzie wskazane są przede wszystkim tzw. ćwiczenia izometryczne, czyli takie, przy których nie wykonuje się ruchu, ale napina się mięśnie. Wykonuje się je, leżąc w łóżku, i można do nich przystąpić już godzinę po porodzie.

Dla przykładu ćwiczeniem izometrycznym dla mięśni brzucha po porodzie będzie podnoszenie samej głowy w górę, wytrzymanie na 2-3 sekundy i opuszczenie na poduszkę. Ćwiczeniem dla prostowników grzbietu może być np. „chęć” wciśnięcia tyłu głowy w poduszkę z jednoczesnym wciskaniem pośladków w materac. Przy tym ćwiczeniu pracują dodatkowo wszystkie mięśnie tworzące tzw. gorset mięśniowy tułowia.   

Dalsze postępowanie fizjoterapeutyczne jest już uzależnione od rodzaju porodu.

Zobacz też: Ból, kłucie w podbrzuszu w czasie ciąży – czy to powód do niepokoju?

Jak pomóc piersiom wrócić do formy po ciąży i karmieniu piersią?

Ćwiczenia po porodzie

Po porodzie siłami natury pionizacja powinna przebiegać fazami, po których zawsze wracamy do pozycji leżenia. Mamy więc fazę siadu na łóżku z nogami wyprostowanymi, następnie fazę siadu na łóżku z nogami spuszczonymi w dół, stanie przy łóżku, spacer wokół łóżka i na koniec spacer swobodny.

Faza rekonwalescencji po porodzie naturalnym jest zawsze bardzo indywidualna dla każdej kobiety. W zależności od stanu zdrowia i kondycji fizycznej oraz wydolności organizmu jedne panie zaczną wstawać po 4-6 godzinach od porodu, a inne dopiero po kilkunastu godzinach.

Najlepszym ćwiczeniem, kiedy kobieta zaczyna już chodzić, są spacery bez używania bielizny (majtek). Silne przywodzenie nóg i zaciskanie krocza prowokuje wszystkie mięśnie obręczy biodrowej – w tym i mięśnie Kegla – do wytężonej pracy, a więc i obkurczanie się macicy przebiega o wiele sprawniej.

W pierwszych dniach po porodzie, a także przez cały okres połogu i później, niezmiernie ważna jest prawidłowa postawa i jej ewentualna korekcja. Wyrobienie w naturalny sposób dobrego wzorca postawy będzie procentowało przez lata, zapobiegając bólom całego kręgosłupa w późniejszym czasie.

Jak wykonywać ćwiczenia oddechowe?

Kiedy kobieta poczuje się na tyle dobrze, że będzie mogła już swobodnie i głęboko oddychać, warto wrócić do ćwiczeń oddechowych z użyciem przepony, czyli tzw. oddychanie torem brzusznym.

Oddychanie to polega na świadomym obniżeniu przepony, dając jednocześnie więcej przestrzeni płucom, aby te mogły pobrać więcej powietrza. Jest to też dodatkowy masaż narządów  wewnętrznych, jak np. serca czy jelit. Pracując tzw. tłocznią brzuszną wspomagamy przy okazji  pracę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, gdyż właśnie na tej wysokości kręgosłupa znajduje się jeden z przyczepów przepony. Najodpowiedniejszą pozycją treningową będzie leżenie na plecach z dłońmi ułożonymi na brzuchu w okolicach pępka (poniżej i powyżej), nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych, stopami opartymi o podłogę. I faza to wdech z zatrzymaniem. Unosi się nam góra klatki piersiowej. II faza to przetłoczenie powietrza z góry do dołu tak, by nasze dłonie uniosły się pod napięciem mięśni brzucha. III faza to „przeniesienie” powietrza do góry klatki piersiowej, zaś faza IV to swobodny wydech zużytego powietrza. Natężenie tego ćwiczenia zależy od samopoczucia rekonwalescentki.  

Oprócz przywrócenia ogólnej homeostazy organizmu ćwiczenia te będą miały pozytywny wpływ na laktację, a także pomogą pozbywać się dolegliwości bólowych, jeśli takie wystąpią.

Wspinanie się na palce

Polecanie jednostkowych ćwiczeń jest uzależnione w dużej mierze od ogólnej sprawności i samopoczucia kobiety.

Dobrymi przykładami ćwiczeń, które warto wykonywać po porodzie, to statyczne wspinanie się na palce. W ćwiczeniu tym niezmiernie ważne jest zachowanie wyprostowanej postawy ze ściągniętymi lekko mięśniami pośladkowymi, łopatkami i lekko uniesioną brodą. Oczywiście stabilizujemy się poprzez trzymanie się rękoma np. poręczy łóżka czy wysokiego parapetu. Z tej pozycji możemy po 5-6 dniach przejść do ćwiczeń tzw. skrętnych, aktywizujących mięśnie skośne brzucha, a jednocześnie wzmacniające mięśnie nóg. W tym celu stojąc już na palcach z zachowaną prawidłową postawą wykonujemy skręt obydwoma kolanami w prawo z jednoczesnym lekkim przysiadem, wytrzymujemy 2-3 sekundy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Kolejny ruch to skręt kolanami w lewo i również lekki przysiad. Wykonujemy 2-3 powtórzenia i wracamy do pozycji wyjściowej.

Zobacz też: Aktywność fizyczna w ciąży

Sport po połogu

Po połogu zaleca się szybkie marsze i inne formy aktywizacji ruchowych uzależnione od indywidualnych upodobań i możliwości natury organizacyjno-czasowych.

Jeśli lekarz nie będzie widział żadnych przeciwwskazań, możemy ćwiczyć tzw. brzuszki, ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu np. z leżenia przodem przenoszenie wyprostowanych rąk na pośladki i do przodu, czy ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie obręczy biodrowej, które wykonujemy z pozycji leżenia na plecach (nogi ugięte, stopy oparte o podłogę, ręce wzdłuż tułowia). Prostujemy nogę lewą w kolanie – to jest pozycja wyjściowa. Wykonujemy ruch uniesienia bioder w górę z jednoczesną ich stabilizacją na tym samym poziomie po lewej, jak i po prawej stronie, wytrzymujemy 2-3 sekundy, a następnie opuszczamy symetrycznie biodra. Po wykonaniu 10 takich powtórzeń zmieniamy uniesioną nogę.

Po cesarskim cięciu ćwiczenia dobierane są indywidualnie przez specjalistę, czyli fizjoterapeutę. Warto zainwestować w kilka indywidualnych spotkań, gdyż uchroni to młodą mamę przed niepotrzebnymi komplikacjami spowodowanymi zbyt szybkim obciążaniem czy rozciąganiem niektórych mięśni.

A na zakończenie przypomnę: „Zdrowie to ruch, ruch to zdrowie”. Nie bójmy się ruszać. Powodzenia!

Zobacz też: Kim jest doula i w jaki sposób ją wybrać?

Opracowanie: Katarzyna Wójcik-Brylska

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)