Dieta kobiet karmiących – kompleksowy poradnik

Skład pokarmu kobiecego zależy w dużym stopniu od diety oraz stanu odżywienia kobiety. Dlatego, aby dostarczyć niemowlęciu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, kobieta karmiąca powinna zadbać o właściwy, racjonalny sposób odżywienia. Dieta kobiet karmiących rządzi się swoimi zasadami. Sprawdź, jakimi!

Właściwe żywienie kobiety karmiącej wpływa nie tylko na rozwój dziecka, ale także na stan zdrowia matki. Odpowiednie żywienie matki jest niezbędne do ustabilizowania laktacji oraz wytwarzania odpowiedniej ilości pokarmu. Podczas karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na kilka składników odżywczych. Należą do nich głównie: białko, witamina A, folacyna (kwas foliowy), cynk oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Podczas laktacji zapotrzebowanie na białko jest większe o ok. 20 g w porównaniu do zapotrzebowania na ten składnik przed ciążą. 

Zobacz także: Czy dieta kobiety może mieć wpływ na płeć dziecka?

Tę dodatkową ilość białka można dostarczyć organizmowi spożywając w ciągu dnia dodatkowo np.:

  • szklankę mleka + 1 jajo,
  • szklankę mleka + 50 g chudego sera twarogowego,
  • szklankę mleka + 50 g mięsa z indyka,
  • 1 jajo + 2 plasterki polędwicy z piersi kurczaka,
  • szklankę mleka + 2 plasterki szynki z indyka,
  • 100 g świeżej ryby.

Ważne, aby białko pochodziło z produktów zwierzęcych, a więc z mleka i jego przetworów, mięsa, ryb i jaj.

Zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta w okresie laktacji prawie dwukrotnie w stosunku do stanu przed ciążą. Jednakże kobiety rzadko mają problemy z pokryciem zapotrzebowania na ten składnik, bowiem wiele produktów spożywczych (np. margaryna) jest wzbogacanych w witaminę A. Jej bogatymi źródłami pokarmowymi są: wątroba, masło, jaja, ser, tuńczyk, a także papryka, marchewka, dynia i fasolka.

Polecamy na Babyonline.pl: Czy bawarka i hartowanie brodawek ułatwią karmienie piersią? Obalamy mity

Niedobór kwasu foliowego, obok niedoboru żelaza, należy do najczęściej występujących niedoborów wśród kobiet w okresie ciąży. Najbogatsze w kwas foliowy są: warzywa liściaste (sałata, nać pietruszki, szpinak, jarmuż), brokuły, a także mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe (w miarę tolerancji) i kefir.

Dodatkowym źródłem cynku u kobiet karmiących mogą być: mleko i jego przetwory, mięso, produkty zbożowe z pełnego przemiału, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa i owoce.

W niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe bogate są: oleje roślinne, pestki ze słonecznika, tran, orzechy, kiełki pszenicy i ryby.

Odpowiednia podaż produktów mlecznych pozwoli pokryć zapotrzebowania na białko, wapń i witaminę D.

Niezależnie od witamin, które występują naturalnie w pokarmach, niekiedy warto przyjmować również preparat multiwitaminowy. O jego wyborze powinien jednak zdecydować lekarz.

Dieta mamy karmiącej powinna być pełnowartościowa i prawidłowo skomponowana.

Podczas karmienia piersią należy unikać spożywania:

  • surowego mięsa i surowych ryb (np. tatar, krwiste befsztyki i sushi) – mogą zawierać chorobotwórcze bakterie;
  • warzyw o intensywnym, drażniącym zapachu (cebula, czosnek, kapusta, kalafior), ostrych przypraw – mogą zmieniać smak mleka kobiecego, mogą wywołać u dziecka biegunki;
  • serów pleśniowych i produktów z niepasteryzowanego mleka – mogą zawierać Listerię – szkodliwą bakterię, mogą też zawierać szczepy bakterii penicilinum, które spożywane w dużych ilościach mogą być szkodliwe;
  • produktów zawierających konserwanty i sztuczne barwniki (konserwy, dania gotowe, żelki, landrynki) - nadmiar sztucznych dodatków może powodować dolegliwości gastryczne;
  • alkoholu - przenika do mleka matki, może powodować u dziecka senność, wymioty, pocenie, zaburzenia wzrostu;
  • mocnej kawy, herbaty, napojów energetyzujących – mogą powodować pobudliwość dziecka i trudności z zasypianiem. Zazwyczaj ilość wypijanej kawy i mocnej herbaty jest zbyt mała, aby wywołać negatywne skutki u niemowlaka, jednak powinno się wypijać jak najmniejsze ilości produktów bogatych w kofeinę;
  • napojów gazowanych i intensywnie słodzonych - mogą być przyczyną kolki u dziecka, zawierają jedynie „puste kalorie” i kofeinę;
  • produktów typu fast-food – są ciężkostrawne, tłuste, zawierają szkodliwe izomery trans;
  • orzeszków ziemnych - zwiększają ryzyko wystąpienia alergii u dziecka.

Ponadto należy uważać na:

  • owoce cytrusowe, truskawki, poziomki – mogą wywoływać alergię u matek obciążonych ryzykiem alergii;
  • owoce pestkowe np.: morele, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie czy śliwki - mogą być przyczyną kolki, należy spożywać je z umiarem;
  • mleko – może być alergenem, w przypadku zaobserwowania uczulenia u niemowląt karmiących mlekiem matki należy zrezygnować z picia mleka (może być alergenem). Jeśli nic się nie dzieje dziecku należy spożywać zalecaną ilość produktów mlecznych;
  • czekoladę – może być silnym alergenem;
  • surowe jaja - mogą być skażone salmonellą.
Jak pomóc piersiom wrócić do formy po ciąży i karmieniu piersią?

Należy jednak pamiętać, że każde karmione naturalnie dziecko inaczej reaguje na produkty spożywane przez matkę. Nie oznacza to, ze wszystkie produkty wymienione wyżej mogą powodować dolegliwości u dziecka. Dlatego przy spożywaniu określonych produktów, zwłaszcza wymienionych wyżej, należy obserwować reakcję dziecka i do tego dostosowywać swoją dietę.

Zobacz także: Co powinnaś wiedzieć o witaminie płodności?

Objawem nietolerancji na pokarm u malucha może być wysypka na buzi, w zagięciach kolan i łokci a także uporczywe swędzenie. W takim wypadku powinno się zwracać uwagę na skład swojej diety i wyeliminować na pewien czas produkt uczulający. Diety eliminacyjne powinno się konsultować z lekarzem lub dietetykiem, aby nie doprowadzić do niedoboru któregoś ze składników.

Podczas karmienia zwiększa się zapotrzebowanie na płyny. Matka powinna pić wodę, mleko, słabą herbatę oraz soki owocowe (w ilości nie większej nić 0,5 l/dzień).

Stosowanie diet redukcyjnych nie jest korzystne dla kobiet karmiących oraz ich pociech. Może doprowadzić do utarty lub zmniejszonego wytwarzania pokarmu. Utarta masy ciała matki w okresie laktacji może odbywać się jedynie poprzez lekką aktywność fizyczną, która dodatkowo może zwiększyć produkcję mleka.

Podczas przyrządzania potraw powinno się unikać ostrych przypraw, które mogą działać drażniąco na przewód pokarmowy malucha. Bez przeszkód można dodawać zioła i przyprawy łagodne (bazylia, tymianek, majeranek, pietruszka, koperek, oregano i inne).

Ogólne zasady diety matki karmiącej

  • Posiłki należy spożywać regularnie, co 2-3 godziny. W ciągu dnia matka powinna spożywać 4-5 posiłków.
  • Posiłki powinny być małe objętościowo, nie należy się objadać.
  • W diecie matki karmiącej należy zwiększyć spożycie produktów mlecznych tak, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń - 5 szklanek mleka/ napojów mlecznych lub 3 szklanki mleka + 2 plasterki sera żółtego + 50g twarożku.
  • Węglowodany złożone stanowią główne źródło energii w diecie, dlatego powinno się zwiększyć spożycie produktów zbożowych (pieczywo razowe, kasze, makaron pełnoziarnisty, ryż). Należy unikać białego pieczywa.
  • Należy zwiększyć spożycie ryb (zwłaszcza tłustych ryb morskich), które są źródłem pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy A, jodu oraz fosforu. Kwasy omega-3 są szczególnie istotne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka.
  • Warzywa i owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku matki karmiącej. Są one źródłem wielu witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego,
  • Co najmniej 2 posiłki dziennie muszą być źródłem łatwoprzyswajalnego żelaza (chude mięso, ryby).
  • Do potraw surowych (sałatki, surówki) powinno się dodawać oleje roślinne, będące źródłem witaminy E.
  • Należy unikać słodyczy oraz produktów typu fast-food. Dostarczają one duże ilości energii, a mało składników odżywczych.
  • Należy unikać napojów gazowanych, nektarów i innych napojów słodzonych bogatych w cukier i substancje chemiczne.
  • Należy unikać kawy, mocnej herbaty, napojów typu cola, napojów energetyzujących oraz alkoholu.
  • Najlepiej ograniczyć spożywanie niektórych produktów, mogących wywołać u niemowlęcia wzdęcia (cebula, czosnek, kapusta, czasami warzywa strączkowe, czekolada) oraz spowodować zmianę smaku mleka.
  • Należy unikać smażenia, spożywania potraw ciężkostrawnych i tłustych.
  • Dieta matki powinna być łatwostrawna, pełnowartościowa i urozmaicona.
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (10)
Nadia/miesiąc temu
Ja biorę np. Pregna Plus. Jest właśnie bogata między innymi w kwasy dha, kwas foliowy czy wit d. Bardzo fajnie też przeciwdziałała u mnie na zmęczenie i ospałość zwłaszcza na początku ciąży.
kinga/3 miesiące temu
no tak, porady trochę słabe, niedopracowane ale część informacji się zgadza. jak karmiłam to faktycznie przyjmowałam dodatkowo kwas omega 3 dha, który wiele znajomych wiem, ze też przyjmowało, a i do tego witaminę d.
~madam/rok temu
Kto pisze te brednie? ?? Podczas laktacji nie powinno sie jesc kalafioru? Ze co? Picie mleka? Pewnie jeszcze uht z terminem waznosci 6 miesiecy?? Co to ludzie sie ucza na tych uczelniach ... autorce polecam poczytać literature np. Tombaka, Dr. Dąbrowskiej czy Walkowskiej.
POKAŻ KOMENTARZE (10)